三、脊柱锻炼的方法与要领
我国古代劳动人民在长期与疾病作斗争的实践中，创造了许多行之有效的脊柱保健锻炼方法，其中健身气功功法和太极拳练习方法，就是通过各种伸、展、拔、拉、转动作，使脊柱及其周围的经脉得以疏通，从而达到强身健体的作用。在对脊柱进行锻炼时，人们往往针对自己的身体状况来选择锻炼方式，其中一些人就非常重视对颈椎的锻炼。因此，本文拟从颈椎运动和脊柱运动两个方面，按照单一动作、组合动作和混合动作三个层次，对脊柱锻炼的基本功分别加以分析和介绍。
（一）颈椎锻炼的基本功练习进行颈椎锻炼时，两肩的位置应基本固定。
1、颈椎单一动作
所谓颈椎单一动作，是指进行颈椎锻炼时基本动作的运行方向。
颈椎屈：身体保持站立姿势，闭嘴，低头，下颌内收尽量贴近胸，两眼看胸；吸气时用力，颈椎屈肌保持紧张状态，呼气时颈椎屈肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
颈椎伸：身体保持站立姿势，闭嘴，抬头，眼睛尽量向后上看；吸气时用力，颈椎伸肌保持紧张状态，呼气时颈椎伸肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎伸还有一种动作，其动作与上述要求基本相同，只是要求练习时嘴要微微张开。
颈椎侧屈：头偏向左侧（或右侧），眼睛向前平视；吸气时颈椎侧屈肌用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
颈椎回旋：头向左侧（或右侧），眼睛向同侧后方平视。吸气时用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
2、颈椎组合动作
所谓颈椎组合动作，就是在合理的运动条件下，把屈、伸、侧屈、回旋的基本动作按先后顺序进行两两组合，目的是通过牵拉不同部位，使平时很少运动的肌肉韧带得到锻炼，提高颈椎的协调性，进而达到对颈椎进行全方位锻炼的目的。
颈椎先屈后侧屈、先屈后回旋：首先，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）侧屈动作，眼睛看下方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。其次，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）回旋动作，眼睛看同侧上方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
颈椎先伸后侧屈、先伸后回旋：基本动作同上面所述，惟在预备姿势的基础上颈椎先伸。
颈椎先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋：在预备姿势基础上颈椎先侧屈，然后做屈，或伸，或回旋动作。
颈椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈：在预备姿势基础上颈椎回旋，然后做屈、伸、侧屈动作。
3、颈椎混合动作
所谓颈椎混合动作，就是把多个基本动作和组合动作连贯起来进行练习，主要目的是提高颈椎的协调性。
颈椎环转：颈椎的环转就是把颈椎的单一动作连接起来连续进行锻炼，有向左的环转和向右的环转两种方法。进行环转时，要注意眼睛与动作的配合，颈椎屈时向下看，颈椎伸时向上看，尽量让环转的幅度加大，使参与环转的所有肌肉得到最大限度的牵拉。颈椎全方位运动：把所有颈椎组合动作，不重复、不间断的做完一遍。呼吸自然，频率尽量不变，匀速慢做。
（二）脊柱锻炼的基本功练习预备姿势要求两脚分开，自然站立，两髋关节基本不动（之所以称基本不动是因为运动时骨盆或多或少要配合脊柱运动）。脊柱锻炼包括尾部、腰部、胸部和颈部的整体运动，即脊柱的整体运动。练习时，要假想脊柱是一个直的弹性圆柱体，其运动轴心就是脊柱圆柱体的中段部分。另外，值得注意的是，在进行脊柱锻炼的基本功练习时要时刻注意尾闾与头部及目视方向的配合，时时提醒自己——头部是脊柱圆柱体的上端，尾闾是脊柱圆柱体的下端，目视方向是头部位置准确协调的准星。
1、脊柱单一动作
脊柱屈：由预备姿势开始，先深吸气；然后，在呼气的同时，低头，下颌内收，眼睛下视鼻尖，含胸，两肩内扣；收腹，敛臀，尾闾内扣，腰背向后拱出；两小臂内旋合拢至小腹前相对，两掌心向外；两膝微屈。继而，当脊柱屈至不能屈时，整个腰背部和腹部肌肉在吸气时用力至完全紧张，呼气时放松，反复练习几次；最后，两小臂边外旋边打开，同时，抬头、松腰、尾闾下沉，脊柱伸直，两膝伸直，返回到预备姿势。
脊柱伸：由预备姿势开始，先深呼气；然后，在匀速深吸气的同时，尾闾后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、两肩胛骨相靠拢，抬头，塌腰，两臂边外旋边侧后举，两掌心翻至向外，两膝渐至伸直。继而，吸气用力，呼气放松，反复练习几次。最后，两臂边内旋边收回，低头、敛臀、收腹，返回到预备姿势。
脊柱侧屈：由预备姿势开始，上体向左（或右侧）侧弯曲，髋关节位置保持不变，尾闾配合侧弯曲动作向同侧顶髋。
脊柱回旋：由预备姿势开始，转动过程中两髋关节保持固定不动；上体向左（或右）后转动，两眼平视远方，尽力向后转动；保持上动姿势不变，吸气时脊柱回旋肌用力，呼气时放松，反复练习几次；最后，呼气配合放松回转至预备姿势。
2、脊柱组合动作
脊柱组合动作与上面颈椎组合动作相同。可以分为脊柱先屈后侧屈、先屈后回旋；先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈等几种组合锻炼方法。这些动作在健身气功功法中有很多类似的动作。如健身气功·易筋经中的“摘星换斗势”就是脊柱先回旋再屈的动作。以“左摘星换斗式”为例：身体左转就是脊柱左回旋，右手摆至左髋节外侧的“摘星”动作时，低头眼看手，这是脊柱屈的动作。因此，做“摘星”这个动作时，尾闾要向前上翘，配合低头，使脊柱屈。而健身气功•五禽戏中的“鹿抵”动作是脊柱的先侧屈再回旋。以左侧的“鹿抵”为例：左脚脚跟落地，然后身体重心边前移，脊柱边向左回旋，动作快结束时，脊柱左侧屈。
3、脊柱混合动作
脊柱环转：脊柱环转就是脊柱的单一动作连续进行的结果，有向左的环转和向右的环转两种方法。其要领是：首先，假想脊柱是一个直的圆柱体，头部为圆柱体上端，尾闾为圆柱体下端；其次，假想脊柱环转时，脊柱圆柱体的中间部位固定不动；第三，在上面假想基础上，把脊柱假想为以头和尾闾为端点的线段，姑且称为脊柱线。那么，脊柱的环转运动整个运行路线就是头和尾闾在水平面上，同步、同向在脊柱线的中点上面和下面划了两个相同的圆。这三个要领初看起来，似乎是太抽象，但是经过仔细体会后，就会感觉到其实很形象，它直观地把脊柱环转的运动路线描绘出来了。理解了上述三个假想，就会完全掌握健身气功•八段锦中的“摇头摆尾去心火”的动作内涵。以该势“由右向左摇”的动作为例，从马步开始，上体向右倾，这时脊柱线是直的；低头看右脚时，脊柱是屈的，假想的脊柱线两端右前弯曲；当头摇至身体正前方时，假想的脊柱线的两端向正前弯曲；当低头摇至左侧时，假想脊柱线弯向左前方；抬头的同时，尾闾向后上翘，假想脊柱线同时弯向后上方，因此形象的称之为“摇（抬）头摆（翘）尾”。脊柱全方位动作：同颈椎全方位动作一样，把脊柱的单个动作、组合动作逐一地、连贯地做一遍。
脊柱的蠕动：蠕动有两种，其一是以冠状轴为转动轴，在矢状面蠕动，因此称为屈伸蠕动；其二是以矢状轴为转动轴，在冠状面上蠕动，因此称为侧屈蠕动。脊柱的蠕动是以每两节脊椎骨的运动为基本运动单位，其实质是对脊柱屈、伸、侧屈、侧身动作顺序、节奏细化的结果。屈身蠕动的目的是对椎间盘的前后进行挤压、松开锻炼。由预备姿势开始，脊柱先自然弯屈，敛臀、收腹、含胸、低头；然后，沉裆，尾闾由前上翘向下、向后划弧，即向后翻臀；继而塌腰，再展腹，尔后再挺胸、肩胛骨内靠，最后抬头，直至脊柱尽力伸拉。接上动，先沉裆，尾闾由后上翘向下向前划弧；继而松腰，再收腹，尔后含胸、扣肩；最后颈椎屈，低头。然后恢复至预备姿势。如健身气功·五禽戏中“虎扑”动作就是脊柱屈伸蠕动的一个过程。
侧屈蠕动和屈伸蠕动类似，惟尾闾向侧上翘，头向侧屈。
通过上述对脊柱锻炼方法和动作要领的分析，可以看出，提高对脊柱运动机理的认识，掌握脊柱运动的规律，对提高脊柱锻炼质量，增强锻炼效果具有十分重要的意义。
我国古代劳动人民在长期与疾病作斗争的实践中，创造了许多行之有效的脊柱保健锻炼方法，其中健身气功功法和太极拳练习方法，就是通过各种伸、展、拔、拉、转动作，使脊柱及其周围的经脉得以疏通，从而达到强身健体的作用。在对脊柱进行锻炼时，人们往往针对自己的身体状况来选择锻炼方式，其中一些人就非常重视对颈椎的锻炼。因此，本文拟从颈椎运动和脊柱运动两个方面，按照单一动作、组合动作和混合动作三个层次，对脊柱锻炼的基本功分别加以分析和介绍。
（一）颈椎锻炼的基本功练习进行颈椎锻炼时，两肩的位置应基本固定。
1、颈椎单一动作
所谓颈椎单一动作，是指进行颈椎锻炼时基本动作的运行方向。
颈椎屈：身体保持站立姿势，闭嘴，低头，下颌内收尽量贴近胸，两眼看胸；吸气时用力，颈椎屈肌保持紧张状态，呼气时颈椎屈肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
颈椎伸：身体保持站立姿势，闭嘴，抬头，眼睛尽量向后上看；吸气时用力，颈椎伸肌保持紧张状态，呼气时颈椎伸肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎伸还有一种动作，其动作与上述要求基本相同，只是要求练习时嘴要微微张开。
颈椎侧屈：头偏向左侧（或右侧），眼睛向前平视；吸气时颈椎侧屈肌用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
颈椎回旋：头向左侧（或右侧），眼睛向同侧后方平视。吸气时用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
2、颈椎组合动作
所谓颈椎组合动作，就是在合理的运动条件下，把屈、伸、侧屈、回旋的基本动作按先后顺序进行两两组合，目的是通过牵拉不同部位，使平时很少运动的肌肉韧带得到锻炼，提高颈椎的协调性，进而达到对颈椎进行全方位锻炼的目的。
颈椎先屈后侧屈、先屈后回旋：首先，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）侧屈动作，眼睛看下方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。其次，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）回旋动作，眼睛看同侧上方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。
颈椎先伸后侧屈、先伸后回旋：基本动作同上面所述，惟在预备姿势的基础上颈椎先伸。
颈椎先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋：在预备姿势基础上颈椎先侧屈，然后做屈，或伸，或回旋动作。
颈椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈：在预备姿势基础上颈椎回旋，然后做屈、伸、侧屈动作。
3、颈椎混合动作
所谓颈椎混合动作，就是把多个基本动作和组合动作连贯起来进行练习，主要目的是提高颈椎的协调性。
颈椎环转：颈椎的环转就是把颈椎的单一动作连接起来连续进行锻炼，有向左的环转和向右的环转两种方法。进行环转时，要注意眼睛与动作的配合，颈椎屈时向下看，颈椎伸时向上看，尽量让环转的幅度加大，使参与环转的所有肌肉得到最大限度的牵拉。颈椎全方位运动：把所有颈椎组合动作，不重复、不间断的做完一遍。呼吸自然，频率尽量不变，匀速慢做。
（二）脊柱锻炼的基本功练习预备姿势要求两脚分开，自然站立，两髋关节基本不动（之所以称基本不动是因为运动时骨盆或多或少要配合脊柱运动）。脊柱锻炼包括尾部、腰部、胸部和颈部的整体运动，即脊柱的整体运动。练习时，要假想脊柱是一个直的弹性圆柱体，其运动轴心就是脊柱圆柱体的中段部分。另外，值得注意的是，在进行脊柱锻炼的基本功练习时要时刻注意尾闾与头部及目视方向的配合，时时提醒自己——头部是脊柱圆柱体的上端，尾闾是脊柱圆柱体的下端，目视方向是头部位置准确协调的准星。
1、脊柱单一动作
脊柱屈：由预备姿势开始，先深吸气；然后，在呼气的同时，低头，下颌内收，眼睛下视鼻尖，含胸，两肩内扣；收腹，敛臀，尾闾内扣，腰背向后拱出；两小臂内旋合拢至小腹前相对，两掌心向外；两膝微屈。继而，当脊柱屈至不能屈时，整个腰背部和腹部肌肉在吸气时用力至完全紧张，呼气时放松，反复练习几次；最后，两小臂边外旋边打开，同时，抬头、松腰、尾闾下沉，脊柱伸直，两膝伸直，返回到预备姿势。
脊柱伸：由预备姿势开始，先深呼气；然后，在匀速深吸气的同时，尾闾后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、两肩胛骨相靠拢，抬头，塌腰，两臂边外旋边侧后举，两掌心翻至向外，两膝渐至伸直。继而，吸气用力，呼气放松，反复练习几次。最后，两臂边内旋边收回，低头、敛臀、收腹，返回到预备姿势。
脊柱侧屈：由预备姿势开始，上体向左（或右侧）侧弯曲，髋关节位置保持不变，尾闾配合侧弯曲动作向同侧顶髋。
脊柱回旋：由预备姿势开始，转动过程中两髋关节保持固定不动；上体向左（或右）后转动，两眼平视远方，尽力向后转动；保持上动姿势不变，吸气时脊柱回旋肌用力，呼气时放松，反复练习几次；最后，呼气配合放松回转至预备姿势。
2、脊柱组合动作
脊柱组合动作与上面颈椎组合动作相同。可以分为脊柱先屈后侧屈、先屈后回旋；先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈等几种组合锻炼方法。这些动作在健身气功功法中有很多类似的动作。如健身气功·易筋经中的“摘星换斗势”就是脊柱先回旋再屈的动作。以“左摘星换斗式”为例：身体左转就是脊柱左回旋，右手摆至左髋节外侧的“摘星”动作时，低头眼看手，这是脊柱屈的动作。因此，做“摘星”这个动作时，尾闾要向前上翘，配合低头，使脊柱屈。而健身气功•五禽戏中的“鹿抵”动作是脊柱的先侧屈再回旋。以左侧的“鹿抵”为例：左脚脚跟落地，然后身体重心边前移，脊柱边向左回旋，动作快结束时，脊柱左侧屈。
3、脊柱混合动作
脊柱环转：脊柱环转就是脊柱的单一动作连续进行的结果，有向左的环转和向右的环转两种方法。其要领是：首先，假想脊柱是一个直的圆柱体，头部为圆柱体上端，尾闾为圆柱体下端；其次，假想脊柱环转时，脊柱圆柱体的中间部位固定不动；第三，在上面假想基础上，把脊柱假想为以头和尾闾为端点的线段，姑且称为脊柱线。那么，脊柱的环转运动整个运行路线就是头和尾闾在水平面上，同步、同向在脊柱线的中点上面和下面划了两个相同的圆。这三个要领初看起来，似乎是太抽象，但是经过仔细体会后，就会感觉到其实很形象，它直观地把脊柱环转的运动路线描绘出来了。理解了上述三个假想，就会完全掌握健身气功•八段锦中的“摇头摆尾去心火”的动作内涵。以该势“由右向左摇”的动作为例，从马步开始，上体向右倾，这时脊柱线是直的；低头看右脚时，脊柱是屈的，假想的脊柱线两端右前弯曲；当头摇至身体正前方时，假想的脊柱线的两端向正前弯曲；当低头摇至左侧时，假想脊柱线弯向左前方；抬头的同时，尾闾向后上翘，假想脊柱线同时弯向后上方，因此形象的称之为“摇（抬）头摆（翘）尾”。脊柱全方位动作：同颈椎全方位动作一样，把脊柱的单个动作、组合动作逐一地、连贯地做一遍。
脊柱的蠕动：蠕动有两种，其一是以冠状轴为转动轴，在矢状面蠕动，因此称为屈伸蠕动；其二是以矢状轴为转动轴，在冠状面上蠕动，因此称为侧屈蠕动。脊柱的蠕动是以每两节脊椎骨的运动为基本运动单位，其实质是对脊柱屈、伸、侧屈、侧身动作顺序、节奏细化的结果。屈身蠕动的目的是对椎间盘的前后进行挤压、松开锻炼。由预备姿势开始，脊柱先自然弯屈，敛臀、收腹、含胸、低头；然后，沉裆，尾闾由前上翘向下、向后划弧，即向后翻臀；继而塌腰，再展腹，尔后再挺胸、肩胛骨内靠，最后抬头，直至脊柱尽力伸拉。接上动，先沉裆，尾闾由后上翘向下向前划弧；继而松腰，再收腹，尔后含胸、扣肩；最后颈椎屈，低头。然后恢复至预备姿势。如健身气功·五禽戏中“虎扑”动作就是脊柱屈伸蠕动的一个过程。
侧屈蠕动和屈伸蠕动类似，惟尾闾向侧上翘，头向侧屈。
通过上述对脊柱锻炼方法和动作要领的分析，可以看出，提高对脊柱运动机理的认识，掌握脊柱运动的规律，对提高脊柱锻炼质量，增强锻炼效果具有十分重要的意义。
