最近《战狼2》除了电影中火爆的各种打斗场景，还被吴京的身材迷倒的迷妹们肯定不少。主要是吴京的一身上上发亮的肌肉，一看就是练过的，为了电影，吴京体脂更是降至8%。连他老婆谢楠都羞愧的说，在他面前不好意思说三围。
所以，身上一堆游泳圈的你，看完了口碑炸裂的《战狼2》你就没有一点别的想法，比如，是时候练就一身肌肉了，不是么。这时候，肯定有小伙伴说，我也每天都健身，刷脂，但是就是肌肉出不来。
想要锻炼出吴京那一身健硕的肌肉，没有详细的增肌计划是行不通的。
肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。
因此，力量训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌肉纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并加固“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”，这就是肌肉生长的前提。
因此在面对肌肉训练时，很重要的一点是针对性的去训练。针对每个部位，选择不一组坚持训练。几个步骤告诉你，你的运动强度，距离吴京的肌肉还有多远？
胸肌———平板杠铃卧推
1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。
2、上推的时候记得呼气，随后还原到起始位置时用口吸气。
3、记住不要把臀部和腰抬离凳子。
4、双脚的位置：把两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。
还有初级学者，俯卧撑也是一个很不错的增肌的训练计划哦，但是一定要做的标准。
背部胸肌———杠铃划船
杠铃划船可以打造完美的背部肌肉，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！而俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！最大限度地提高背阔肌的发展。
肩部———杠铃肩上推举
杠铃肩上推举是很好的发挥肩部肌肉的一个训练，而站姿推举可以优先考虑，相对于坐姿推举哑铃，站姿，稳定性、协调性更好一些，也更可控。
站姿推举可以对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，可以让你在后续的肩部训练中能够发挥的更好，同时减少受伤风险。
手臂————杠铃弯举
能拥有高高隆起的上臂屈肌哦，这可是所有健身爱好者十分渴望的事情哦，平时我们也会看到爱秀的小哥哥，时不时的秀一下自己的肱二头肌。
搭配合理膳食
以上简单的介绍了一些局部锻炼肌肉的方法，其实任何方法都要坚持才有效果，更要多种搭配。在进行肌肉锻炼的同时，我们也可以配合跑步，来做为做为辅助，还有一个非常重要的是注意饮食，饮食一定要规律健康。
无论是哪一种锻炼结束，补充蛋白质都是关键，因此蛋类，鸡肉，鱼类等都是不错的选择。蛋白质会促进肌纤维进行自我修复，因此一定要饮食跟上，这样才能事半功倍哦。
保证充足的休息时间
还有就是保证充足的休息。毕竟进行了大量的肌肉训练以后，会感觉到劳累疲乏，因此要保证充足的休息时间就至关重要了。毕竟劳逸结合才能更好的进行下一次锻炼，毕竟增肌不是一个三天打鱼两天晒网的事情。需要持之以恒的去进行，这样才能出效果。
所以说要链接吴京那般的身材不是一朝一夕的事情哦， 所有荧幕上的完美呈现都是汗水的累积。所以小白朋友们赶紧行动起来吧。
所以，身上一堆游泳圈的你，看完了口碑炸裂的《战狼2》你就没有一点别的想法，比如，是时候练就一身肌肉了，不是么。这时候，肯定有小伙伴说，我也每天都健身，刷脂，但是就是肌肉出不来。
想要锻炼出吴京那一身健硕的肌肉，没有详细的增肌计划是行不通的。
肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。
因此，力量训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌肉纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并加固“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”，这就是肌肉生长的前提。
因此在面对肌肉训练时，很重要的一点是针对性的去训练。针对每个部位，选择不一组坚持训练。几个步骤告诉你，你的运动强度，距离吴京的肌肉还有多远？
胸肌———平板杠铃卧推
1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。
2、上推的时候记得呼气，随后还原到起始位置时用口吸气。
3、记住不要把臀部和腰抬离凳子。
4、双脚的位置：把两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。
还有初级学者，俯卧撑也是一个很不错的增肌的训练计划哦，但是一定要做的标准。
背部胸肌———杠铃划船
杠铃划船可以打造完美的背部肌肉，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！而俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！最大限度地提高背阔肌的发展。
肩部———杠铃肩上推举
杠铃肩上推举是很好的发挥肩部肌肉的一个训练，而站姿推举可以优先考虑，相对于坐姿推举哑铃，站姿，稳定性、协调性更好一些，也更可控。
站姿推举可以对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，可以让你在后续的肩部训练中能够发挥的更好，同时减少受伤风险。
手臂————杠铃弯举
能拥有高高隆起的上臂屈肌哦，这可是所有健身爱好者十分渴望的事情哦，平时我们也会看到爱秀的小哥哥，时不时的秀一下自己的肱二头肌。
搭配合理膳食
以上简单的介绍了一些局部锻炼肌肉的方法，其实任何方法都要坚持才有效果，更要多种搭配。在进行肌肉锻炼的同时，我们也可以配合跑步，来做为做为辅助，还有一个非常重要的是注意饮食，饮食一定要规律健康。
无论是哪一种锻炼结束，补充蛋白质都是关键，因此蛋类，鸡肉，鱼类等都是不错的选择。蛋白质会促进肌纤维进行自我修复，因此一定要饮食跟上，这样才能事半功倍哦。
保证充足的休息时间
还有就是保证充足的休息。毕竟进行了大量的肌肉训练以后，会感觉到劳累疲乏，因此要保证充足的休息时间就至关重要了。毕竟劳逸结合才能更好的进行下一次锻炼，毕竟增肌不是一个三天打鱼两天晒网的事情。需要持之以恒的去进行，这样才能出效果。
所以说要链接吴京那般的身材不是一朝一夕的事情哦， 所有荧幕上的完美呈现都是汗水的累积。所以小白朋友们赶紧行动起来吧。
