本人男26岁，170cm，体重145，工作3年已经胖了快20斤了。每天工作时间早上8点到晚上9点半，周五可以6点下班。周末基本可以保证。现在下班跑步半小时到一小时，平均每周4次，已经坚持一个多月，基本没瘦。
想改用健身来瘦身，但是没有时间…
跪求建议！饮食方面基本可以控制自己，不怎么贪吃。
有以下几个问题
1.如果周五六日连续健身，周中不健身，有效吗？
2.平时没空在自己家需要什么小型器材？
3.如果开始健身，跑步还需要继续吗？毕竟我最大的问题是时间！
4.每次都健身时间如何规划…
多谢各位大神了！