好了，言归正传，虽然月哥身材没怎么进步，但是帖子还是要写的。还是那句话，释疑解惑，与更多新人共勉。注明:文中有部分内容来自keep，囚徒等一系列资料，我无窃取之意，但有分享之心，感谢攥写资料的大神们的辛苦结晶 🙏

很多人，以为减脂是一个魔咒，很多人，也以为刷脂多么的神秘困难。其实，并没有你们想象中的那么夸张，只要你掌握了减脂的规律，也就像是握住了那把雕刻刀，好的线条，指日可待。

减脂很简单，说白了无非也就是让你每天摄入的热量大于运动、生活消耗的热量加身体基础代谢消耗的热量罢了，不明白？一张图直接说明

有朋友说不懂食物热效应是什么？ 食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。所以为什么很多吧友节食减肥，又或者，一天只吃两顿，我其实不是特别推荐！是因为晚餐，如果吃得比较少的话 要，又基本上是在七点半之前结束的话，反而对于减脂来说是更好的，因为，肠胃蠕动也需要消耗能量，这个时候的晚餐，只需要摄入一些比较容易消化的食物和植物纤维比较多的食物，让你的身体饱腹感增加就够了，低碳水化合物，低脂肪足以

说明白了减脂的原理，我们再来说一下不同人的不同减脂针对方法:
一，虚弱型
一般被称为「死胖子」，虽然胖，但是却没有力气，女性相对占比较大。他们一般没有训练基础，经常宅在家，日常生活中简单的爬楼梯或散步对于他们来说都有一定挑战。往往还可能伴随高血压、脂肪肝等一系列疾病。
二，正常型
一般被称为「大胖子」，这类人群占比很大，他们正常的生活没有问题，但肌肉力量缺乏，体能状态也堪忧。
三，强壮型
一般被称为「灵活的胖子」，男性相对占比大。他们虽然体重超标，但却有一定的肌肉量，可以进行中等强度的运动，并且在许多力量项目上占据着天然的优势。

三种类型的人如何减脂呢？ 一，虚弱型
从恢复体能和肌肉力量开始
这类人群身体状态本来就很赢弱，体能和肌肉力量都较差，只能从最简单的生活中的运动开始，并且遵循先不断增加训练时间，再增加训练强度的原则，给出的运动培养方案如下：
第一步：恢复体能和肌肉力量
训练方案：每天简单运动 1 小时以上。
训练推荐：爬楼梯、散步、辅助自重训练、固定器械训练……
第二步：减重至 BMI 到 30 以下
训练方案：在第一步的基础上，再加入 30 分钟左右的有氧与阻抗（训练比例3：1）。
训练推荐：有氧（单车、快走、椭圆仪），阻抗
注：有氧训练要降心率控制在 130 左右，不宜过高或过低。大家都知道有氧运动心率范围是从130~170，低心率有氧比较适合虚弱型的胖子，也不会让你身体适应不了初期运动导致力竭或损伤
第三步：增强心肺和肌肉力量
训练方案：中等强度间歇有氧与中等强度阻抗训练相互配合（训练比例 1：1），每周 4~5 次训练，每次约 1 小时。至少 3 个月后再进入下一步。
训练推荐：有氧（Keep「活力燃脂」中 k1~k2 的训练），阻抗（Keep「力量增肌」中 k2~k3 的训练）。
第四步：全力刷脂至 BMI 到正常
训练方案：高强度间歇性有氧与中等强度阻抗训练（训练比例2：1），每周 4~5 次训练，每次约 1 小时。
训练推荐：有氧（Keep「活力燃脂」中 k2 级别以上的训练），阻抗（Keep「家庭塑形」中所有训练）。
注:此处训练方案来自keep转载，keep这款软件据说还不错，虽然我没有用过，但是里面大神和运动达人很多，应该是不错的，看起来较专业，大家可以试试

关于BMI，我还是再给新人们发张图好了

二，正常型
从减重和适当增强肌肉力量开始
这类人群占比比较大，可以正常生活，但过大的体重制约着他们的运动表现，所以体重是急需解决的问题，在这阶段甚至阻抗训练都可以占比较小，只专注于高效减重。建议从以上第二步（减重至 BMI 到 30 以下）开始即可。

三，强壮型
强壮型的健身人群
从增强心肺和肌肉力量开始
这类人群由于有不错的运动基础，为了更加高效，先进一步提升运动能力，随后将重心转移到减脂便可。我建议从以上第三步（增强心肺和肌肉力量）开始即可。

管住嘴的 5 点建议
不管是哪种类型的健身人群，在饮食方面都需要有较强的控制能力，特别在全力减重和全力刷脂阶段。
我给大家 5 点建议，帮助吧友们有效控制饮食：
准备应急餐：在饥饿却没办法正常按计划饮食时，千万不要放纵自己随意吃。
保持一段时间的饮食相似：方便控制热量。
食物小份装：保证每次摄入量不会过多。
远离诱惑：既然抵挡不住就远离。逛超市计划好要卖什么，迅速买完离开。
养成习惯：这点是能否成功的关键。
相信能够看到这的同学肯定学会了自我培养和控制，你们一定会是未来的健身达人哦！

刚开始健身的吧友，不少都是奔着马甲线、人鱼线、腹肌去的，但努力训练许久后却沮丧地问 ，「为什么我练了这么久，腹肌还是糊的？只能看到隐约的轮廓？」
今天来就给大家分析分析原因，相信你看完就会了解的

腹肌始终没练出来，可能是以下几种原因：
1皮脂高
这是最常见的问题，如果男性的皮脂在 15 %、女性在 20 % 以上（判断自己的皮脂率可参考以下图片），那你练得再多也只能看出一个轮廓。
男性体脂率示意图：

女性体脂率示意图:

解决方法
如果你是一个腹肌控，想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌，我建议你先减脂吧。有很多减脂的方法，如 一般性的有氧运动、HIIT 、burpees等，坚持训练、适当控制饮食，相信你的努力很快就会有成效。