编成口诀 提高兴趣
方便记忆 自愚自乐
科学训练 刻苦训练
用心去练 养成习惯
肌肉记忆 条件反射
多想多看多琢磨
自信大胆“放”开跳
【静态】
两脚分开与肩宽
站直沉肩重心前
上身上拨“底盘”压
“引体向上拉双杠”
收腹吸气提尾骨
吸腹同时中段扩
气沉丹田不憋气
尾骨前收向上提
臀部收紧有力度
不可翘臀和挺肚
感觉前后收扁平
中段膨胀很有力
中段重心在大腿
头部重心在耳根
后脑重心“放”脚跟
身体重心前脚掌
后背脊椎向上拨
亮出耳根头上顶
展胸微含向上引
胸中力点“三方射”
背部扩充有张力
双肋膨胀向上提
肋骨向外有扩张
拉开胸胯对角线
始终支撑有对抗
后背脊椎向上拨
双臂平展与肩平
大臂“连接”在后背
双臂躯干“十字架”
倾斜仍为“十字形”
切忌双肘向下掉
左臂微方右臂圆
右臂托起似“扶手”
小臂内关拟托举
右腕托起女“臂根”
双臂内抱莫后翻
大臂舒展有力度
舒展大臂勿僵硬
左肘双肩一条线
力点双肘向外延
外延贯穿到十指
左掌与伴有对抗
右掌是托莫压死
右掌对准自己胸
中段膨胀有力度
收紧中段莫下松
用好中段和底盘
“镶嵌”舞伴同部位
尤如齿轮似“啮合”
舞伴右胯紧相贴
大腿延至横膈膜
不可错位和重叠
自始自终不分离
略给对方施点力
引领带动是整体
不可某点太用力
保持站姿勿升降
身体高度为“零楼”
上身稳定而安静
静态身体似垂直
【动态】
【中段腰胯】
引领带动是内功
一挤一含是内力
一胀一收有张力
腰胯挤压带牵引
相信“吸引”不变形
中段拉伸勿断裂
松膝发力有反身
松膝不是向下蹲
膝盖微曲向前去
上身拉住勿前倾
后脑“放”在脚后跟
拧身摆荡同时抛
“自由落体”向上抛
感觉好似前后“抛”
前进运行后背推
后退移动躯干直
移动之前有“蓄势”
出脚须有反身位
反身即用中腰胯
上身不能前后倾
右胯带动左胯随
身体引领脚移动
身到脚到重心到
松膝下降不窝胯
臀部收紧勿下坐
移动必须“底盘”推
中段始终有膨胀
膨胀中段向上拨
上升吸气下降呼
正常呼吸也可行
上升下降勿憋气
【腿、膝】
膝盖始终向前滚
超过脚尖承住腿
松膝发力中段推
腹沟微折臀部收
大腿相靠腿有力
四腿相随似“啮合”
似推似吸不分离
底盘始终推或吸
切勿松开有位移
【移动】
支撑腿先要蓄势
摆动腿即做准备
重心全在主力腿
膝盖滚动过足尖
主力继续前向滚
小腿地板呈角度
大腿顺着小腿伸
小腿大腿微微直
脚擦地板轻轻过
前进脚形尖掌跟
后退移动尖掌跟
拧身松膝才出脚
切勿使劲跨大步
摆动腿似虚弓步
靠在舞伴右腿旁
中段膨胀向前推
左肩与头须留住
承不住时再出步
前进后退尖掌跟
出脚迈步不留痕
发力后蹬主力腿
轻松出脚动力腿
出脚须由身带腿
大腿随着身移动
“底盘”推出是关键
自始自终不窝胯
中段始终要强大
前后左右须摆荡
切忌中段窝胯下
身体不可随意断
中段膨胀做引带
【上身上升】
上升用的是脚踝
下降用的是膝盖
左右摆荡亮“肋线”
拉左肋线送右胸
拉右肋线送左胸
前后应该要摆荡
左右不忘须倾斜
大臂中段勿变形
躯干与臂“十字形”
双臂拐点不能掉
大臂不可随意晃
摆荡不是随意摆
胯做倾斜似钟摆
底盘摆荡似秋千
摆荡倾斜又飘逸
拉伸一边腰肋线
压缩倾斜另一边
上升收腹“吸”进伴
收腹吸收勿窝胯
髋骨更要向前推
升到高位勿锁膝
双腿内侧要有力
脚趾似断绷脚面
脚踝支撑髋前推
脚尖拖拢脚踝升
后颈脊椎继续伸
胸口尽量向上展
升到高位有展现
后背扩张向前推
尽量展示“大肋线”
【训练要诀】
沉肩站直放重心
松膝发力踩地板
掌给地板作用力
地板回掌反作用
松膝下降底盘压
上身中段勿下降
身体高度“负壹楼”
松膝随着中段推
中段带动脚和腿
前进后退上身拨
后脑永“放”脚后跟
避免前倾和后仰
要想步幅大和稳
重心放低臀部滚
出脚大腿随“伴”腿
身到脚到重心到
每节须有反身位
每步都要走切线
千万不可走直线
摆荡倾斜还要抛
升到高位要吸收
继续展示亮“弧线”
【方步训练】
脚下有“根”不离地、
松膝发力主力腿
膝盖滚动过足尖
（先以右脚为主力）
迈步前进动力腿
（此时左脚为动力）
出脚须是尖掌跟
（此时指的是左脚）
右脚发力向后蹬
中段感觉“穿”墙壁
大腿向前又向上
前后大腿半重心
小腿大腿几乎直
此时后脚有“断掌”
（此时指的是右脚）
腿到身到重心到
重心转到左脚上
转移重心稍稍快
中途不可太迟缓
右脚经过左脚旁
继续划到右侧前
上身不能再下降
横划过去不落跟
此时高度为“壹楼”
右脚‘断掌’不落跟
重心承在双腿上
左右大腿半重心
该做摆荡和倾斜
左脚发力向右摆
同步左胯向右推
右臂右胯向上拉
亮出右侧“腰肋线”
头部向左展‘弧线’
左脚同时向右并
慢慢拖掌脚踝升
此时高度是‘贰搂’
收腹吸气继续升
收拢脚尖上身稳
升到高位继续放
力点延至手指上
展示“弧形”必须要
此时高度是“三楼”
原地提胯换重心
交换重心腿不弯
下降不可先窝胯
三拍音乐六拍跳
音乐切分方便展
切分音乐更有味
一拍稍快二三慢
【上场要点】
比赛场上有讲究
举手抬脚亦绅士
目中“无人”我最捧
“冠军”就等我来拿
自信强大很重要
“安静”稳定要沉着
服饰搭配要漂亮
化妆打扮有必要
配合默契感觉好
临场发挥表现佳
上身挺拔面喜悦
面部肌肉勿僵硬
踩准节奏听音乐
音乐“吃满”是关键
腰胯吸收莫松胯
升到高位继续吸
交换重心不窝胯
面带喜悦不憋气
舞蹈是肢体语言
肢体是身体语言
用身体表现舞蹈
需内涵内容内功
贯穿用好基本功
每节都有基础步
【搭手】
完善自己百分百
再去搭手也不迟
右脚上前一小步
重心移至右脚上
左脚虚步放左旁
右肩右胯右膝盖
垂直前掌“穿”地板
身体中段须膨胀
后背支撑双臂抬
迎接舞伴走过来
膨胀中段先“给予”
交手要素“五要点”
拉拨左侧给右胯
搭好架形再吸气
吸收舞伴到“腹内”
吸收同时上身拨
左侧拉开送右肋
夸张架形须稳定
架形稳定勿僵硬
倾听音乐慢蓄势
蓄势过程“展”舞伴
【预备步】
预备开始收右脚
右腿发力左脚接
右转胯和腹股沟
重心移到左脚上
同歩舞伴“吸”进来
左腿发力右脚接
又将重心移回右
左转胯和腹股沟
左脚虚步靠右脚
预备步亦很重要
“吸”收进来拨上身
膝盖不可随意升
交换重心有反身
【造型】
下腰造型用腰跨
下腰造型对角强
下腰造型头在后
下腰造型背部紧
下腰造型不窝胯
下腰造型上身拨
下腰造型后背推
定点旋转速度慢
急速旋转架形稳
旋转过程头稳定
旋转舞步亮出胸
后背带动上身转
前进主动后退缓
【pp位】
开位姿势眼观左
朝向舞伴右上方
右脸似与前胸平
身正头左微关胯
头似留在左肩上
左臂打开小臂收
右臂不能向后翻
上身中段更挺拔
【竞赛中】
赛场舞姿很重要
音乐“吃满”是关键
稳定“安静”莫乱蹦
标准规范显舞姿
上身展开似朵花
右胯紧贴似粘上
音乐踩准节拍上
丰富表情挂脸上
速度动感加激情
享受音乐和舞蹈
快乐舞蹈每一天
舞蹈健康一辈子。
摩登啊，
爱你没商量，
放弃不甘心，
爱你又太难！
方便记忆 自愚自乐
科学训练 刻苦训练
用心去练 养成习惯
肌肉记忆 条件反射
多想多看多琢磨
自信大胆“放”开跳
【静态】
两脚分开与肩宽
站直沉肩重心前
上身上拨“底盘”压
“引体向上拉双杠”
收腹吸气提尾骨
吸腹同时中段扩
气沉丹田不憋气
尾骨前收向上提
臀部收紧有力度
不可翘臀和挺肚
感觉前后收扁平
中段膨胀很有力
中段重心在大腿
头部重心在耳根
后脑重心“放”脚跟
身体重心前脚掌
后背脊椎向上拨
亮出耳根头上顶
展胸微含向上引
胸中力点“三方射”
背部扩充有张力
双肋膨胀向上提
肋骨向外有扩张
拉开胸胯对角线
始终支撑有对抗
后背脊椎向上拨
双臂平展与肩平
大臂“连接”在后背
双臂躯干“十字架”
倾斜仍为“十字形”
切忌双肘向下掉
左臂微方右臂圆
右臂托起似“扶手”
小臂内关拟托举
右腕托起女“臂根”
双臂内抱莫后翻
大臂舒展有力度
舒展大臂勿僵硬
左肘双肩一条线
力点双肘向外延
外延贯穿到十指
左掌与伴有对抗
右掌是托莫压死
右掌对准自己胸
中段膨胀有力度
收紧中段莫下松
用好中段和底盘
“镶嵌”舞伴同部位
尤如齿轮似“啮合”
舞伴右胯紧相贴
大腿延至横膈膜
不可错位和重叠
自始自终不分离
略给对方施点力
引领带动是整体
不可某点太用力
保持站姿勿升降
身体高度为“零楼”
上身稳定而安静
静态身体似垂直
【动态】
【中段腰胯】
引领带动是内功
一挤一含是内力
一胀一收有张力
腰胯挤压带牵引
相信“吸引”不变形
中段拉伸勿断裂
松膝发力有反身
松膝不是向下蹲
膝盖微曲向前去
上身拉住勿前倾
后脑“放”在脚后跟
拧身摆荡同时抛
“自由落体”向上抛
感觉好似前后“抛”
前进运行后背推
后退移动躯干直
移动之前有“蓄势”
出脚须有反身位
反身即用中腰胯
上身不能前后倾
右胯带动左胯随
身体引领脚移动
身到脚到重心到
松膝下降不窝胯
臀部收紧勿下坐
移动必须“底盘”推
中段始终有膨胀
膨胀中段向上拨
上升吸气下降呼
正常呼吸也可行
上升下降勿憋气
【腿、膝】
膝盖始终向前滚
超过脚尖承住腿
松膝发力中段推
腹沟微折臀部收
大腿相靠腿有力
四腿相随似“啮合”
似推似吸不分离
底盘始终推或吸
切勿松开有位移
【移动】
支撑腿先要蓄势
摆动腿即做准备
重心全在主力腿
膝盖滚动过足尖
主力继续前向滚
小腿地板呈角度
大腿顺着小腿伸
小腿大腿微微直
脚擦地板轻轻过
前进脚形尖掌跟
后退移动尖掌跟
拧身松膝才出脚
切勿使劲跨大步
摆动腿似虚弓步
靠在舞伴右腿旁
中段膨胀向前推
左肩与头须留住
承不住时再出步
前进后退尖掌跟
出脚迈步不留痕
发力后蹬主力腿
轻松出脚动力腿
出脚须由身带腿
大腿随着身移动
“底盘”推出是关键
自始自终不窝胯
中段始终要强大
前后左右须摆荡
切忌中段窝胯下
身体不可随意断
中段膨胀做引带
【上身上升】
上升用的是脚踝
下降用的是膝盖
左右摆荡亮“肋线”
拉左肋线送右胸
拉右肋线送左胸
前后应该要摆荡
左右不忘须倾斜
大臂中段勿变形
躯干与臂“十字形”
双臂拐点不能掉
大臂不可随意晃
摆荡不是随意摆
胯做倾斜似钟摆
底盘摆荡似秋千
摆荡倾斜又飘逸
拉伸一边腰肋线
压缩倾斜另一边
上升收腹“吸”进伴
收腹吸收勿窝胯
髋骨更要向前推
升到高位勿锁膝
双腿内侧要有力
脚趾似断绷脚面
脚踝支撑髋前推
脚尖拖拢脚踝升
后颈脊椎继续伸
胸口尽量向上展
升到高位有展现
后背扩张向前推
尽量展示“大肋线”
【训练要诀】
沉肩站直放重心
松膝发力踩地板
掌给地板作用力
地板回掌反作用
松膝下降底盘压
上身中段勿下降
身体高度“负壹楼”
松膝随着中段推
中段带动脚和腿
前进后退上身拨
后脑永“放”脚后跟
避免前倾和后仰
要想步幅大和稳
重心放低臀部滚
出脚大腿随“伴”腿
身到脚到重心到
每节须有反身位
每步都要走切线
千万不可走直线
摆荡倾斜还要抛
升到高位要吸收
继续展示亮“弧线”
【方步训练】
脚下有“根”不离地、
松膝发力主力腿
膝盖滚动过足尖
（先以右脚为主力）
迈步前进动力腿
（此时左脚为动力）
出脚须是尖掌跟
（此时指的是左脚）
右脚发力向后蹬
中段感觉“穿”墙壁
大腿向前又向上
前后大腿半重心
小腿大腿几乎直
此时后脚有“断掌”
（此时指的是右脚）
腿到身到重心到
重心转到左脚上
转移重心稍稍快
中途不可太迟缓
右脚经过左脚旁
继续划到右侧前
上身不能再下降
横划过去不落跟
此时高度为“壹楼”
右脚‘断掌’不落跟
重心承在双腿上
左右大腿半重心
该做摆荡和倾斜
左脚发力向右摆
同步左胯向右推
右臂右胯向上拉
亮出右侧“腰肋线”
头部向左展‘弧线’
左脚同时向右并
慢慢拖掌脚踝升
此时高度是‘贰搂’
收腹吸气继续升
收拢脚尖上身稳
升到高位继续放
力点延至手指上
展示“弧形”必须要
此时高度是“三楼”
原地提胯换重心
交换重心腿不弯
下降不可先窝胯
三拍音乐六拍跳
音乐切分方便展
切分音乐更有味
一拍稍快二三慢
【上场要点】
比赛场上有讲究
举手抬脚亦绅士
目中“无人”我最捧
“冠军”就等我来拿
自信强大很重要
“安静”稳定要沉着
服饰搭配要漂亮
化妆打扮有必要
配合默契感觉好
临场发挥表现佳
上身挺拔面喜悦
面部肌肉勿僵硬
踩准节奏听音乐
音乐“吃满”是关键
腰胯吸收莫松胯
升到高位继续吸
交换重心不窝胯
面带喜悦不憋气
舞蹈是肢体语言
肢体是身体语言
用身体表现舞蹈
需内涵内容内功
贯穿用好基本功
每节都有基础步
【搭手】
完善自己百分百
再去搭手也不迟
右脚上前一小步
重心移至右脚上
左脚虚步放左旁
右肩右胯右膝盖
垂直前掌“穿”地板
身体中段须膨胀
后背支撑双臂抬
迎接舞伴走过来
膨胀中段先“给予”
交手要素“五要点”
拉拨左侧给右胯
搭好架形再吸气
吸收舞伴到“腹内”
吸收同时上身拨
左侧拉开送右肋
夸张架形须稳定
架形稳定勿僵硬
倾听音乐慢蓄势
蓄势过程“展”舞伴
【预备步】
预备开始收右脚
右腿发力左脚接
右转胯和腹股沟
重心移到左脚上
同歩舞伴“吸”进来
左腿发力右脚接
又将重心移回右
左转胯和腹股沟
左脚虚步靠右脚
预备步亦很重要
“吸”收进来拨上身
膝盖不可随意升
交换重心有反身
【造型】
下腰造型用腰跨
下腰造型对角强
下腰造型头在后
下腰造型背部紧
下腰造型不窝胯
下腰造型上身拨
下腰造型后背推
定点旋转速度慢
急速旋转架形稳
旋转过程头稳定
旋转舞步亮出胸
后背带动上身转
前进主动后退缓
【pp位】
开位姿势眼观左
朝向舞伴右上方
右脸似与前胸平
身正头左微关胯
头似留在左肩上
左臂打开小臂收
右臂不能向后翻
上身中段更挺拔
【竞赛中】
赛场舞姿很重要
音乐“吃满”是关键
稳定“安静”莫乱蹦
标准规范显舞姿
上身展开似朵花
右胯紧贴似粘上
音乐踩准节拍上
丰富表情挂脸上
速度动感加激情
享受音乐和舞蹈
快乐舞蹈每一天
舞蹈健康一辈子。
摩登啊，
爱你没商量，
放弃不甘心，
爱你又太难！
