讲真，
提到减肥这件事，
很多人第一选择就是节食，
除此之外就是吃素了，
真是拦也拦不住。
但这一方法真的靠谱吗 ?
想想吃素还坚持步行了十万八千里的二师兄。
也许有人会说二师兄也许偷食了！
那么寺庙里的和尚呢？
这些真正吃斋念佛、不沾半点荤腥，
还要出门化缘、云游四方的出家人，
也有不少肉嘟嘟的。
这是什么道理？
还让不让人瘦啦！
目前我国的素食人群的数量约 5000 万人左右，
不同的人，出于不同的原因选择素食，
（信仰，还愿，环保，疾病等等）。
素食的范围也很广，
严格意义的素食是不食用任何动物性食物，
此外，还有蛋素，奶素，蛋奶素等等。
根据国外研究发现，
总体上看，
素食者患三高和癌症（如肠癌，前列腺癌）的风险更低肥胖的危险也更小。
而且，素食能有效减少对资源的占用，
减少对环境的破坏。
提倡素食的人越来越多 ，
但，这并不表示所有的素食都很健康。
为什么吃素也会胖？
健身 / 减肥先健脑，
减肥和吃不吃素真的没有太大关系，
有关的是你吃进去了多少热量，
碳水化合物、脂肪等等。
要减肥，
控制碳水化合物（淀粉）比控制肉食更有用，
素食同样存在「高热量」和「低热量」之分，
说白了就是
「合理搭配」和「垃圾搭配」之分。
如果你的素食食谱是
大量的油炒蔬菜，
各种精细粮食（白米白面等等），
以及不计其数的水果，
你不胖谁胖？
想想二师兄一顿可以吃那么多馒头……
什么是垃圾搭配？
传统的中华美食
油条，酥饼，萨其马，粽子，
月饼，果脯蜜饯，油豆腐等等，
这些都是素食却都热量不低。
舶来品中，
蛋糕，饼干，糖果，薯片，饮料等等。
虽然没有动物成分，
但它们都不健康，
如果食物中缺少动物性食物，
而用这样的素食占满我们的餐盘，
只会带来肥胖和三高的后果。
除此之外，
素食者常常会掉入这样的陷阱，
放弃蛋白质用碳水作为主要的能量来源，
甚至选择饱腹感不强的果蔬昔，
作为能量来源，
这些除了让你越吃越多外，
还可以让你吃饭的速度越来越快，
然后……
素食者该怎么吃？
其实吃素减肥是可行的，
素食者也可以合理的控制体重，
但要好好做做功课。
除了碳水化合物，蛋白质，脂肪的适当比例，
维生素矿物质也应该全面，
并满足人体每日所需。
选择素食意味着，
来自动物性食物中的一些营养素注定会缺乏，
蛋奶素食者相对于全素食者，
还能从牛奶鸡蛋中吸收优质蛋白质，
脂肪，卵磷脂，钙，
脂溶性维生素 A，D，E，K，
水溶性的维生素 B12 等等。
而全素食者，
就必须要从植物性的食物中，
获取这些来自动物性食物的营养素了。
B12
B12 是很难从植物性的食物中补充足，
必须要额外摄入补剂来补充，
鸡蛋牛奶中含有 B12，
牛奶发酵变酸奶后 B12 会增加。
而对于全素食者，
发酵的豆制品大概是唯一的 B12 来源了，
而想从这类食物中获取足够的 B12，
需要极大的量，由此会带来的高钠风险，
这时候就需要额外的补充剂，
各大药房有售，价钱也不贵。
铁
铁的良好来源是血红素铁，
大都来自红肉，
植物中含有的非血红素铁虽然量可观，
但吸收率却不高，
这时候，搭配富含维生素 C 的食物，
能有效提高非血红素铁的吸收率。
含铁丰富的植物性食物
青稞、羊肚菌、黑芝麻、白蘑、扁豆、荠菜、鹰嘴豆；
含维生素 C 丰富的植物性食物
辣椒、红椒、苜蓿、芥蓝、豌豆苗、油菜苔
花菜、紫菜苔、西蓝花、鲜枣、番石榴、猕猴桃；
锌
动物性食物中锌，
含量和利用率都比植物性食物高，
而植物性食物，
由于植酸，鞣酸和纤维素的影响，
吸收率只有 15%-20%，
素食者中尤其要注意多摄入含锌丰富的食物。
含锌丰富的植物性食物
全谷物、坚果、菌菇、辣椒。
维生素 D
维生素 D 能促进锌的吸收，
天然食物来源的维生素 D 不多，
海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶酪中含量较多。
但纯素食者都没办法摄取，
这时只能选择补充剂，
或者增加晒天阳的频率，
夏季选择早晨或傍晚，
冬季选择正午，
让阳光亲吻身体大面积的皮肤，
肤色白的人 20 分钟足够，
肤色深的人时间略长即可。
n-3 脂肪酸
n-3 脂肪酸是必须从食物中获取的必需脂肪酸，
包括 EPA,DHA，
这类脂肪酸在深海鱼中比较多，
但是下列食物也能提供这类脂肪酸，
亚麻籽、油海藻。
素食者的食物清单
想要营养全面的膳食，
素食者们可以从下列清单选择优质食物。
碳水化合物
全谷物、薯类
部分根茎类蔬菜（土豆，芋头，藕）；
蛋白质
大豆（黑豆，黄豆，青豆）
杂豆（鹰嘴豆，扁豆，红豆，绿豆，芸豆等）
发酵后的豆制品（豆豉，腐乳，天贝等）
豆腐、豆浆；
脂肪
各种植物油（橄榄油，亚麻籽油等）
牛油果，坚果（扁桃仁，核桃，腰果，榛子等）
种子（南瓜子，芝麻，亚麻籽等）；
蔬菜
各种菌菇类
各种海藻
颜色越深越丰富的蔬菜
素食者也可以从清单中挑选，
各种色彩丰富的水果，
丰富自己的一日减脂餐。
早餐
全麦面包（一片）
鹰嘴豆牛油果泥（鹰嘴豆 20g，牛油果半个）
圣女果（80g）
加餐
坚果一把（15g）
午餐
杂粮饭（糙米 40g，香大米 40g）
甜椒炒豆腐干（豆腐干 80g，甜椒 150g，橄榄油 5g）
亚麻籽油凉拌西蓝花（西蓝花 100g，亚麻籽油 5g）
猕猴桃（100g）
晚餐
藜麦炒饭
（藜麦 70g，豆豉 20g，胡萝卜 50g
扁豆 30g，口菇 100g
香菇 100g，橄榄油 5g）
补充剂
B12，维生素 D
关于运动
减肥这件事光靠吃肯定是不够的，
运动当然也是不能忽略的点，
但是为什么二师兄走了那么多路，
甚至还需要时不时的打怪，
这么耗费体力为什么也不瘦？
走路也要有方法
走路能不能减肥？
能！
但是，
这对步伐、速度以及时长都有要求。
走路的姿势非常重要
挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背，
如果走路时不紧缩小腹，
不管你走多少路，
也无法刺激你的腹部肌肉，
你的小腹就不会缩小，
此外，驼背会破坏身体的平衡感，
降低走路的运动效果。
加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，
就不能像平常散步一样随便，
要适当加大步幅，
只有大步流星地向前走，
才能运动你的大腿肌肉避免萝卜腿出现。
后脚跟先着地
后脚跟先着地，
而不是整个脚底平放在地面上，
将重心放在前脚，
每跨出一步，
前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，
这样走路，后脚跟会自然上提，
腿的曲线就会变得紧实匀称。
训练强度也很重要
运动了却不见瘦，
很有可能是你的运动强度不对，
运动强度过低或者过高都不好达到最佳的减脂效果，
专家说，运动强度中等最减脂，
通过运动减肥，做到中等强度最好，
中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，
此时消耗的脂肪量是最大的，
高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，
脂肪消耗不如中等强度，
同时对于平时缺乏运动的人来说并不适宜，
而低强度的运动，
就像二师兄的 14 年徒步之旅一样。
时不时的腾云驾雾偷偷懒，
走一段路就嚷着要休息一下，
遇到妖怪就等大师兄来救，
人体适应力非常之强，
它可以在六周内适应新的运动，
特别是有氧运动，
所以同样的运动量，
而燃脂效率已经下降了很多，
能瘦才怪！
总结下来，
猪八戒不爱干活（没有抗阻力训练）；
全程吃馒头、米饭（缺乏蛋白质、摄入精细粮食过多）；
饥一顿饱一顿（饮食不规律、降低基础代谢）；
爱吃西瓜（摄入过多糖分）。
说到底
减肥这件事「三分练，七分吃！」
只要会吃会运动
不管你吃素还是吃肉
都能瘦！
提到减肥这件事，
很多人第一选择就是节食，
除此之外就是吃素了，
真是拦也拦不住。
但这一方法真的靠谱吗 ?
想想吃素还坚持步行了十万八千里的二师兄。
也许有人会说二师兄也许偷食了！
那么寺庙里的和尚呢？
这些真正吃斋念佛、不沾半点荤腥，
还要出门化缘、云游四方的出家人，
也有不少肉嘟嘟的。
这是什么道理？
还让不让人瘦啦！
目前我国的素食人群的数量约 5000 万人左右，
不同的人，出于不同的原因选择素食，
（信仰，还愿，环保，疾病等等）。
素食的范围也很广，
严格意义的素食是不食用任何动物性食物，
此外，还有蛋素，奶素，蛋奶素等等。
根据国外研究发现，
总体上看，
素食者患三高和癌症（如肠癌，前列腺癌）的风险更低肥胖的危险也更小。
而且，素食能有效减少对资源的占用，
减少对环境的破坏。
提倡素食的人越来越多 ，
但，这并不表示所有的素食都很健康。
为什么吃素也会胖？
健身 / 减肥先健脑，
减肥和吃不吃素真的没有太大关系，
有关的是你吃进去了多少热量，
碳水化合物、脂肪等等。
要减肥，
控制碳水化合物（淀粉）比控制肉食更有用，
素食同样存在「高热量」和「低热量」之分，
说白了就是
「合理搭配」和「垃圾搭配」之分。
如果你的素食食谱是
大量的油炒蔬菜，
各种精细粮食（白米白面等等），
以及不计其数的水果，
你不胖谁胖？
想想二师兄一顿可以吃那么多馒头……
什么是垃圾搭配？
传统的中华美食
油条，酥饼，萨其马，粽子，
月饼，果脯蜜饯，油豆腐等等，
这些都是素食却都热量不低。
舶来品中，
蛋糕，饼干，糖果，薯片，饮料等等。
虽然没有动物成分，
但它们都不健康，
如果食物中缺少动物性食物，
而用这样的素食占满我们的餐盘，
只会带来肥胖和三高的后果。
除此之外，
素食者常常会掉入这样的陷阱，
放弃蛋白质用碳水作为主要的能量来源，
甚至选择饱腹感不强的果蔬昔，
作为能量来源，
这些除了让你越吃越多外，
还可以让你吃饭的速度越来越快，
然后……
素食者该怎么吃？
其实吃素减肥是可行的，
素食者也可以合理的控制体重，
但要好好做做功课。
除了碳水化合物，蛋白质，脂肪的适当比例，
维生素矿物质也应该全面，
并满足人体每日所需。
选择素食意味着，
来自动物性食物中的一些营养素注定会缺乏，
蛋奶素食者相对于全素食者，
还能从牛奶鸡蛋中吸收优质蛋白质，
脂肪，卵磷脂，钙，
脂溶性维生素 A，D，E，K，
水溶性的维生素 B12 等等。
而全素食者，
就必须要从植物性的食物中，
获取这些来自动物性食物的营养素了。
B12
B12 是很难从植物性的食物中补充足，
必须要额外摄入补剂来补充，
鸡蛋牛奶中含有 B12，
牛奶发酵变酸奶后 B12 会增加。
而对于全素食者，
发酵的豆制品大概是唯一的 B12 来源了，
而想从这类食物中获取足够的 B12，
需要极大的量，由此会带来的高钠风险，
这时候就需要额外的补充剂，
各大药房有售，价钱也不贵。
铁
铁的良好来源是血红素铁，
大都来自红肉，
植物中含有的非血红素铁虽然量可观，
但吸收率却不高，
这时候，搭配富含维生素 C 的食物，
能有效提高非血红素铁的吸收率。
含铁丰富的植物性食物
青稞、羊肚菌、黑芝麻、白蘑、扁豆、荠菜、鹰嘴豆；
含维生素 C 丰富的植物性食物
辣椒、红椒、苜蓿、芥蓝、豌豆苗、油菜苔
花菜、紫菜苔、西蓝花、鲜枣、番石榴、猕猴桃；
锌
动物性食物中锌，
含量和利用率都比植物性食物高，
而植物性食物，
由于植酸，鞣酸和纤维素的影响，
吸收率只有 15%-20%，
素食者中尤其要注意多摄入含锌丰富的食物。
含锌丰富的植物性食物
全谷物、坚果、菌菇、辣椒。
维生素 D
维生素 D 能促进锌的吸收，
天然食物来源的维生素 D 不多，
海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶酪中含量较多。
但纯素食者都没办法摄取，
这时只能选择补充剂，
或者增加晒天阳的频率，
夏季选择早晨或傍晚，
冬季选择正午，
让阳光亲吻身体大面积的皮肤，
肤色白的人 20 分钟足够，
肤色深的人时间略长即可。
n-3 脂肪酸
n-3 脂肪酸是必须从食物中获取的必需脂肪酸，
包括 EPA,DHA，
这类脂肪酸在深海鱼中比较多，
但是下列食物也能提供这类脂肪酸，
亚麻籽、油海藻。
素食者的食物清单
想要营养全面的膳食，
素食者们可以从下列清单选择优质食物。
碳水化合物
全谷物、薯类
部分根茎类蔬菜（土豆，芋头，藕）；
蛋白质
大豆（黑豆，黄豆，青豆）
杂豆（鹰嘴豆，扁豆，红豆，绿豆，芸豆等）
发酵后的豆制品（豆豉，腐乳，天贝等）
豆腐、豆浆；
脂肪
各种植物油（橄榄油，亚麻籽油等）
牛油果，坚果（扁桃仁，核桃，腰果，榛子等）
种子（南瓜子，芝麻，亚麻籽等）；
蔬菜
各种菌菇类
各种海藻
颜色越深越丰富的蔬菜
素食者也可以从清单中挑选，
各种色彩丰富的水果，
丰富自己的一日减脂餐。
早餐
全麦面包（一片）
鹰嘴豆牛油果泥（鹰嘴豆 20g，牛油果半个）
圣女果（80g）
加餐
坚果一把（15g）
午餐
杂粮饭（糙米 40g，香大米 40g）
甜椒炒豆腐干（豆腐干 80g，甜椒 150g，橄榄油 5g）
亚麻籽油凉拌西蓝花（西蓝花 100g，亚麻籽油 5g）
猕猴桃（100g）
晚餐
藜麦炒饭
（藜麦 70g，豆豉 20g，胡萝卜 50g
扁豆 30g，口菇 100g
香菇 100g，橄榄油 5g）
补充剂
B12，维生素 D
关于运动
减肥这件事光靠吃肯定是不够的，
运动当然也是不能忽略的点，
但是为什么二师兄走了那么多路，
甚至还需要时不时的打怪，
这么耗费体力为什么也不瘦？
走路也要有方法
走路能不能减肥？
能！
但是，
这对步伐、速度以及时长都有要求。
走路的姿势非常重要
挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背，
如果走路时不紧缩小腹，
不管你走多少路，
也无法刺激你的腹部肌肉，
你的小腹就不会缩小，
此外，驼背会破坏身体的平衡感，
降低走路的运动效果。
加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，
就不能像平常散步一样随便，
要适当加大步幅，
只有大步流星地向前走，
才能运动你的大腿肌肉避免萝卜腿出现。
后脚跟先着地
后脚跟先着地，
而不是整个脚底平放在地面上，
将重心放在前脚，
每跨出一步，
前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，
这样走路，后脚跟会自然上提，
腿的曲线就会变得紧实匀称。
训练强度也很重要
运动了却不见瘦，
很有可能是你的运动强度不对，
运动强度过低或者过高都不好达到最佳的减脂效果，
专家说，运动强度中等最减脂，
通过运动减肥，做到中等强度最好，
中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，
此时消耗的脂肪量是最大的，
高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，
脂肪消耗不如中等强度，
同时对于平时缺乏运动的人来说并不适宜，
而低强度的运动，
就像二师兄的 14 年徒步之旅一样。
时不时的腾云驾雾偷偷懒，
走一段路就嚷着要休息一下，
遇到妖怪就等大师兄来救，
人体适应力非常之强，
它可以在六周内适应新的运动，
特别是有氧运动，
所以同样的运动量，
而燃脂效率已经下降了很多，
能瘦才怪！
总结下来，
猪八戒不爱干活（没有抗阻力训练）；
全程吃馒头、米饭（缺乏蛋白质、摄入精细粮食过多）；
饥一顿饱一顿（饮食不规律、降低基础代谢）；
爱吃西瓜（摄入过多糖分）。
说到底
减肥这件事「三分练，七分吃！」
只要会吃会运动
不管你吃素还是吃肉
都能瘦！
