6.25
胸部训练
平板卧推，8/4 70kg
上斜卧推，6/4 80kg
高位夹胸，10/4 30kg
中位夹胸，12/4 25kg
低位夹胸，10/4 20kg
双杠臂屈伸，18/4 自重
6.26
腿部训练
斯密斯深蹲，12/2 80kg
…… 10/2 90kg
…… 8/2 100kg
…… 6/4 110kg
坐姿腿屈伸 12/4 50kg
坐姿腿屈伸（单腿）10/4 50kg
6.28
背部训练
引体向上， 5/4 负重20lb
T型划船 ， 10/4 65kg
俯身划船，10/4 50kg
高位下拉. 8/4. 60kg
臂弯举，10/4 20kg
6.29
肩部训练
绳索反飞鸟，12/4 20kg
站姿肩推， 10 /4 30kg
站姿前平举， 左–右 8–8 /4 15 DLS
俯身提拉， 12/4 20kg
坐姿肩推， 10/4 20DLS