许多业余爱好者同样强调长期目标，“我想活到老，跑到老。”但是，我们中间多少人真正这样做了呢？我的意思是，有个明确的计划，有个明确的认识。我们当下想要跑得更快，这也就是几个月的超强度训练；我们想要漂亮辉煌的个人记录，这是每个人的梦，我们仍需要一点一点的坚持跑下来。
1. 认识长期曲折的发展之路
大师级人物John eston，一度是年纪最大的，跑马时间进入3小时的明星。他在55岁的时候开始踏上跑步之旅，这个年纪上，我们大部分人都已经进入了衰退期。但是John在62岁时才立下了自己的个人记录。这简直太匪夷所思了，即便是专业人士也需要7、8年时间达到他们的巅峰状态。
如果是对于年纪较大的跑者，他们至少也需要6到8年来塑造自己的运动状态。Heike McNeil是西北天主教大学的首席教练，“我经常遇到一周要计划跑80英里的疯子，我明确的告诉他们，不行！最多也就是逐年递增，平均到一年中的每个月也就是10英里，再多是绝对不可以的。”
这看起来很保守，但是事实上就是这样的。网络上充斥着“速成”和“奇迹”。现实中到处都有“受伤”和“精疲力竭”。
美国人总是“近视”，McNeil的助理教练Bob William说。强大的基础不是“魔鬼般”的训练，而是年复一年的保持健康状态。“我觉得如果人们学着为自己减轻一点压力，那么大家的健康状态一定会更好的。”William说。
2. 眼光放远一些
大部分的业余爱好者要把眼光放在至少一两年之外，William建议。
Yoder Begley也赞同。她说，两年的计划可以保证充足的训练时间，也可以让跑者充分体验训练技巧和跑步策略。“这也让您有一步一个脚印的成就感和自信心。”
这也帮助我们认识到最艰难的部分总在最后。这也就是说，5K跑从30分钟到21分钟就比从21分钟到18分钟容易的多；对于马拉松，从4:30到3:30很容易，而从3:30到3:15想必跑马的朋友们都有体会。
这不是说您需要制定一年份的计划，我以上所说的就是让您意识到着急是没有多大帮助的，而且着急往往会让您不慎受伤。
3. 做自己的事情
Paul Greer是圣地亚哥的田径俱乐部教头，他说任何人都应该有自己的计划，而不是全盘依据其他人的经验——大家都不一样，因为我们本身就都不同。这也就是说，奥林匹克运动员Meb Keflezighi的经验就绝对不适合你。您的工作可能是外勤，但是您的锻炼强度可能要比办公室的工作人员要低。在跑前评估自己的时候，一定要实事求是。
4. 为基础预留时间
运动生理学博士Jason Karp说，速度训练让您段时间内聚焦巨大的能量，效果绝对惊艳，但是无氧呼吸造成的体内酸积累会导致酸中毒。
“这对于您的运动生涯可不是什么好事儿，”Karp说，“要实现要表现更上一层楼，那就得从金字塔样的训练积累中一点一点获得，也就是更多的有氧运动基础。”
Yoder Begley增加一点，这也就是我们有一个长期计划的原因，这样可以降低您的急躁性子。
要想达到长期目标，那么基础段最少要做多少了？这个问题没有一个统一的回答，不过William说，基础就是：5K项目每周25—35英里（40公里—56公里），10K项目每周40—45英里（64公里—73公里），半马项目这是50—60英里（90公里）。Cournane还建议跑步的时候尽量做到舒适，也就是不要拼了去跑。
不是所有的跑者都一样。“个性化自己的训练，”McNeil说。
5. 好好休息
每到秋天来临，Bernard Lagat都给自己放5周的假。“休息是个好事情”他说。这段时间里，他通常会胖8磅，不过这不是问题，重新锻炼的时候会减下去的，他说。
其他的运动员强迫自己每两年进行短期休息：即使要面对身材走形的恐怖，他们也必须要停下来等一等自己的身体了。如果不这么做，你就会陷入停滞期，Greer说“你不能一直不停的制定目标，追求目标，一个一个又一个，最多10年，您就只能回忆自己的昙花一现了。”
6. 这也喜欢，那也喜欢
专家建议多换换口味，跑道、越野、公路等等，再试试不同的里程。
Andrew Begley表示同意。“混一团儿，一块儿玩儿，”他说。“别管你是跑马还是半马，跑跑短跑也能帮你全面发展，至少速度训练就节省出来了。太多的跑者打不破极限就是因为他们太过于强迫自己了。”
7. 高兴点儿
记得一点，把跑步当成事业的是很少一部分人。跑步是个乐子，一种表达自己的方式。“要是你不停的逼迫自己，那么乐子也就失去了欢乐。”McNeil说。
永远不要忘记最初是为什么开始跑步的，不论是中间有什么事情发生，都要提醒自己跑步的初衷，跑步的目地归根结底不是炫耀和成绩！
1. 认识长期曲折的发展之路
大师级人物John eston，一度是年纪最大的，跑马时间进入3小时的明星。他在55岁的时候开始踏上跑步之旅，这个年纪上，我们大部分人都已经进入了衰退期。但是John在62岁时才立下了自己的个人记录。这简直太匪夷所思了，即便是专业人士也需要7、8年时间达到他们的巅峰状态。
如果是对于年纪较大的跑者，他们至少也需要6到8年来塑造自己的运动状态。Heike McNeil是西北天主教大学的首席教练，“我经常遇到一周要计划跑80英里的疯子，我明确的告诉他们，不行！最多也就是逐年递增，平均到一年中的每个月也就是10英里，再多是绝对不可以的。”
这看起来很保守，但是事实上就是这样的。网络上充斥着“速成”和“奇迹”。现实中到处都有“受伤”和“精疲力竭”。
美国人总是“近视”，McNeil的助理教练Bob William说。强大的基础不是“魔鬼般”的训练，而是年复一年的保持健康状态。“我觉得如果人们学着为自己减轻一点压力，那么大家的健康状态一定会更好的。”William说。
2. 眼光放远一些
大部分的业余爱好者要把眼光放在至少一两年之外，William建议。
Yoder Begley也赞同。她说，两年的计划可以保证充足的训练时间，也可以让跑者充分体验训练技巧和跑步策略。“这也让您有一步一个脚印的成就感和自信心。”
这也帮助我们认识到最艰难的部分总在最后。这也就是说，5K跑从30分钟到21分钟就比从21分钟到18分钟容易的多；对于马拉松，从4:30到3:30很容易，而从3:30到3:15想必跑马的朋友们都有体会。
这不是说您需要制定一年份的计划，我以上所说的就是让您意识到着急是没有多大帮助的，而且着急往往会让您不慎受伤。
3. 做自己的事情
Paul Greer是圣地亚哥的田径俱乐部教头，他说任何人都应该有自己的计划，而不是全盘依据其他人的经验——大家都不一样，因为我们本身就都不同。这也就是说，奥林匹克运动员Meb Keflezighi的经验就绝对不适合你。您的工作可能是外勤，但是您的锻炼强度可能要比办公室的工作人员要低。在跑前评估自己的时候，一定要实事求是。
4. 为基础预留时间
运动生理学博士Jason Karp说，速度训练让您段时间内聚焦巨大的能量，效果绝对惊艳，但是无氧呼吸造成的体内酸积累会导致酸中毒。
“这对于您的运动生涯可不是什么好事儿，”Karp说，“要实现要表现更上一层楼，那就得从金字塔样的训练积累中一点一点获得，也就是更多的有氧运动基础。”
Yoder Begley增加一点，这也就是我们有一个长期计划的原因，这样可以降低您的急躁性子。
要想达到长期目标，那么基础段最少要做多少了？这个问题没有一个统一的回答，不过William说，基础就是：5K项目每周25—35英里（40公里—56公里），10K项目每周40—45英里（64公里—73公里），半马项目这是50—60英里（90公里）。Cournane还建议跑步的时候尽量做到舒适，也就是不要拼了去跑。
不是所有的跑者都一样。“个性化自己的训练，”McNeil说。
5. 好好休息
每到秋天来临，Bernard Lagat都给自己放5周的假。“休息是个好事情”他说。这段时间里，他通常会胖8磅，不过这不是问题，重新锻炼的时候会减下去的，他说。
其他的运动员强迫自己每两年进行短期休息：即使要面对身材走形的恐怖，他们也必须要停下来等一等自己的身体了。如果不这么做，你就会陷入停滞期，Greer说“你不能一直不停的制定目标，追求目标，一个一个又一个，最多10年，您就只能回忆自己的昙花一现了。”
6. 这也喜欢，那也喜欢
专家建议多换换口味，跑道、越野、公路等等，再试试不同的里程。
Andrew Begley表示同意。“混一团儿，一块儿玩儿，”他说。“别管你是跑马还是半马，跑跑短跑也能帮你全面发展，至少速度训练就节省出来了。太多的跑者打不破极限就是因为他们太过于强迫自己了。”
7. 高兴点儿
记得一点，把跑步当成事业的是很少一部分人。跑步是个乐子，一种表达自己的方式。“要是你不停的逼迫自己，那么乐子也就失去了欢乐。”McNeil说。
永远不要忘记最初是为什么开始跑步的，不论是中间有什么事情发生，都要提醒自己跑步的初衷，跑步的目地归根结底不是炫耀和成绩！
