每天泡在健身房盲目苦练，每天都累到瘫，还是不见成效？知道为什么吗？增肌是需要有计划的，赶紧跟着小黑的训练计划，把肌肉练出来！

第一周至第二周的健身计划：全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）

训练动作：复合动作
作为一个健身新手，千万不要做那么多花哨的动作，首先要保证动作标准，训练时间也不要拖到太长，否则你那本来就少得可怜的肌肉就会过度负荷。你需要学会卧推、深蹲、二头弯举这些老得掉牙的动作。这些动作少说也有几十年的历史了。它们之所以经久不衰，仍然风华正茂，就是因为它们的确对长肌肉来说很有效。

次数：10-12次
只有在做动作的时候达到全范围关节的运动，才可以让你的肌肉在一次动作中充分拉伸开来。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算才能算是一个完整标准并且有效的动作。
在一到二周的时候，PQ君建议你每组动作做10-12次。

重量：符合每组所作的次数
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数。也就是说，如果你每组做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。

组数：3组
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。只有每个训练动作做多组，才能给肌肉足够的刺激。而且，在组间必须做短暂休息。在健身的开始阶段，小黑建议一次动作做3组即可，既满足对肌肉的刺激，又不会把训练时间拖得过于冗长。

组间休息：2-3分钟
休息是为了保证每一组动作都可以标准，到位，完整。在增肌的初始阶段 ，小黑建议你组件休息2-3分钟，让肌肉可以充分休息。

一到两周的训练计划：

下面小黑将会为你分点介绍每个动作的标准姿势，让你可以完美地训练每一块肌群。

杠铃卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。

俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。

杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。

站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。

绳索下压
面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。