健身练背

　　无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。
　　男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！
　　建议重量：
　　背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。
　　1【单臂哑铃划船】
　　目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
　　动作
　　1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；
　　2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
　　要点
　　1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；
　　2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；
　　3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
　　2【俯身哑铃划船】
　　目标锻炼肌肉：背阔肌
　　起始姿势：
　　俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。
　　动作要领：
　　保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力。
　　要点提示：
　　1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
　　2. 动作时下背部应保持收紧且平直。
　　3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
　　4. 头部应平视前方。
　　3【哑铃肩回缩】
　　目标锻炼肌肉：背阔肌
　　动作解析：
　　俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰
　　同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作
　　4【哑铃仰卧颈后屈臂伸】
　　目标锻炼肌肉：背阔肌
　　动作解析：
　　哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。
　　在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。