根本姿势：每次做各项练习动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼看 天，停留片刻。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下重复做四次。动作要旨是：伸展、轻松、缓慢，以不认难堪受为宜。　　长时间地低头作业很随意构成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。为了种职业病我们研制了一套保健人体各部位的健身操，大约15分钟即可，而且在办公室就可以完成。
　　根本姿势：每次做各项练习动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
　　前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼看天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下重复做四次。动作要旨是：伸展、轻松、缓慢，以不认难堪受为宜。
　 　举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬喽罗视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要留心脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧， 旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整动作要缓慢、调和。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的 手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，往复重复做两次。
　　左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样重复交替做四次。
　 　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放 下，头颈自然伸出，恢复自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。留心在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋 气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再重复做四次。
　　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾 斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动重复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作 以慢而稳为佳。
　　波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该 动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头恢复时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，恢复时呼气，做两次，正反各练两次。
　　要留心的是，全部动作要缓慢、调和，把肌肉慢慢地绷紧并显显露来，其后再做适量的放松动作，以为累的时分要作恰当休息。假定刚开端不能尺度地做好动作，要墨守成规，不可冒进，以免对脊椎等部位构成大伤害。