本人考了政法干警，最近出成绩，很大希望能进面。前期一直练1000米 四天前练弹跳 结果蛙跳300米 直接腿酸疼不能活动4天。最近也不敢超负荷运动了。我穿鞋能够到265 脱鞋从差那么 2 3厘米。所以最近想着练着1000小幅度练弹跳。估计还有一周就体测。我目前想法是体测前先：一、慢跑800米 达到呼吸轻微急促的效果后慢走100米 然后深蹲几次 然后频繁垫脚尖1分30到2分钟 再30秒一直颠脚尖。这样后我能感觉到小腿肌肉经绷了。然后把腿放一个台阶上压压腿。我的几个问题是：一、提前多少这样热身好。二、再加点什么热身活动好，感觉大腿肌肉活动开 或者经绷才最有助于原地起跳。三、压腿拉韧带是跑完步做然后给肌肉弄紧绷有助于考试 还是先紧绷再压腿好（最主要问题，马上附上科学原因）。谢谢各位了。考试必须光脚或穿袜子，必须原地起跳。