这个是个13 周的计划， 很多人通过这个训练计划深蹲极限涨了80甚至100磅。老毛子的训练就是炸！
不过这个计划不适合新手， 至少得深蹲140公斤，卧推120公斤的来。 这个计划适合深蹲和卧推
大家可以截图把这个然后训练前算了重量，
或者更简单的就是做个Excel 然后放手机Excel软件上，数据可以随时改
Weeks（周） Description （介绍）
1 - 2 Phase In 入门周期
3 - 6 Base Cycle 基本循环
7 - 8 Switching Phase 交换周期
9 - 12 Intense Cycle 高强度周期
13 Taper Week 减重周期
训练之前先测试出深蹲的1Rm
计划详情 所有这些训练 都是在2-3组轻重量热身之后的。
入门周期， 这个周期没什么挑战性， 只是让你的身体适应用大重量少次数训练。一周3练
Week 周 Day天 Lifts训练
1 1 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 2 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 3 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%
2 1 1 x 5 @ 80%
2 2 1 x 5 @ 82.5%
2 3 1 x 5 @ 85%
基本周期 在第三周结束后， 就可以加重量了（深蹲） 这个周期结束后就在测试一次1RM 一周4练
3 1 4 x 9@ 70%
3 2 5 x 7@ 75%
3 3 7 x 5@80%
3 4 10 x 3@ 85%
4 1 4 x 9@70% + 20 pound increase from Week 3 （从第三周的重量基础上增加20磅）
4 2 5 x 7@ 75% + 20 pound increase from Week 3
4 3 7 x 5@80% + 20 pound increase from Week 3
4 4 10 x 3@ 85% + 20 pound increase from Week 3
5 1 4 x 9@70 + 30 pound increase from Week 3 从第三周的基础上增加30磅
5 2 5 x 7@ 75% + 30 pound increase from Week 3
5 3 7 x 5@80% + 30 pound increase from Week 3
5 4 10 x 3@ 85% + 30 pound increase from Week 3
6 1 Rest 休息 ，准备测试极限
6 2 Rest 继续休息
6 3 Build to 1RM 测试极限 3-4组热身之后， 就可以了 第一组从训练之前的1RM开始
交换周期， 基本周期结束后， 大肌肉群需要足够的休息， 所以7-8周的训练都不要超过60%，跟多的做些辅助训练来准备 后面的高强度周期
高强度周期 ， 两周的轻重量休息周过了之后， 这一周开始 就是高强度周期了， 很有挑战，
这一周的训练数据是基于第六周的测试1Rm 一周3练
Week Day Lifts
9 1 1 x 3@ 65%, 1 x 4@ 75%, 3 x 4@ 85%, 1 x 5@ 90%
9 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@ 90%, 2 x 5@ 85%
9 3 1 x 4@ 65%, 1 x 4@ 70%, 5 x 4@ 80%
10 1 1 x 4@ 60%, 1 x 4@70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@90%, 2 x 4@ 90%
10 2 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 3 x 3@ 90%, 1 x 3@ 95%
10 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 85%, 4 x 5@ 90%
11 1 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%
11 2 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%
11 3 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%
12 1 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 5 x 5@ 90%
12 2 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 4 x 3@ 95%
12 3 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 90%, 3 x 4@ 80%
递减周期， 这个周期就是减重周期 在这周的最后一天再次测试1RM 测试之前的三天不要训练
Week Day Lifts
13 1 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 5@ 90%, 3 x 4@ 95%
13 2 1 x 4@ 75%, 4 x 4@ 85%
13 3 Build to 1RM
这13周下来 一个阶段就结束了。
希望大家都能用这个来提升。
后面的训练就可以重复 从交换周期开始。
最后说一下， Crossfit傻逼。