2、单车
　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高功效。但我不赞成在减重的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减的话，建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

3、游泳
　　游泳是很好的方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减重，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

4、快走
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减重效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5.爬山
　　空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

注意事项
　　1、少做弹跳运动
　　跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

2、谨慎做伸展运动
肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。
3、不能急于求成
大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。
4、避免长时间运动
长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

二、适合胖宝宝们的运动与饮食
1.糖原，你的减肥能源
人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右

运动后补糖，主要的作用有两个，一个就是促进肌糖原的恢复，一个就是保肌增肌的需要。当然，运动后补糖，还有助于维持免疫功能，防止运动后免疫力下降，这也是运动后补糖的一个重要的作用。
运动后肌糖原恢复，还有一个很重要的特点。就是运动后肌糖原的恢复速度，跟时间段有关。简单的说，离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。刚运动完，肌糖原恢复的速度特别快。

2.跑步或有氧运动后，不吃更胖！
同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！
3.不吃饱，哪有力气减肥？
运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。
训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环
训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

4.力量训练后，该不该吃东西？
研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。
我们可以看到，运动后摄入糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，运动之后，身体吸收和利用养分的能力会变强。
训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！
所以力量训练之后，一定要补充能量的

5.力量训练后，不吃饭就白练了！
健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。
另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。
研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌组织合成，而这正是力量训练减肥的原因之一。
运动后生成的胰岛素，并不是为了你长肥肉而增加的，正相反，胰岛素的生成是为了身体的恢复和肌肉的生长的

今天跟大家交流一下健身的注意事项
1、常有的健身误区
只做有氧运动（例如跑步、有氧操等），而忽略了力量训练。因为，只做有氧训练更多消耗的是脂肪（如果做对了），做错的话连肌肉一起消耗，但只做有氧的减脂容易反弹，必须通过增加肌肉围度的方式来提高基础代谢率，但一旦有氧做错了，那原来的肌肉也流失了，这样的结果通常是体重和围度都减少了，但脂肪含量可能没变，依然松松垮垮的样子。所以，想要尽快的产生肌肉，需要有氧和无氧运动相结合

2.只吃不练或者只练不吃
首先容易伤胃，其次无法提高运动表现，达到运动减脂的效果。运动减脂需要一定强度和时间，所以需要你有充足的能量，但不吃东西，或吃的热量不足，只会导致你越来越累，越虚弱，那训练效果就很差，达不到运动减脂的目的。
而如果只练不吃，肌肉在撕裂之后无法得到充足的营养补充，不利于肌肉的生长和塑造。增肌是3分练习，7分吃。

2、在健身运动中，如何避免运动损伤？比如膝关节的磨损。
锻炼前一定要做热身动作，主要是关节部位的拉伸动作，手腕、膝盖、脖子等部位
如果已经或将要受伤，应该先咨询医生，看可以做什么或不可以做什么？在与专业教练协商如何安排训练计划，这些设计损伤治疗与康复的内容，没有专业背景的大众时无法独立完成完成的，也不建议自行操作。