1 胸➕三头
上斜杠铃，热身四组 都不做到力竭 6rm x2
哑铃上斜 30度
同样小重量一组，，然后三个正式组
12rm。6rm✖️2
然后是双杠臂屈伸. 8x3
龙门架 12✖️3
绳索下压 15。12 12 8
窄握双杠臂12✖️4
第二天休息
第三天背 引体7✖️4。 最后两组可能是六个
划船。 10。10 .12 .6-8。十个的组均不力竭
这个动作是变的，有时候是直臂下压 有时候是三角把手下拉，有时候是坐姿划船
最后一个是硬拉 12✖️4
然后是杠铃弯举和哑铃弯举。正是组都是2组6-8rm
第四天休息。
第五天肩膀 腹肌
颈后推举 正式组三组。12rm 6-8rm ✖️2
侧平举 同上
绳索面拉 12rm✖️3
前平举 12rm✖️3
卷腹 20✖️4
提腿 20✖️4
希望猪哥能给我指导一下