运动损伤防护

运动后足底疼痛难忍，可能是足底筋膜炎搞的鬼哦！

什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎，是因为足底的肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间的走路，引起局部肌肉劳损导致局部筋膜发炎，表现为局部疼痛，走路最重。
最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。
导致足底筋膜炎的原因：
由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

注意事项：
1.运动鞋：首先要选择软硬适中的鞋子，减轻足跟压力，防止跟骨损伤。
2.运动场地：尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，选择在平坦路面或者田径场地进行运动。
3.运动要量力而为：通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。
4.预防：在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走，最好坚持适量的足部锻炼，来增强肌肉韧带的力量和弹性，多做一些有利于促进腿部血液循环的运动（可参照上文“足底筋膜炎的预防与康复”部分所述）。

跑步脚背痛
从解剖上看疼痛位置主要的结构是伸趾短肌和掌趾间肌。主要作用是负责脚趾伸直动作和足弓的维持。
原因
1.跑步时脚尖不放松，疲劳引发炎症，产生疼痛
2.跑步强度增强，肌肉疲劳，造成伤害
3.足弓稳定性不足，掌趾间肌代偿，超出负荷
康复治疗
1.减少运动量，纠正跑步姿势，注意放松
2.手法放松：足底压力的释放，关节松动调节小关节的紊乱
3.足底肌肉力量练习
4.运动前做好热身，运动后注意拉伸

踝外侧韧带损伤大多因运动中身体失去重心或被踩、绊引起。距腓前韧带损伤在运动创伤中最为常见且最为多发的损伤之一。常见于足球、艺术体操、篮球等项目。
诊断要点
有明显外伤；
自觉踝周围痛，肿胀，淤血，跛行，活动受限；
检查：踝外侧肿胀，压痛点在踝前下方为距腓前韧带、在外踝尖偏后下约1横指为跟腓韧带、在外踝尖下与跟骨间为距腓后韧带损伤。
若外侧三条韧带同时受伤，三条韧带出现断裂时，做强力踝内翻或向前牵拉做抽屉试验时，会有不稳定“开口感”。需及时送至医院进行治疗。

紧急处理
急性期应进行冰敷、制动、加压包扎，患肢抬高、保护受损关节避免二次伤害；
寻求专业康复治疗师或骨科医师进行关节手法整复；
可外用止痛药膏（急性期忌用热感药膏及活血化瘀类药物）
若出现较多的关节积血或韧带严重损伤患者需及时送至医院进行处理。

康复训练方法
损伤后24小时，开始踝关节主动背屈和趾屈练习；
恢复期，若关节无明显疼痛，可适度进行提踵练习，加强踝关节稳定性（不引起明显疼痛为准），可由双腿逐渐过度至单腿练习；
足尖走练习（注意稳定性的维持，预防跌倒）；
柔韧度练习：每次训练前后，做压足背，伸展小腿后群肌肉和弓箭步等练习，尽力进行踝背屈。
如果有条件可以找自己的小伙伴帮你进行小腿肌肉的按摩放松。
平衡垫练习踝关节稳定性练习对预防踝关节损伤也是非常有效滴哦~

肩袖损伤
解剖结构
肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，其内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。其环绕肱骨头的上端，可将肱骨头纳入关节盂内，使关节稳定，协助肩关节外展，且有旋转功能。

常见运动
羽毛球、排球、柔道、举重、射箭、棒球、垒球等。

康复治疗：
1.急性期采用冰敷、弹力绷带和加压包扎以控制水肿和出血。并将患肢放于受伤肌肉松弛的位置减轻疼痛。
2. 48小时后开始按摩、理疗，手法要轻缓。
3. 1周后可逐渐增加肌肉抗阻力量和柔韧性训练。
注：拉伤后的肌肉要多拉伸，防止肌肉挛缩变短。

髂胫束摩擦综合征2016-08-27 源远运动健康工作室
解剖结构
髂胫束(iliotibial tract):是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
出现原因
因长时间的训练和比赛，膝关节伸屈过多，髂胫束沿股骨外髁边缘多次前后滑动摩擦而引起，为髂胫束与股骨外髁两者疏松结缔组织间的创伤性炎症。
经常出现于自行车、长跑和竞走运动员。

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