一、丹田内转法是陈式太极拳的精华
丹田内转，从武术和劳动角度来说，它是使人体产生松活弹
抖型的爆发力的太极内功；而从养生健身角度来说，它又是“炼
精化气”、“还精补脑”的重要养生功法。
古往今来，人类在不断探索健康长寿的方法。那么养生大道
最首要的问题是什么？是“炼精”。没有“炼精”的功夫，也就
谈不上“化气”、“化神”和“还精补脑”。当然炼精也离不开真
气的带动。炼精、化气是相辅相成的。但炼精毕竟是养生的筑基
功。梁代医学家陶弘景云：“养生之道，以精为宝。”《性命圭旨》
把炼精列为“首关”，有云：“初关炼精，为动静兼用之功。”一
些炼功的人往往只讲练气、养气、运气等等，而很少谈及炼精之
法。无精，气从何而来？触及到“精”字，也是多讲“保精”、
惜精”、“戒欲”、“节欲”、“禁欲”、以及“上士分床，下士
异被”等控制性生活诸法。只讲“节流”，不讲或很少讲“开源”。
这不能说不是一个值得探讨的课题。
何谓精？这里讲的精是指人体的内分泌腺特别是性腺的分泌
物，即激素(荷尔蒙)。这种激素进入腺体周围的毛细血管，随
血液循环到身体各处，以调节身体的生长、发育、物质代谢和组
织器官的活动。按“炼精化气”的原理，它可转化为真气、顺经
络循环到身体各处，充盈周身，维持和增强人的生命力。这种激
素过多或缺乏，都会引起各种疾病。产生这种生命要素的主要部
位在丹田，即小腹。
丹田，向来是为养生家所重视。道家养生家认为丹田是练功
的“根”，为“安炉立鼎。炼金丹的地方。《黄庭经》的“黄庭”
二字即指此处，认为此处是“积精累气”之所。《胎息经》所言
胎息的部位也指此处，认为此处为人体生命之源(人体力学家认
为此处是人体重心、中心所在)。前人讲：“抓住丹田练内功，哼
哈二气妙无穷”。太极拳家则把丹田称为“太极点”，系太极拳运
动的轴心，故又称“太极核”。由此可知，太极拳的创编人陈王
庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴，闷来时造拳，忙来时耕田，
……”(《陈氏太极拳图说》)，当时造拳也是参照《黄庭经》，抓
住了这个炼功的关键部位，而提出了“气沉丹田和丹田内转相结
合”，作为太极拳的内功功法，从而使太极拳成为一套内功、外
功兼练的拳种。
丹田，一般都指脐内向里斜下一寸三分(又称一寸半)处。
即小腹之内，骨盆之中，膀胱之后，骶椎之前，气功家称此处为
储藏真气的“夹室”。其实，此处是人体许多重要脏器所在之地。
尤其是生殖器官聚集的地方。由外及内进行剖析，首先是腹肌，
腹肌是牵动人体腰部及下肢力量的关键，它并对小腹内的脏腑起
保护作用。其内部则是生殖腺聚集的部位。如精囊腺、前列腺、
女性的卵巢等性分泌腺。科学家认为增强这些内分泌脏器的机
能，是增强人体生命活力的重要措施之一。这些性机能的增强，
可以保证人体产生自身所需要的性激素。这些激素是促进人体各
器官生长、发育，并持久地维持其正常状态，延长寿命的极其重
要的生命原素。运动这个部位，即某些运动家提倡的“腹部体
操”、“骨盆体操”等，也就是太极拳运动强调的“丹田内转”之
内功功法，可以增强消化系统的吸收功能，增强性功能，培养真
气，增强内分泌，产生性激素，从而达到健美、健脑、嫩肤。这
种丹田内功与整体运动(外功)结合起来，就可以达到祛病延年
健康长寿的境域。
从技击角度分析，这种丹田内转功法，则是太极拳所特有的
螺旋型的松活弹科劲的动力源泉。拳论所谓“主宰于腰”，实质
上就是主宰于丹田。太极拳运动发劲时，丹田内部潜转活动的离
心力和向心力表现在：发，则放射到四肢，即气贯四梢；卷，则
从四梢收到丹田，即气聚丹田。但这种力量的收和放，都不是直
线的，而是通过人体所特有的一系列的螺旋动作、节节贯穿地来
实现。平素的套路锻炼，推手、单式锻炼，一招一式都着眼于丹
田内转，着眼于丹田内转带动四肢乃至周身，不断发挥丹田内转
这种人体的枢纽作用，对于增强人体的自卫、技击能量，无疑是
十分重要的。拳论中所谓： “周身柔软似无骨，忽然放出都是
手，”即这种丹田爆发力的形象描述

二、丹田内转功法的基本特征
怎样“抓住丹田练功夫”？各种功法都有自己独特的方式方
法，有的取站桩功，有的持静坐法，有的则配合以简单动作，称
为动功，还有更简要的方法采取揉腹法、揉肾囊等，方法各异。
陈式太极拳则与众不同，它是在复杂的拳势演练过程中(第一路
83式，近400个动作；第二路71式．近300个动作)，意注丹
田，以意领气，气沉丹田，然后取逆腹式呼吸法，以真气带动，
调动丹田内转，丹田内转又带动全身的螺旋式运动。形之于外则
为“顺逆缠丝”、“胸腰折叠”诸形式。而且强调丹田内功与四
肢、躯体动作完全协调一致，叫做“一气贯穿，周身一家”。拳
论云：“内不动、外不发”；“腰不动，手不发”。打起拳来，
小腹内部内气鼓荡，翻江倒海：外形则转臂旋腕，旋腕转背，旋
踝转膝，以丹田内转为核心(原动力)，贯串整体一系列的螺旋运
动，非圆即弧。这种丹田内转功夫，可以使腹部脏器，特别是盆
腔内的脏器，通过自我摩荡，自我按摩，而增强其机能，生精化
气，有益于打通前后三关，舒通经络，通任督二脉。
丹田内转，是陈式太极拳拳理拳法有机整体中的一个组成部
分，要了解丹田内转的功法，必须与了解太极拳的整个拳理拳法
相结合。现在，只能从这套拳艺的一个侧面来阐述一下关于其内
功(丹田内转)的一些特征。

(一)意注丹田，气沉丹田，丹田真气充盈，是发动丹田内
转的基础。打拳时，先入静片刻，洗心涤虑，壹志凝神，检查全
身放松状态，引真气下行，意注丹田，感到真气充盈丹田(发
热)之后，再由丹田内转启动周身。而且是以外呼吸引动内呼
吸，以真气带动小腹内的诸脏器取螺旋形式转动起来。所以，我
主张上场打拳起动之前，要适当延长预备式的时间。

(二)由外及内，由内及外，内外结合，促使丹田内部转动
起来。即拳论中讲的胸腰折叠与丹田内转结合。丹田内转、与其
他功法不同的地方就在于它不是孤立的动，不是静坐中求内动，
而是内部与整个躯体一起动，动功与静功相结合。从打拳讲，打
拳强调走身法，在身法端正的基础上，胸腰走螺旋劲，“刻刻留
心在腰间”，以腰为轴，以太极核的离心力和向心力带动全身，
走立体螺旋劲，从腰到四肢，都是顺逆缠丝劲，所有动作都是
圈，这种周身的螺旋运动是丹田内转的实质。整套拳的大小动作
都要与丹田内转相协调一致。如拳论所述：“内不动、外不发”、
“腰不动，手不发”，“出肾入肾是真诀”，“节节贯穿，周身
一家”。而且强调以这种内动作用为主、为先。同时又注意内动
与外动(内功外功)相结合。丹田内转的方式，包括前后、左右、
上下、斜向、横向等多种立体螺旋方式。但都要与外形协调一
致。如丹田走前后圈时，外形也走前后卷放、开合、蓄发，如
“左冲”“右冲”等式；丹田走左右圈时，外形也要走左右螺旋，
如“掩手肱锤”、“三换掌”诸式；丹田走斜圈，外形动作也是斜
向旋转，如“白鹤亮翅”、“六封四闭”等拳式。

(三)以提肛、松胯和两臀翻沉为特征的骨盆动作。陈式太极
拳的丹田内转法，是呼吸运动、腹部运动、骨盆运动三结合的一
种锻炼方式。拳论强调“裆走下弧”、“提肛、松胯”、“吸气收
腹，呼气突腹“，“沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀”等等。这些措
施实质是增强骨盆运动。人体骨盆及骨盆肌正好象一个保护盆，
从左、右、后、下几个方面来保护人体小腹内重要的脏器，手臂
和脚腿则可以从前方保护它。打拳时经常提肛、松胯、沉翻左右
两臀、会阴处一提一松，骨盆处髋关节立体螺旋式的上下转动，
即斜向走“∞”字形的运动，都可以使人注意会阴穴，增强人体
下部的活动，从而使大脑皮质与下部内脏器官关系密切起来(即
气功中讲的心肾相交)，以调节内分泌机能。并且可以使腹肌、
骨盆肌，以及下部器官的各种括约肌、提肌、竖立肌等等，保持
良好的弹性，这对增强性机能和增加性激素有积极作用，有助于
取得“炼精化气，还精补脑”之功效

(四)外呼吸与内呼吸相结合，呼吸与动作相结合。丹田内
转，其实质就是一种丹田呼吸法，它与肺呼吸、体呼吸谐调一
致，故称为内呼吸。所谓呼吸与动作相配合，主要是指这种以丹
田呼吸为核心的鼓荡之内气与拳架动作相随，所形成的人体特有
的一种“周天开合呼吸法”。同时，陈式太极拳的呼吸法注重呼
气。这种注重呼气的练拳方法，是许多武术门派所重视的，它既
有利于呼净肺部的浊气，吸进新鲜空气，又有利于导引真气下
行。根据现代医学家分析，常常注意呼气有利于肌体放松，对神
经系统有好的影响。从丹田内转的功法考虑，注意呼气可以使真
气顺任脉下行，气聚丹田。(关于内呼吸与外呼吸、呼吸与动作
如何相配合，见作者另文《周天开合论》)

(五)动功、静功和辅助功相结合。陈式太被拳是动功静功
相结合的一个拳种。这种动功静功兼练还含有双重意义：一是指
打拳过程中，达到动(体)静(脑)相结合；二是打拳之外要单
练静功。打拳时怎样使大脑得到平静？这其间有微妙的道理。因
为两套拳有155个式子，700多个动作，为了节节贯穿、连绵不
断、刚柔相济、快慢相间，打起拳来只能壹志凝神，循规蹈矩。
脑子一点也不能“走私”。每次运行，大脑都要专注于那些复杂
而又已熟悉的动作，从而使大脑得到平时难以得到的平静。而四
肢和躯体，则在进行难度较大的运动。即“以一念代万念”，使
人体“司令部”在肢体运动中得到休整。正如艺术理论家温克尔
曼所讲述的一种状态，“就象大海的深处永远停留在寂静里，不
管它的表面多么狂涛汹涌”。陈式太极拳这种运动方式，比某些
动作简单的运动方式效果好就好在这里。因为跑步、简易体操等
运动方式，在运动过程中，大脑往往可以“开小差”。

关于太极拳的静功，其功法与真气运行法基本相同。关于辅
助功法，可以因人而异(有的是为了提高技击功夫，有的则是为
了健身的需要)，比如拧太极尺，抖大极杆，百把气功桩等等功
法，都可以与丹田内转功法结合练习。此外，练功的人，还要重
视道德修养(养性功夫)。如此，持之以恒，必然会使你的精气
神得到全面锻炼。