第1名：重量训练

如果想要减肥，但能花在运动的时间有限，最优先需要进行的应该是重量训练。因为重训有训练后燃脂作用(补燃)、细胞内粒线体增加的幅度、维持或增加肌肉、长时间提高新陈代谢...这些所有的好处，是其他训练方法办不到的！
整体而言，在同样的时间下，重量训练对身体的改变效益最强大。如果只想要瘦，不想长肌肉，也要重训吗？
肌肉必须要有营养才会大幅增加，创造肌肉需要很高的热量和蛋白质。所以如果只想要减重，那么最好的方法是进行重量训练的同时配合热量限制。虽然这样肌肉不会成长，但是会活化目前的肌肉，燃烧热量，消灭脂肪。这是时间最短，速度最快的方法。所以建议：至少每周3次，每次1小时的重量训练。
第2名：间歇训练（HIIT）

高强度间歇运动为什么排在第二呢？因为虽然间歇运动没办法像重量训练这么深刻彻底地影响身体，但是高强度间歇训练一样有训练后燃脂作用，所以也会长时间提高代谢，更棒的好处是它比较不受限时间和场地限制，只要10分钟，就可以完成一个很棒的高强度间歇训练啰！是一种方便、快速、又有效的减肥运动形式！
建议：在没有做重量训练的日子，每天至少做一次的高强度有氧训练，每次10分钟。在可以承受的范围内，隔一段时间再执行。
第3名：低强度有氧慢跑

传统的、低强度的有氧运动，虽然可以最直接的燃烧脂肪，但缺点在于整体效益较差、而且可能会让宝贵的肌肉消失，降低新陈代谢。（但有研究显示，如果同时搭配重量训练，这些缺点的程度就会减轻）
虽然低强度有氧运动的效率较差，但也有独特优点，相对来说，人体在一段时间内能承受的重量训练和高强度间歇训练有限，但低强度有氧运动想要做多少都可以（前提是你有很多的时间可以运动），所以，如果想在一个期限内减少大量脂肪，长时间、低强度有氧运动仍然是个好选择。
建议：低强度有氧运动，最好是搭配重量训练或是高强度间歇训练，还有多余时间再来实施！