净身高171
体重137
体脂率17.2
以前打了很多年球 下肢比较发达 上身偏瘦
毕业后胖了十多斤（基本都是脂肪）
主要想全面锻炼上身增加围度，使上下比例更协调.
请教练们帮我制定个 一周5-6练的计划（每天晚上有固定时间可以健身）
我现在基本的构架是这样的
15分钟8速热身+器械（比较混乱希望教练帮我规划一下）+卷腹+15分钟8速跑
另外还有几个问题想问：
1.卷腹练完以后跑15分钟好还是30分钟好
2.每组及每套动作之间分别休息多久为宜
3.训练中喝激活、脉动这类饮料可以吗
感谢每位肯回答问题、肯帮助我的热心朋友#(哈哈