2017/10/17
胸部训练
杠铃平板卧推70kg 7/4
杠铃平板卧推60kg 8/4
杠铃跪姿斜上卧推20kg 12/4
钢线斜上夹胸20kg 12/4
钢线反握臂屈伸45kg 12/4

2017.10.18
背部训练
高位下拉
宽距60kg /12/12/12/12
窄距50kg12/12
俯身划船
宽距 30kg 20/20/20/20
窄距40kg 15/15/15/15
单臂俯身划船
17.5kg 12/12/12/12
哑铃二头臂弯举（21响炮）
10kg/4

2017.10.18
腿部训练
杠铃窄距深蹲50kg 18/4
杠铃深蹲80kg 8/4
杠铃臀桥50kg 15/4
坐姿腿屈伸60kg 12/4

2017.10.19
肩部训练
哑铃俯身反飞鸟 7.5kg 20/6
哑铃坐姿侧平举 7.5kg 15/6
坐姿绳索提拉 40kg 12/4

2017.10.21
背部训练
坐姿划船，70kg 12/5
高位下拉，60kg 12/4
俯身划船，50kg 15/6
T型划船， 40kg 12/4

2017.10.20
胸部训练
史密斯上斜卧推 60kg 9/4
杠铃平板卧推 80kg 4/6
哑铃上斜窄距卧推 15kg 12/6
钢线夹胸 30kg 12/6

2017.10.24
腿部训练
杠铃深蹲80kg 10/4
杠铃深蹲90kg 8/4
坐姿腿屈伸 60kg 12/4
弹力绳髋外展

哑铃俯身反飞鸟 5kg 20/6
哑铃坐姿侧平举 10kg 10/6
哑铃反握前平举 7.5kg 12/6
杠铃俯身提拉 15kg 20/4
哑铃倾斜站姿单臂侧平举 7.5kg 10/4

杠铃平板卧推 80kg 7/7/7/7/7/6
杠铃平板卧推 70kg 6/4
史密斯窄距卧推 50kg 10/4
窄距俯卧撑 15/4
器械坐姿夹胸 65kg 7/4

对握引体向上 9/8/7/6
杠铃屈膝硬拉 70kg 10/10 90kg 3/3
杠铃俯身划船 60kg 12/6
器械高位下拉 70kg 6/6
单臂坐姿划船 40kg 12/4
杠铃站姿臂弯举 20kg 10/4

哑铃俯身反飞鸟 5kg 20/6
哑铃站姿侧平举 10kg 10/4
钢线俯身反飞鸟 15kg 15/4
哑铃坐姿肩推 12.5kg 20/4

杠铃平板卧推 70kg 10/4
杠铃平板卧推 80kg 6/4
坐姿钢线夹胸 25kg 9/4
上斜钢线夹胸 20kg 12/4

高位下拉 70kg 7/4
高位下拉 75kg 6/4
杠铃俯身划船 60kg 15/4
坐姿单臂划船 40kg 12/4
俯卧杠铃片划船 30kg 12/4
哑铃站姿锤式弯举 17.5kg 7/4
杠铃站姿臂弯举 21响炮 10kg/4

史密斯 窄距深蹲 70kg 12/4
史密斯 箭步蹲 60kg 12/4
坐姿腿屈伸 14（60kg） +7（25kg）/4