一、热身
二、柔韧练习
三、型的练习
（1）太极上段
（2）太极中段
（3）太极下段
（4）太极挂受
（5）太极回转受
（6）太极混合
四、移动基本
（1）猫足立移动基本混合
（2）连续移动基本二
①三战立逆步冲拳+顺步前蹴
② 前蹴+前屈立顺步冲拳
③四股立+手掌击肘部+背拳+下格挡+冲拳
（3）猫足立移动基本三
四股立下格挡，后手拳变掌向里坐腕，前手背拳（和碎破第一个动作很像）
（4）猫足立移动基本四
肘向前顶，后手拳
五、一本组手练习
（1）上段受
【顺突 】闭对位
进攻方:基立，前腿向前滑，后腿摺足步👣，最终呈三战立，上段顺突。
防守方:猫足立，对方顺突，后手拍开对方直拳（顺着后手的方向，向自己内侧移动，想象自己肚子上多了一块息肉，上面挂了一个要把它硬薅掉的绳子，并挂在对方的鼻子上，为了保护自己不受折磨必须向里顺着劲儿躲，而不是往外撅。）前手上段受，后手直拳。
【逆突】闭对位
进攻方:基立，前腿向前滑，后腿摺足步👣，最终呈三战立，上段逆突。
防守方:猫足立，对方逆突，前手拍开对方直拳，（移动）后手上段受，前手直拳。
（2）中段受
【顺突】闭对位
进攻方:基立，前腿向前滑，中段顺突。
防守方:猫足立，对方顺突，（移动）前手挂住对方直拳（防止对方向上扬），后手直拳。
【逆突】闭对位
进攻方:基立，前腿向前滑，中段逆突。
防守方:猫足立，对方逆突，（移动）后手挂住对方直拳（防止对方向上扬），前手直拳。
（3）Gedan Barai
【顺突】闭对位
进攻方:基立，前腿向前四股立，前手下段顺突。
防守方:猫足立，对方顺突，（移动）四股立（45°）前手下格挡，后手直拳。
【逆突】闭对位
进攻方:基立，后退腿向前四股立，下段直拳。
防守方:猫足立，对方直拳，（移动）四股立（45°）后手下格挡，前手直拳。
六、高位回转蹴的练习
一条腿踢25次
七、模拟实战
师父点评:
（1）实战式要拿好
能防住对方，有的打着打着手散了，也就是为什么能踢到脸上，移动过程中也有保持实战式
（2）姿势做标准
不要相信自己，要相信动作做标准，这就是为什么最近一直在练习的原因，不仅仅因为加入了IKGA更是注意到了打点的比赛，动作不标准就是得不到分，对方防不住的原因主要是姿势正确发力贯穿，另外一的原因是动作做标准的时候是你速度最快的时候，所以反映不过来。
（3）呼吸吐气
（4）要去想
脑子里要有动作概念，自己观察看着对方，要提前想好，想一下——踢腿—出拳，脑子里要有一套技术。
其实打实战主要不是拼的体力，而是脑子，
【往期师父点评】
总共分为四方面分别是，战术 距离 移动 以及标准度，整理如下:
（1）战术
①观察对方规律，想对策，最好提前控制对方。
②在实战当中，要利用场地优势例如:灯光（背对） 观众（背对）等条件。
③在实在当中尽量干扰对方与对方教练的交流例如:在耳边发出声音 挡住对方教练等。
（2）距离
①通过腿站开的大小等方式计算是否是在对方攻击的范围内，并调整距离想对策。
（3）移动
①要动起来，满场的移动并不能耗费过多体力，反之站着不动等待被攻击更容易被伤害。
（4）标准度
①将动作做标准，这些动作都是经历历史的打磨，如果做标准了并不容易被防住。
八、道场训
武术博大精深，修习以德为先。
谦敬恭和内敛，不可耀武扬威。
尊师孝亲固本，礼义守信培元。
勤学苦练生智，懈怠放纵失心。
习练持之以恒，获益循序渐进。
大道虚怀若谷，能者胸襟广博。
动躁常思心静，禅定自悟真谛。
名利如云易逝，淡然方可从容。
进则志存高远，退亦心系家国。
OSU！
九、默想
下课