你的背部给予重视锻炼了吗？

看了标题，你会不会觉得这是套路骗我进来，这真的不是开玩笑，能弄懂这些原理，你的背部一定练得不错。可能节省两万元已经算少了！背部因为你必须依赖镜子才能看到它，所以只能全部靠感觉。
宽而厚背阔肌可以让你在任何人群中脱颖而出，标志着你是真正坚强的人。

现在就开始一些有挑战性的背部训练了。对上肢最大肌肉结构——背部的综合训练可以简单地分解成几个部分。从每个小组中选择一个动作来练将确保最大的背部发展。

垂直拉的动作
这类动作包括了引体向上、高位下拉和相似的一些动作。这些动作中最难的动作，毫无疑问是引体向上。拉起自重到直杆位置会比高位下拉中拉同样的重量难得多。
基本上175磅的人可以练很多组180磅的高位下拉，但是却很少有人能练3组180磅的引体向上。平衡和力学的引体向上使得引体向上更加困难，但这也转化为更好的增肌效益。如果你选择做引体向上，确保你的动作是正确的。

你可以使用一个正握手掌远离你，且略比肩宽或反握面对你，且与肩同宽或略窄的握距。从充分伸展的姿势或者手臂略微弯曲的姿势开始动作。不要放松肩膀，尽可能地错位，特别是当你的体重超过220磅。
然后将自己连贯地拉起来直至你的胸肌距离直杆还差5cm。大多数人不能拉到这么高，因为他的背部很薄弱。保持1秒钟的背部肌肉收缩，然后缓慢地下降感受充分伸展。

一旦你能练3组且每组10次的标准引体向上，那么你可以开始负重引体向上训练。假如你还不能做一次标准的引体向上，那么就使用一些辅助器械来帮助你完成。也就是说，尽你所能去做引体向上。

水平拉的动作
第二类动作是水平拉的动作，比较常见的是划船。你可以练杠铃、哑铃、T字把和坐姿划船，或者任何一种器械划船。他们的本质都是相同的运动，给身体施加一个阻力。

重心放在用身体来拉，如果你不能做到这一点，那么在最后弯曲背阔肌时挤压肩胛骨。如果你用的是一个杠铃或者自由站姿T字把，那么在运动过程中注意锁定躯干。在运动过程中左右摇晃身体是不安全的。

将直杆拉到肚脐位置可能只能刺激到下背部，而将直杆拉到腹肌顶端可以刺激到上背部和一些肩胛骨周围的小肌肉群。在所有的划船动作中，专注于驱动肘部尽可能向后进行全方位的运动，而不是从底部位置反弹重量。

硬拉
硬拉是一种全身性的动作，因为你会用到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、下背部、背阔肌、斜方肌、二头和三角肌后束来将直杆拉离地面至站姿位置。因此，大多数的运动员的重量会非常大。

大重量的硬拉会给你带来前所未有的冲击，轰炸你的背部肌肉。近年来的趋势是将直杆放在与膝盖同高的力量架上，然后从这个高速开始练硬拉，使得硬拉中对于腿部和臀部的刺激更加少。无论你选择哪种方法，试着找到一个适当方法来练正确的硬拉。

上拉
唯一一个孤立练背部且不带到二头的动作就是直臂上拉。你可能比较熟悉的是哑铃版本的，大多数人会用来练胸肌。另一种高效的选择是用固定器械或者一个较高的绳索滑轮。

直臂上拉会非常适合那些在引体向上训练中二头容易比背阔肌更早地力竭的健身爱好者。
练了几组直臂上拉之后在练引体向上或者划船，这个时候你的背阔肌近乎力竭且二头处于优势地位。在垂直拉和水平拉的动作之间练硬拉可以给你的二头几分钟来恢复，这样它们就不会处于弱势地位。

斜方肌和下背部
最后，不要忽视背部顶端和低端的肌肉即斜方肌和下背部。发达的斜方肌会非常引人注意，并且使脖子看起来更粗。耸肩和站姿划船可以刺激到斜方肌，而下背部在早上好（早安躬身）和山羊挺中能够收到强烈的刺激。

五大高效背部训练的建议
1.不要弓背
在大多数动作中，下背部都用来稳定躯干，但是在动作中记得保持略微的弓背。造成非常严重的背部受伤的一个原因是因为运动员变得草率，拱起他们的下背部，造成了一个凸形的腰椎。
这使得下背部处于一个非常不利的位置，下背部的肌肉和脊髓节段之间的椎间盘处于高损伤状态。这种损伤会不断恶化，以至于每天穿上自己的鞋子和袜子都非常痛苦。不要在训练时拱起下背部，永远！

2.强调挤压/顶峰收缩
许多运动员未能收获明显的增肌效益是因为他们采用弹道式的方法来重复动作，连续快速且不停顿地做动作，忽略了肌肉的拉伸或收缩，没有给予背阔肌他适当的张力来刺激他们。

使用太大的重量是这种情况发生的主要原因。如果你怀疑这个方法可能不适合你，试试停一秒钟来伸展背阔肌，然后弯曲背阔肌继续保持1分钟的伸展。使用不超过60%的常规重量。你会对随后而来的泵感感到惊讶。不要害怕减轻重量，如果用小重量来练的话动作会更加标准。

3.不要多度训练
背面是一个复杂的结构，可以从不同的角度和多种动作来练。一些划船机，例如，给你三个或四个不同的把手选择。这是很容易让你过度地练一个动作。
花两个小时训练你的背部的热情是值得赞扬的，但很有可能会误导到你。太多的训练会造成过度的肌肉损伤，即使是一个完整的星期可能也不足以在再次训练前使背部肌肉充分恢复。
最终，背阔肌的为力量和围度都会减弱。当然，多种动作和握距是值得推崇的，但是前往不要每次都这样做。

4.每组动作之间拉伸
加强灵活性和运动范围的一个简单的方法是组间拉伸。只要抓住任何直立杆或机器的一部分，然后慢慢地旋转你的身体去远离它。每侧分别拉伸并保持五秒。

5.每周练两次
如果你的背部严重阻碍了你获得平衡的身型，那么不妨试着每周练两次，并且维持2-4周。你可以在星期一和星期四来练。但是两次训练不要做同样的动作。第一次训练练硬拉和划船，第二次练引体向上、直臂上拉和耸肩。一段时间内的高负荷可以让你的背部迎来一个全新的围度和形状。
这就是背部的基础攻略，省下的钱别乱花哦！当然这已经不止第一次这样帮大家省钱了！