一百天健康调理方案
调理人性别：女性，年龄54岁
调理人体重：70公斤
调理人职业：财务总监
方案口号：调理一百天，身材一百分，健康百分百！
方案目标：通过100天健康调理，从表象看目标：体重降低15~20公斤；从生活身体状态来看目标：达到是自己保持日常生活工作心情轻松愉悦，精神精力活力充沛的调理效果。养成健康生活理念贯穿未来生活始终。
一、健康调理理念
调理前，首选做好充分的自我身心沟通，告诉自己的身体和内脏，你将要为它们采用的饮食、运动调理措施，会令到它们健康收益。必须要从心态到行为全面建立科学的健康理念——健康调理绝不仅仅是为了轻体减重，更重要的是通过调理，树立长期、有效的“综合健康观”。即：通过调理，切实养成营养、科学、合理的饮食习惯和膳食结构。并逐步养成日常生活中的运动习惯，将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则，以达到自我身心健康、身材健美、工作精力充沛，生活态度积极的终极综合调理目标。
身体调理需求，通常大都始于对自己身材的不满意、或因自己身体状况的不佳。但事实上，养成健康的生活习惯，从现在做起，将会彻底改变我们的后半生。这不仅为自己未来必将到来的老年生活质量奠定一个坚实的健康基础，同时，也为自己对至亲至爱的家人、朋友能够有能力尽到应尽的责任提供必要健康条件。
二、调理方案简述
方案主要是采用饮食调理和运动调理两种调理相结合的方式配合同步进行。调理期间的饮食，分为蛋白日和普通日两个部分。蛋白日是指，全天摄入食物和营养，以动、植物蛋白为主要摄入源；普通日意为，在蛋白日饮食结构基础上，适量增加粗粮、多种蔬菜和水果。运动分为两个部分，有氧和无氧运动。两种运动方式，均按照调理进行过程中按照体重降低的情况，适时实施和增量，具体方案下有详述。
总体来说，整个调理方案，是在计划调理期内，通过改变自己的饮食结构、养成科学和安全的运动习惯，通过两者相互的作用交叉，最终达到以体重、精神体力、心态心情共同最终改善的综合调理目的。
* 饮食方面
主要以严格控制碳水化合物（精米精面类）的摄入量为主要的调理控制方法；同时，高糖、高脂、高热、高碳水化合物食物及所有油炸类也在严格控制摄入范围之列。主要以动植物蛋白（牛肉、鱼肉：无鳞鱼类除外、非烤鸭类鸭肉、鸡蛋白、豆制品、海鲜类）、绿色蔬菜或黑色食品（生菜、黄瓜、莴苣、芹菜和其他绿叶菜及木耳等）、水果（苹果、橙子等）以及粗纤维碳水化合物（玉米粥、小米粥）为主；
腌制类尽量不吃，少量亦可。坚果类热量较高，可以吃，但控制在每次三五颗即可。茶水不限，以黑茶、红茶为宜。其他的没有禁止。
所有食物的烹制方法，以凉拌、清蒸、水煮为上佳；以烹炒为次选。油炸禁止。
吃的方法：无限咀嚼，不需有意识吞咽，直至将食物自然咀嚼吞咽为止，再吃下一口食物。
日常餐单内容下有专版详述。
* 运动方面
运动分为前后两个阶段、有氧无氧两种方式。其中有氧运动又分为走路和跑步两种主要运动内容。
两个阶段：以体重55公斤目标达成为分界线，达成前为前阶段，达成后为后期阶段。体重的标准计重方式，为每日清晨起床后，清空身体后同样着装为测量标准。
两种方式：一种为有氧运动（以走路、跑步、游泳、单车、跳绳为主），一种配合无氧运动（力量训练，例如卷腹、平板、俯卧撑或器械力量练习等）。结合目前现实的工作生活情况，本方案中提到的有氧运动，主要为快走和慢跑两种方式，其实如果有条件游泳亦可选择。同样，两种有氧方式也以体重55公斤目标达成前后为上下两个阶段。即：前阶段全部使用快走方式。体重成功降低至55公斤以下，开始有计划、在遵循科学方法前提下循序渐进开始慢跑。无氧运动，与慢跑运动同步开始。此处不多说，下文将有详陈。
以较为容易达成、且体感不艰苦的方式逐步养成运动生活习惯，是整个调理不可分割的一部分。相信，通过合理的、渐进式的与运动习惯养成，加之科学、健康的营养摄入配比，健康减重绝不是梦想！——相信她就在100天后静候全新的你如期而至。。。
三、方案实施计划
1、目标分解计划：
1）启动期 第1天~第5天
目标：减重目标5公斤，以完成60%为及格。
严格执行5天蛋白日，每日步行不低于10000步数。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。
启动期，也就是5天的蛋白日的执行效果，对于是否能成功达成调理目标至关重要！是整个调理计划是否成功的基础奠定。蛋白日执行到位，整个调理就算成功了一半！
其一，通常前几日蛋白日能够顺利执行好，接下来的普通调理日方能逐渐体会到轻松愉快的调理过程感受；
再者，5天蛋白日下来，自身胃部的消化习惯和胃部容量会因5天的适应而自然变小，为接下来的普通调理日的身体适应度提供预热，换言之，5天蛋白日下来，你会发觉，吃如此少的食物，也可以吃得饱了！并且还能逐渐坚持到下次正餐点保持不那么饥饿难耐；
其三，5天蛋白日如能顺利达成5公斤的预期减重目标，对于自身对执行调理计划的信心也会自然强力倍增！这在自我调理心态和对调理方式的接受度上更有利于对未来持续调理计划的严格执行，帮助自己逐步适应乃至彻底享受这种生活方式带给自己的快乐和满足感成就感。从而彻底从心理和行为上同时建立科学、健康的饮食习惯和膳食结构。
2）适应期 第6天~第30天
目标：减重目标10公斤，以完成60%为及格。
执行每周1天蛋白日（时间自定，相对固定，如每周一），其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于起步期，以12000步以上为佳。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。
适应期，是走向健康生活的初始期，也是健康生活习惯养成的起步阶段。这个阶段中，你或会遇到第一个对于实现减重目标的“平台期”。——通常情况下，“平台期”会在调理开始的第15天左右出现，持续时间根据个体情况差异大约在一周到十天不等。具体表象就是：虽然自己执行调理计划非常严格，但在阶段内体重不见任何降低反应。此时，你应该坚定立场、摆正心态，坚信调理的依据和长期的健康成效，切不可把焦点单纯放在自己的体重数据上，而是让自己尽可能去享受调理的过程之中为自己带来的心理健康享受，并不断脉冲式自我心理暗示“科学健康的饮食运动理念”。同时，亦可以用几种方式辅助加快对减重“平台期”的过渡：
A.饮食减量：即在原有普通日习惯基础上，适量减少食物摄入；
B.运动加量：即在原有普通日习惯基础上，适量增加运动量，但不建议大幅增加。如果是走路，增加幅度不高于原有运动量的50%；如果是跑步，同等速度，距离增加幅度不高于原有距离的20%；同等距离，速度加快不高于原有速度的20%为原则。
C.蛋白日调整：即在原有每周蛋白日计划基础上，将此阶段的一周蛋白日改为三天蛋白日即可。
只要通过上述办法耐心有效度过“平台期”，相信新的身心喜悦将在未来几天等你去收割！
3）习惯期 第31天~第60天
目标：减重目标15公斤，已完成80%为合格。
同适应期同样执行每周1天蛋白日，其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于适应期的12000步，争取在15000步以上为运动目标。
每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。
习惯期，你应当在身体上已经完全适应调理带来的变化，在心理上也会因带来的身体变化而进一步认知和接受此次调理的理念和方式。你需要做到的是“百尺竿头更进一步”！而不是因此放松对自身的要求，放任自己口舌之欲和懒惰行为。
习惯期内或同样遇到体重目标的“平台期”。此时，通过以往经验，你应已经完全具有和掌握如何平稳或加速度过“平台期”的能力和方法，不做赘述。
需要警惕的是，通过前面一个多月的调理执行所收到一定的成效，你如何在心态上进一步提升和加强对自己严格调理计划执行的要求，这对于本次调理是否完全达成目标——一是减重目标，二是习惯养成目标尤为关键！是乘胜追击，还是满足于现有的小成果？这取决与对本方案初所提到的理念是否能够彻底领会。
4）巩固期第61天~100天 完成调理体重理想目标：50公斤。
目标：减重目标20公斤以上，必须100%达成。
在原有快走的基础上，按照我提供的《初跑建议》起步开始科学慢跑，启动你的健康跑步生活，在未来的人生中，通过循序渐进的方式将跑步融入你的未来的生命旅程之中。此阶段每日步数（跑步+走路）维持在15000步以上。
（PS.以上提到的每日步数，如是步行方式仍然执行目标数量。如执行跑步，不必每日达标——每周3~5次即可。）
进入了巩固期，事实上已经走进收获的季节了！因为我相信有了之前60天调理计划的严格执行，你已经拥有了距离目标不远的、但又完全不同的自己啦！但善意提醒，请切记：这还远远不够！不能满足和驻足于此地！虽然一路来到这个阶段，习惯养成了，心态也稳定了，但恰恰也是我们设定终极目标过程中最危险的一个阶段。因为你很容易将已经在体重上达成的胜利成果麻痹自己！应当记得，我们最初设定的终极目标和理念——将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则。
所以，这个阶段，除了对调理计划的执行再执行外，你还需要将目标结果的关注度渐渐从对体重的关注重心，在心理和行为上逐渐淡化出局。。转而有意识（能做到自然无意识吗？）将关注焦点放在能够让自己完全认同和享受上述理念表达所体现出的行为表现上来！这才是整个方案的落脚点。
上述目标阶段的分解解析，实际上是一个从目标和理念的强制执行到自觉理解融入的过程。能够在思想和行动上顺利完成这个华丽转身，如此整个调理计划的执行方可算为是圆满成功的！
否则，半途而废或未来的前功尽弃将是必然结果！谨记，切记。
2、饮食调理内容和办法：
调理计划中，饮食调理是核心。而饮食调理的核心，在于前5天启动期的蛋白日执行力度。相信如果蛋白日调理内容执行到位，对后期执行心态的确定起到至关重要的作用。在此，列出蛋白日和平日餐单，只做参考。平时执行可按照理念自行合理配比调整即可。
1）餐单内容
* 低糖蔬菜类的选择 （碳水化合物含量低）
可以吃：莴笋、西生菜、白菜、黄瓜、芹菜、空心菜、韭菜、菜花、茄子、冬瓜、辣椒、青椒、西葫芦、西红柿、豆芽、菠菜、芦笋、苦瓜、海带、平菇、金针菇等。
不可吃：马铃薯、甘薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜、藕、蕨菜等根茎类。
蔬菜食物的量：小碗多半碗（或生的150克）+10ml亚麻籽油
* 优质蛋白食物的选择
可以吃：牛肉、牛蹄筋、鱼、贝壳类海产品、鸭肉、兔肉、鸡蛋、蛋清、豆腐、豆浆、无糖豆奶、无糖酸奶等等。
不可吃：猪肉、羊肉等（脂肪多）、鸡肉（不安全）
* 低糖水果的选择（碳水化合物含量低）
可以吃：苹果、梨、葡萄、桃、樱桃、桔子、橙子、柚子等
不可吃：香蕉、西瓜、桂圆、荔枝、菠萝、柿子等（含糖量高）。
蛋白食物的量：一个中等鸡蛋大小的蛋白食物（70克~100克）
* 餐单食物菜谱（供参考）
白水煮蛋（蛋白）、卤牛肉、豆干、凉拌黄瓜、青椒牛肉、清蒸鱼、番茄炒蛋、清炒莴笋、凉拌黑木耳、凉拌生菜、广式菜心、千张丝炒牛肉、芹菜豆腐干、白灼虾等。。按此理念的其他餐单自我扩展。
2）蛋白日食谱示例
早餐：一杯淡豆浆，一只清水煮蛋（蛋白）、四分之一个苹果；
午餐：如在公司餐厅就餐，按照以上原则选择正确食物。如在家，可一块卤牛肉或豆干，外加150克无糖酸奶；
晚餐：凉拌木耳、凉拌莴苣、生菜等100克左右。蛋白日最好不喝粥，普通日晚餐可以喝些玉米粥或小米粥。
加餐：主餐间隔有饥饿感时，可以加餐。加餐时间以间隔1小时以上为原则。
3）关于蛋白日加餐：蛋白日要保证绝对不吃不利于调理目标的高糖、高热、高脂、高碳水化合物含量食物。另外，控制量也很重要！通常情况下，以牛肉、蛋白、豆干等蛋白食品为例，每次进食70克，不超过100克。在上述前提下，不需要忍受饥饿的痛苦，只要感觉饥饿，每天可以进行5~10次的进餐频次，但每次加餐间隔时间需要大于60分钟为原则。
4）普通日餐单：普通日的饮食，在蛋白日基础上，可适量增加可选餐单列表中的水果和蔬菜的摄入量。其他严格控制的高糖高脂高热的食物，可以少量低频品尝以解口舌之欲，但切不可过量，以影响和降低整体调理效果。
3、运动调理内容和办法
运动作为调理的辅助，更重要的是要通过100天的调理计划期。养成以科学安全、渐进过程的适量运动的习惯。运动方面，按照上述目标分解中的表述执行即可。以下将调理期内的两个运动阶段和两种运动方式的执行内容简单阐述：
1）体重55公斤前的有氧运动
A.在没有达到55公斤的体重目标前，严格执行步行运动方式。除日常工作生活中的自然走路步数外，不足部分在每晚睡觉前强力执行完成。
B.专门快走保持在不低于130步/分钟的步频；即：每小时走路距离约5公里~6公里左右；
C.专门快走，每天不低于40分钟，要走到身体微微发热，背部微微出汗为最低目标；
D.除了快走外，还可以逐步增加跳绳、单车等有氧运动内容；
2）体重55公斤后的有氧运动
开始启动慢跑习惯养成，具体详见《初跑建议》即可。
3）体重55公斤后的无氧运动
建议，从体重达到60公斤目标阶段，即可开始无氧联系项目。初期，以在家、在办公室都可以做到的项目为宜。
A.比如说，刚开始可以每天早上起床一睁眼，卷腹（组合动作，可分为四种动作）每次做4组，每组做一个动作，每个动作5个，每组间间隔10秒钟；一周作为一个提高周期，逐渐增加数量，不增加组数，最终卷腹组合动作每组达到30个为宜；
B.平板支撑：建议每天早晚各做一次，以自己能支撑的时间为标准；
C.俯卧撑，根据自己能做几个，每次做三组，每次按照自己的能力设定每组所做数量。
四、调理期结束后的后续问题
完成以上调理内容，100天过去，我有理想相信，即便未能100%达到最初设定的目标值。但只要已经养成了计划理念中涵盖的饮食、运动内容，相信100%的结果就在眼前！
至于达标后，如何吃？如何动？怎么办？
我的答案是，维持基本的理念行为。可以吃米面，可以吃高糖、高热、高脂食物，但我相信只要你拥有了100分的结果，你无论在心理或是生理上，都已经不再渴望这些无益于健康的“垃圾食品”了！
但作为享受生活、品味生活的组成部分，偶尔适量为之不为过！
我个人的经验，在通过调理达到理想体重后，开始做简易器械增肌（利用哑铃、健腹轮等简易工具），并长期保持慢跑习惯（每周三五次，每次5~10公里，不追求速度、时间，以身体跑得舒服为唯一考量标准）。饮食上，每天早上依然保持，随心可以吃一个包子，鸡蛋，豆浆或小米粥。午餐和晚餐维持调理期习惯。
重中之重，还是思想的融入，行为的自觉。习惯成自然，一切都瓜熟蒂落，水到渠成！相信按此调理结束，一个全新的、不同的你，不久的未来将为我们闪亮呈现！
——2017年3月18日晚
调理人性别：女性，年龄54岁
调理人体重：70公斤
调理人职业：财务总监
方案口号：调理一百天，身材一百分，健康百分百！
方案目标：通过100天健康调理，从表象看目标：体重降低15~20公斤；从生活身体状态来看目标：达到是自己保持日常生活工作心情轻松愉悦，精神精力活力充沛的调理效果。养成健康生活理念贯穿未来生活始终。
一、健康调理理念
调理前，首选做好充分的自我身心沟通，告诉自己的身体和内脏，你将要为它们采用的饮食、运动调理措施，会令到它们健康收益。必须要从心态到行为全面建立科学的健康理念——健康调理绝不仅仅是为了轻体减重，更重要的是通过调理，树立长期、有效的“综合健康观”。即：通过调理，切实养成营养、科学、合理的饮食习惯和膳食结构。并逐步养成日常生活中的运动习惯，将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则，以达到自我身心健康、身材健美、工作精力充沛，生活态度积极的终极综合调理目标。
身体调理需求，通常大都始于对自己身材的不满意、或因自己身体状况的不佳。但事实上，养成健康的生活习惯，从现在做起，将会彻底改变我们的后半生。这不仅为自己未来必将到来的老年生活质量奠定一个坚实的健康基础，同时，也为自己对至亲至爱的家人、朋友能够有能力尽到应尽的责任提供必要健康条件。
二、调理方案简述
方案主要是采用饮食调理和运动调理两种调理相结合的方式配合同步进行。调理期间的饮食，分为蛋白日和普通日两个部分。蛋白日是指，全天摄入食物和营养，以动、植物蛋白为主要摄入源；普通日意为，在蛋白日饮食结构基础上，适量增加粗粮、多种蔬菜和水果。运动分为两个部分，有氧和无氧运动。两种运动方式，均按照调理进行过程中按照体重降低的情况，适时实施和增量，具体方案下有详述。
总体来说，整个调理方案，是在计划调理期内，通过改变自己的饮食结构、养成科学和安全的运动习惯，通过两者相互的作用交叉，最终达到以体重、精神体力、心态心情共同最终改善的综合调理目的。
* 饮食方面
主要以严格控制碳水化合物（精米精面类）的摄入量为主要的调理控制方法；同时，高糖、高脂、高热、高碳水化合物食物及所有油炸类也在严格控制摄入范围之列。主要以动植物蛋白（牛肉、鱼肉：无鳞鱼类除外、非烤鸭类鸭肉、鸡蛋白、豆制品、海鲜类）、绿色蔬菜或黑色食品（生菜、黄瓜、莴苣、芹菜和其他绿叶菜及木耳等）、水果（苹果、橙子等）以及粗纤维碳水化合物（玉米粥、小米粥）为主；
腌制类尽量不吃，少量亦可。坚果类热量较高，可以吃，但控制在每次三五颗即可。茶水不限，以黑茶、红茶为宜。其他的没有禁止。
所有食物的烹制方法，以凉拌、清蒸、水煮为上佳；以烹炒为次选。油炸禁止。
吃的方法：无限咀嚼，不需有意识吞咽，直至将食物自然咀嚼吞咽为止，再吃下一口食物。
日常餐单内容下有专版详述。
* 运动方面
运动分为前后两个阶段、有氧无氧两种方式。其中有氧运动又分为走路和跑步两种主要运动内容。
两个阶段：以体重55公斤目标达成为分界线，达成前为前阶段，达成后为后期阶段。体重的标准计重方式，为每日清晨起床后，清空身体后同样着装为测量标准。
两种方式：一种为有氧运动（以走路、跑步、游泳、单车、跳绳为主），一种配合无氧运动（力量训练，例如卷腹、平板、俯卧撑或器械力量练习等）。结合目前现实的工作生活情况，本方案中提到的有氧运动，主要为快走和慢跑两种方式，其实如果有条件游泳亦可选择。同样，两种有氧方式也以体重55公斤目标达成前后为上下两个阶段。即：前阶段全部使用快走方式。体重成功降低至55公斤以下，开始有计划、在遵循科学方法前提下循序渐进开始慢跑。无氧运动，与慢跑运动同步开始。此处不多说，下文将有详陈。
以较为容易达成、且体感不艰苦的方式逐步养成运动生活习惯，是整个调理不可分割的一部分。相信，通过合理的、渐进式的与运动习惯养成，加之科学、健康的营养摄入配比，健康减重绝不是梦想！——相信她就在100天后静候全新的你如期而至。。。
三、方案实施计划
1、目标分解计划：
1）启动期 第1天~第5天
目标：减重目标5公斤，以完成60%为及格。
严格执行5天蛋白日，每日步行不低于10000步数。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。
启动期，也就是5天的蛋白日的执行效果，对于是否能成功达成调理目标至关重要！是整个调理计划是否成功的基础奠定。蛋白日执行到位，整个调理就算成功了一半！
其一，通常前几日蛋白日能够顺利执行好，接下来的普通调理日方能逐渐体会到轻松愉快的调理过程感受；
再者，5天蛋白日下来，自身胃部的消化习惯和胃部容量会因5天的适应而自然变小，为接下来的普通调理日的身体适应度提供预热，换言之，5天蛋白日下来，你会发觉，吃如此少的食物，也可以吃得饱了！并且还能逐渐坚持到下次正餐点保持不那么饥饿难耐；
其三，5天蛋白日如能顺利达成5公斤的预期减重目标，对于自身对执行调理计划的信心也会自然强力倍增！这在自我调理心态和对调理方式的接受度上更有利于对未来持续调理计划的严格执行，帮助自己逐步适应乃至彻底享受这种生活方式带给自己的快乐和满足感成就感。从而彻底从心理和行为上同时建立科学、健康的饮食习惯和膳食结构。
2）适应期 第6天~第30天
目标：减重目标10公斤，以完成60%为及格。
执行每周1天蛋白日（时间自定，相对固定，如每周一），其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于起步期，以12000步以上为佳。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。
适应期，是走向健康生活的初始期，也是健康生活习惯养成的起步阶段。这个阶段中，你或会遇到第一个对于实现减重目标的“平台期”。——通常情况下，“平台期”会在调理开始的第15天左右出现，持续时间根据个体情况差异大约在一周到十天不等。具体表象就是：虽然自己执行调理计划非常严格，但在阶段内体重不见任何降低反应。此时，你应该坚定立场、摆正心态，坚信调理的依据和长期的健康成效，切不可把焦点单纯放在自己的体重数据上，而是让自己尽可能去享受调理的过程之中为自己带来的心理健康享受，并不断脉冲式自我心理暗示“科学健康的饮食运动理念”。同时，亦可以用几种方式辅助加快对减重“平台期”的过渡：
A.饮食减量：即在原有普通日习惯基础上，适量减少食物摄入；
B.运动加量：即在原有普通日习惯基础上，适量增加运动量，但不建议大幅增加。如果是走路，增加幅度不高于原有运动量的50%；如果是跑步，同等速度，距离增加幅度不高于原有距离的20%；同等距离，速度加快不高于原有速度的20%为原则。
C.蛋白日调整：即在原有每周蛋白日计划基础上，将此阶段的一周蛋白日改为三天蛋白日即可。
只要通过上述办法耐心有效度过“平台期”，相信新的身心喜悦将在未来几天等你去收割！
3）习惯期 第31天~第60天
目标：减重目标15公斤，已完成80%为合格。
同适应期同样执行每周1天蛋白日，其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于适应期的12000步，争取在15000步以上为运动目标。
每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。
习惯期，你应当在身体上已经完全适应调理带来的变化，在心理上也会因带来的身体变化而进一步认知和接受此次调理的理念和方式。你需要做到的是“百尺竿头更进一步”！而不是因此放松对自身的要求，放任自己口舌之欲和懒惰行为。
习惯期内或同样遇到体重目标的“平台期”。此时，通过以往经验，你应已经完全具有和掌握如何平稳或加速度过“平台期”的能力和方法，不做赘述。
需要警惕的是，通过前面一个多月的调理执行所收到一定的成效，你如何在心态上进一步提升和加强对自己严格调理计划执行的要求，这对于本次调理是否完全达成目标——一是减重目标，二是习惯养成目标尤为关键！是乘胜追击，还是满足于现有的小成果？这取决与对本方案初所提到的理念是否能够彻底领会。
4）巩固期第61天~100天 完成调理体重理想目标：50公斤。
目标：减重目标20公斤以上，必须100%达成。
在原有快走的基础上，按照我提供的《初跑建议》起步开始科学慢跑，启动你的健康跑步生活，在未来的人生中，通过循序渐进的方式将跑步融入你的未来的生命旅程之中。此阶段每日步数（跑步+走路）维持在15000步以上。
（PS.以上提到的每日步数，如是步行方式仍然执行目标数量。如执行跑步，不必每日达标——每周3~5次即可。）
进入了巩固期，事实上已经走进收获的季节了！因为我相信有了之前60天调理计划的严格执行，你已经拥有了距离目标不远的、但又完全不同的自己啦！但善意提醒，请切记：这还远远不够！不能满足和驻足于此地！虽然一路来到这个阶段，习惯养成了，心态也稳定了，但恰恰也是我们设定终极目标过程中最危险的一个阶段。因为你很容易将已经在体重上达成的胜利成果麻痹自己！应当记得，我们最初设定的终极目标和理念——将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则。
所以，这个阶段，除了对调理计划的执行再执行外，你还需要将目标结果的关注度渐渐从对体重的关注重心，在心理和行为上逐渐淡化出局。。转而有意识（能做到自然无意识吗？）将关注焦点放在能够让自己完全认同和享受上述理念表达所体现出的行为表现上来！这才是整个方案的落脚点。
上述目标阶段的分解解析，实际上是一个从目标和理念的强制执行到自觉理解融入的过程。能够在思想和行动上顺利完成这个华丽转身，如此整个调理计划的执行方可算为是圆满成功的！
否则，半途而废或未来的前功尽弃将是必然结果！谨记，切记。
2、饮食调理内容和办法：
调理计划中，饮食调理是核心。而饮食调理的核心，在于前5天启动期的蛋白日执行力度。相信如果蛋白日调理内容执行到位，对后期执行心态的确定起到至关重要的作用。在此，列出蛋白日和平日餐单，只做参考。平时执行可按照理念自行合理配比调整即可。
1）餐单内容
* 低糖蔬菜类的选择 （碳水化合物含量低）
可以吃：莴笋、西生菜、白菜、黄瓜、芹菜、空心菜、韭菜、菜花、茄子、冬瓜、辣椒、青椒、西葫芦、西红柿、豆芽、菠菜、芦笋、苦瓜、海带、平菇、金针菇等。
不可吃：马铃薯、甘薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜、藕、蕨菜等根茎类。
蔬菜食物的量：小碗多半碗（或生的150克）+10ml亚麻籽油
* 优质蛋白食物的选择
可以吃：牛肉、牛蹄筋、鱼、贝壳类海产品、鸭肉、兔肉、鸡蛋、蛋清、豆腐、豆浆、无糖豆奶、无糖酸奶等等。
不可吃：猪肉、羊肉等（脂肪多）、鸡肉（不安全）
* 低糖水果的选择（碳水化合物含量低）
可以吃：苹果、梨、葡萄、桃、樱桃、桔子、橙子、柚子等
不可吃：香蕉、西瓜、桂圆、荔枝、菠萝、柿子等（含糖量高）。
蛋白食物的量：一个中等鸡蛋大小的蛋白食物（70克~100克）
* 餐单食物菜谱（供参考）
白水煮蛋（蛋白）、卤牛肉、豆干、凉拌黄瓜、青椒牛肉、清蒸鱼、番茄炒蛋、清炒莴笋、凉拌黑木耳、凉拌生菜、广式菜心、千张丝炒牛肉、芹菜豆腐干、白灼虾等。。按此理念的其他餐单自我扩展。
2）蛋白日食谱示例
早餐：一杯淡豆浆，一只清水煮蛋（蛋白）、四分之一个苹果；
午餐：如在公司餐厅就餐，按照以上原则选择正确食物。如在家，可一块卤牛肉或豆干，外加150克无糖酸奶；
晚餐：凉拌木耳、凉拌莴苣、生菜等100克左右。蛋白日最好不喝粥，普通日晚餐可以喝些玉米粥或小米粥。
加餐：主餐间隔有饥饿感时，可以加餐。加餐时间以间隔1小时以上为原则。
3）关于蛋白日加餐：蛋白日要保证绝对不吃不利于调理目标的高糖、高热、高脂、高碳水化合物含量食物。另外，控制量也很重要！通常情况下，以牛肉、蛋白、豆干等蛋白食品为例，每次进食70克，不超过100克。在上述前提下，不需要忍受饥饿的痛苦，只要感觉饥饿，每天可以进行5~10次的进餐频次，但每次加餐间隔时间需要大于60分钟为原则。
4）普通日餐单：普通日的饮食，在蛋白日基础上，可适量增加可选餐单列表中的水果和蔬菜的摄入量。其他严格控制的高糖高脂高热的食物，可以少量低频品尝以解口舌之欲，但切不可过量，以影响和降低整体调理效果。
3、运动调理内容和办法
运动作为调理的辅助，更重要的是要通过100天的调理计划期。养成以科学安全、渐进过程的适量运动的习惯。运动方面，按照上述目标分解中的表述执行即可。以下将调理期内的两个运动阶段和两种运动方式的执行内容简单阐述：
1）体重55公斤前的有氧运动
A.在没有达到55公斤的体重目标前，严格执行步行运动方式。除日常工作生活中的自然走路步数外，不足部分在每晚睡觉前强力执行完成。
B.专门快走保持在不低于130步/分钟的步频；即：每小时走路距离约5公里~6公里左右；
C.专门快走，每天不低于40分钟，要走到身体微微发热，背部微微出汗为最低目标；
D.除了快走外，还可以逐步增加跳绳、单车等有氧运动内容；
2）体重55公斤后的有氧运动
开始启动慢跑习惯养成，具体详见《初跑建议》即可。
3）体重55公斤后的无氧运动
建议，从体重达到60公斤目标阶段，即可开始无氧联系项目。初期，以在家、在办公室都可以做到的项目为宜。
A.比如说，刚开始可以每天早上起床一睁眼，卷腹（组合动作，可分为四种动作）每次做4组，每组做一个动作，每个动作5个，每组间间隔10秒钟；一周作为一个提高周期，逐渐增加数量，不增加组数，最终卷腹组合动作每组达到30个为宜；
B.平板支撑：建议每天早晚各做一次，以自己能支撑的时间为标准；
C.俯卧撑，根据自己能做几个，每次做三组，每次按照自己的能力设定每组所做数量。
四、调理期结束后的后续问题
完成以上调理内容，100天过去，我有理想相信，即便未能100%达到最初设定的目标值。但只要已经养成了计划理念中涵盖的饮食、运动内容，相信100%的结果就在眼前！
至于达标后，如何吃？如何动？怎么办？
我的答案是，维持基本的理念行为。可以吃米面，可以吃高糖、高热、高脂食物，但我相信只要你拥有了100分的结果，你无论在心理或是生理上，都已经不再渴望这些无益于健康的“垃圾食品”了！
但作为享受生活、品味生活的组成部分，偶尔适量为之不为过！
我个人的经验，在通过调理达到理想体重后，开始做简易器械增肌（利用哑铃、健腹轮等简易工具），并长期保持慢跑习惯（每周三五次，每次5~10公里，不追求速度、时间，以身体跑得舒服为唯一考量标准）。饮食上，每天早上依然保持，随心可以吃一个包子，鸡蛋，豆浆或小米粥。午餐和晚餐维持调理期习惯。
重中之重，还是思想的融入，行为的自觉。习惯成自然，一切都瓜熟蒂落，水到渠成！相信按此调理结束，一个全新的、不同的你，不久的未来将为我们闪亮呈现！
——2017年3月18日晚
