开始跑步4个月，目前每周跑3-4次，周跑量30-40公里，最好成绩，5公里25分钟，10公里53分钟。想先提高万米成绩，然后过渡到半马。9月份之前没有什么线下比赛，想利用这段两个多月的时间，把万米成绩提高到50分钟以内。为此，自己制定了个训练计划，基本上隔天跑一次，有时跑二休一，跑量逐步增加到每月160-180公里，每周一次速度跑，一次目标配速跑，一次长距离，一次放松跑。求各位大神指点具体训练方式、相应配速、注意事项，谢谢！