我们经常说：练到力竭啊，马泽法克。
但是这个“力竭”真的有那么好吗？真好的呱呱叫吗？如果它那么好，应该怎么使用呢？
力竭的意义
力竭指：
1、一个动作做到肌肉无力、无法完整进行下一个的状态，这种短暂的力竭常存在于训练过程之中；
2、也可以是练到肌肉完全力竭，无法继续维持训练的状态，这种力竭常存在于训练收尾时；
3、诚然，力竭不是肌肉生长的必需品，但是恰当的利用力竭，却可以更有效的保证肌肉生长。
很多朋友会觉得“我感觉练到位了，但是休息几分钟还是可以继续练”。
没错，因为人体的能量供应是很充分的（碳水、蛋白质、脂肪），除非我们死了，不然不可能做到所谓的“彻底力竭”、“彻底脱力”。
所以，对于我们训练而言，不存在所谓“完全彻底”的力竭。
但是，当你发现“精神状态下降、疲惫感逐渐积累、肌肉感受下降，甚至是泵感也开始降低，动作完成度也越来越低”，就可以认为自己的训练到位了。
力竭作用：
我们从两个方面说明，一个是短暂的动作力竭，一个是整个训练的力竭。
1、短暂的动作力竭是肌肉拉力最好的表现形式，同时动作力竭也可以验证你当次训练有没有做对。
2、整个训练的力竭则是验证你训练水平的指标，也是考验你训练的完成度；
3、有一些研究也表明，力竭可以促进身体生成更多的代谢物，从而带来更多的生长激素分泌。
我常说：只有新手才会马拉松式的练很久，因为他不能孤立的保持肌肉发力，伴随我们训练水平提升，我们的训练时间会相对缩短。
通俗来说，如果你可以完全的让目标肌群发力，那么必然是很容易消耗其肌糖原的，也就很容易力竭了。
为什么我们需要力竭：
严格意义来说，就算你没有做到力竭，你的训练一样可以达到效果，但我们毕竟不是机器人，多样化形式的训练技巧有助于我们更好的把握身体。
1、力竭可以提高大脑的兴奋程度，使注意力更集中；
2、力竭能够增强我们对肌肉的控制，增加肌纤维受损的情况；
3、同时，如果你善加利用力竭，这也是帮助你提高极限力量、耐力和肌肉质量的极佳方法。
力竭的实际使用
一、力竭
最常见的力竭使用，我适当讲讲
1、很多小伙伴会问我：要做到每个动作、每组都力竭吗？
这个训练是可行的，但是对于大部分健友来说，我认为你们不需要这么严格。
如果每组都力竭，你的力量下降会很快，而且也很容易丢失动作的正确性。
所以，如果你对自己的训练水平还不够有把握，那你没有必要做到这样。
2、大肌群训练，可以把力竭组安排到动作的后半程，甚至最后一组；
假如你一次卧推要进行4-8组，那么我建议你可以把后几组练到力竭（最好有保护，毕竟卧推训练危险系数高）；
而如果你使用的是固定器械（非杠铃哑铃类器械），固定器械的安全系数提高了很多，那么你可以增加力竭的频率，而不完全遵守所谓的“后半程”。
3、小肌群训练，可以增加力竭的频率，甚至安排全程的力竭；
小肌群，尤其是二头肌、三头肌，因为其肌肉恢复速度更快，能量消耗更少，所以你可以安排更多的力竭组。
甚至有时候的小肌群训练，你可以从第一组开始全程组数都做到力竭。
二、叠加力竭
一般来说，常规的训练是一组动作做到力竭即可停止，进行组间休息。
比如在进行杠铃弯举训练，当我们使用20KG训练到力竭时，我们就会休息，适当恢复（酸痛感下降）以后，进入下一组的训练。
那么，现在开始你可以尝试更多形式“叠加力竭”。
1、在力竭以后，马上换更小的重量，重复原本的动作直到更深层次的力竭；
但是这个模式只适合小肌群，比如二头肌、三头肌、肩部、小腿的训练。
大肌群在深层次力竭以后，很容易导致动作变形或者猛地脱力，而使自己陷入受伤的状态。
2、在力竭以后，马上更换同类型、但是刺激形式不同的动作，可以达到多角度的肌肉刺激。
比如，在我们进行一组卧推训练力竭以后，马上更换为夹胸的训练，即可叠加更多形式的胸肌训练效果。
一般推荐是：先使用自由器械训练（杠铃、哑铃、壶铃、弹力绳等），接着切换为固定器械训练，既可以稳定训练效果，又可以带来充分的力竭。
这个模式的训练适合大肌群。