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先增再减

大体重就不要跑步了，对膝盖不友好，考虑尽可能保持瘦体重也就是骨骼肌的话，第一个力量训练时必做的，第二个蛋白质摄入要高，第三个，总的能量缺口不能太大，能量缺口太大就有大量流失肌肉的危险，你以胸背腿为主要的训练部位，夹杂中低强度有氧，饮食降低碳水的摄入，前半个月百分之十就行！具体情况需要更详细的身体情况，健身上有不懂可以加我ID就是！