1、初跑者一定要打好力量基础。根据自身情况至少要进行半年至一年的核心、上肢、腿部、脚踝、背部等力量的训练，这些部位的肌肉力量和耐力情况会是你不断PB的短板，力量不足你虽然能够PB,但是你全马依然会很受罪。
2、初跑者一定要堆积跑量，也就是多进行有氧耐力跑。这个阶段3个月至少，控制配速，控制心率，可以同力量练习同步进行。
3、尽量规范跑姿。跑姿这个问题业余跑者规范是最难的，我的经验就是力量和跑量够了，自然就好了，跑步效率也就高了。如果能遇到专业人士知道那就太好了。
4、交叉训练是一个非常好的选择。跑步更多的会使膝关节、踝关节附近的肌肉、韧带、软骨损伤，因为使用频繁，也没有机会休息修复。试想一下，一辆轿车天天开，不保养也受不了，何况你的关节等部位呢。选择交叉训练，比如游泳，可以让你的膝关节和踝关节得到休息，而且还能保持体能。
5、一定要休息，休息，休息。一周休息一天啥也不干，3个月休息一周啥也不干，全马后休息至少2周。相信我，休息也是一种很好的成长，千万不要有强迫症，不要有“今天没跑步好愧疚”的负罪感。
6、跑鞋勤换，定期扔掉。不合适的跑鞋几乎就是你脚步、膝盖等部位受伤的元凶。
7、热身，热身，热身；拉伸，拉伸，拉伸。真得非常非常非常重要！怎么拉伸和热身非常值得研究，该怎么去做呢，业余跑者自己多学多问多试验是唯一选择。我有时候自己按摩放松的时候会发现肌肉会有痛点，而这个痛点平时根本感觉不到。
8、东北地区冬天不建议练习速度，以堆积跑量为主，高配速时因身体未活动开易受伤。
9、有了一定力量和跑量后就是训练方法的选择了，每个人都会有适合自己的训练方法，业余跑者依旧是多学多练多试验。现在流行的有MAF180、法莱克、太极跑、丹尼尔斯训练方法，我的感觉大同小异，其关键点都是控制心率，以有氧跑为主。我推荐采用《跑步时该怎样呼吸》这本书的韵律呼吸方法和训练计划。
10、最后说说比赛配速。现在流行的说法有三种，全程匀速，前快后满，前慢后快。我建议采用前慢后快的跑法，这样至少很难跑蹦，而且后10公里会有力气冲刺、超越，尤其是超越的那种感觉太有自我满族感了，往往还能超水平发挥，想象别人都锤头丧气，而你却意气风发的感觉吧。
11、感冒一定要休息，愈后参赛要谨慎。16年的两次全马均是愈后即参赛，心脏这个发动机两次都在25公里处熄火。回来网上查查，感冒跑步对心脏有很大危险，人生长路慢慢，切勿一时逞强，战略性的放弃也是一种智慧。
12、终点控制情绪，谨慎冲刺。15年北马冲刺付出了左腿股二头肌受伤的代价，终点线后眼前出现发黑的迹象，慢跑15分钟才恢复过来，真得很危险。切记“强弩之末势不能穿鲁缟”。