早晨：
1：简单热身运动五分钟
2：无氧运动：
（1）深蹲20次2组
（2）开合跳30次2组
（3）深蹲跳10次2组
（4）侧布蹲20次2组
（5）高抬腿跳20次2组
3：有氧运动
（1）跳绳120休30秒15分钟
（2）直接跑步40分钟
（3）台阶测试30次2组
4：拉伸
手臂，腿部，颈椎
中午：
1：控制饮食！饭后半小时不坐
2：背部拉伸20次5组
3：散步10分钟
傍晚：
1：简单热身5分钟
2：跳绳10分钟
3：背部拉伸20次5组
晚上：
1：控制饮食或不吃
2：简单热身，跳绳10分钟
3：仰卧起坐，侧抬腿，空中抬腿，抬腰，跪式俯卧撑1组