长距离光是慢跑不够，还需要长距离的跑步。长跑训练中，这是最重要的课目，心脏的力量让心脏、动脉、静脉更有效的输送血液，使肺脏更有效的吸收氧气；比赛时，肌肉的力量发挥到极限，因为有了良好的循环系统，所以肌肉可以支持更长的时间。身体只能承受有限的压力，增加里程太快，会造成运动伤害的机会。所以，从你过去三周以来，最长的距离开始，隔周跑一个长的距离，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其较小者。想跑马拉松，则应把里程增加到35公里，25公里的距离对10公里以内的路跑赛来说足够了。接下来应增加速度训练，否则都是浪费，成绩不会进步的。在速度训练期间，里程仍应稳定的增加，直到45-50公里(马拉松)，如果是路跑25-28公里就足够了，然后稳住，甚至稍微减少些也无妨。基础有氧耐力建立在长距离之上，而不是每天的跑步，基础有氧耐力训练期间，路跑可有可无，不必刻意强求。国手级的选手、马拉松的玩家或为健康而跑的人，逐渐都能体认长距离的优点；为健康而跑的人，不妨以10公里为准，然后每二周跑一次，平常则多做柔软逼，轻松跑，你会有较佳的耐力，持之以恒，肥肉会少一些。配速应以轻松的配速跑长距离，不知配速在那里的人，则应尽量跑慢一点；原则上，每公里配速应比路跑赛成绩多60秒-90秒，因人而异。
走路不是罪恶：马拉松成绩在3：20以上的人，经常有想走路的感觉，其实这很正常，不要觉得有什么不对，只要记得走路的里程应逐渐减少。长距离之前应有的准备：前一天不要跑太长，不要做速度练习，不要工作太劳累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太紧凑的步调，会让身体受不了。赛前二周：总里程应减少一半至三分之一，
最后七天：应只维持原有训练量的三分之一，
最后两三天：不能超过五公里。赛前两周已没什么可练的，最后一周，铁定不会对比赛有任何帮助。
每周总里程和长距离相比，每周总里程显得微不足道；至少，不是那么重要，少跑个10公里、20公里，对整体的表现根本没什么影响。包尔曼的强弱交替训练法已主宰了所有的田径训练，简单的说，长距离之后，接着该跑短距离，辛苦跑之后，该有轻松跑，比赛之后，该放松一阵子。休息不是让选手去睡觉，而是跑少一点，跑慢一点，让血液不要停止，使氧气及养分能够输入到肌肉里，较容易恢复疲劳；每个人对训练的反应都不太一样，有的人当晚就全身酸痛，有的人则要第二天才难于起身，有的人休息一天就可以，有些人却非要二天才能回复正常；较重的训练份量，对身体一定有若干的作用，否则就不是训练，也不会进步，可能是酸痛、疲劳、沮丧等，或许表现上一点感觉也没有。不过1-2天的休息，却是未来继续跑步的保证，很多人就是在2、3周连续的超量训练，迸上运动伤害。研究显示，每周跑三天是进步的最低保证，跑个一天或二天，对健康没什么帮助，第三天的运动量，对身体最有帮助，第四天以后的效果开始趋缓；想要避免运动伤害，每周跑五天是最保险又有效的，其他两天可以骑自由车、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有世纪级的选手，才有能力从事一周七天的训练。
福斯特(Jack Foster)对休息有一套法则，认为每一英哩的比赛需要一天的休息，让身体恢复原有的机能，中国人习惯公里，可以以下列公式换算：休息天数 = 比赛公里/1.6Ex：8.5公里路程，应休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3)。
在这期间只能做轻微的速度练习，不可跑长距离，简单的说，每个月最多跑两个路跑，中间的时间，用来训练，这样成绩会更好。肌力(肌肉的力量)- 山坡跑基础有氧耐力训练给你耐力及更好的心肺能力，练习速度之前，还有一件事要做，改变肌肉原有的构造，使其能够接受较快的速度。有的人喜欢在健身房里练肌力，藉着器械的力量，我却偏好山坡跑，认为可以建立完整的肌力，而且适用于任何地形的比赛，如果你跑过曾文水库马拉松，一定对那最后的二公里的上波印象深刻，尤其是最后二百公尺的险上坡，更是人生的最大考验。经过山坡跑训练之后，在任何地形跑，都很轻松不会痛苦；特别是：山坡跑可以加强四头肌、膝旁腱，特别是腓肌，有力的腓肌可以支持身体稍微向前，更有效的运用踝关节的杠杆原理，跑起来更有效率，做为速度练习的基础。学习韵律跑是长跑相当重要的一环，比赛后段，大家都很疲倦，韵律性好的选手，可以配合韵律向前较无压力。可以培养高度耐力，不会对身体造重击。基础有氧耐力的训练，养成跑完全程的信心。山坡跑培养跑步的力量，在无负氧载的情况下，增加腿的训练，又不会像速度训练那般，对身心造成巨大的创击，所以是一种相当轻松的训练。从基础有氧耐力训练转换到山坡训练时，课表上唯一的变化是，将一天的姿势训练改为山坡训练，此外一切照旧，一般人喜星期二或星期三做山坡跑，大概是一星期中最沉闷的时候，因此在其中可找点变化。● 山坡跑的诀窍上山保持平地的韵律，不要慢下来。用同样的力道，不要加力，可以从心跳或呼吸判断出来。逐渐缩小步幅，但是不改变步数。接近山顶时，略为增加步数，即频率加快，但是步幅不变，有时加快手臂的摆动，可以带动步数，但是不要加大手臂的幅度。想像你的终点在山顶之后，所以要一气呵成，直接到山顶，不要偷那几公尺，这一点是意志力的训练。下山利用让地心引力，不要对抗地心引力，即不要用煞车，略为加快步数，用少数的力道就可以了。稍微加大步幅，但是不要太大，过大的步幅变得不易控制，而且膝盖容易受伤，找出最合适的步幅，多练几次，会发现在可控制之下最大的步幅。身体稍微向前。坡度应在10%-15%之间，太陡的坡无法保持能量及韵律，100-200公尺足够了，85%的力量上去，大约比十公里配速快一点点，轻松的慢跑下来，如果需要额外的休息时间，多休息也无妨，这个不是无氧训练，不需太过辛苦。从每周一次每次四趟开始，每周增加一趟，8-12趟就够了，太多没有帮助；至少休息两天，才能参加比赛或长距离，该身体有生养的机会。通常要持续4-6周，才见效果，时间太短效果不彰，老鸟比赛型的选手，可以试试每周跑二次山坡，不过千万要小心，山坡跑在心理和生理上的压力都很大，非常容易受伤。从事山坡跑时要非常注意姿势，正确的姿势让身体的动能...