本人跑渣，跑了几年步，跑量断断续续加起来有500公里吧，跑过两次半马，上一次半马已经是18个月前了，上周五突然跑了个半马，成绩是213，最近三个月跑量很少，有时候一个星期就5公里，有时候一个月都没跑，上周五跑完没受伤什么的，恢复了一天就可以了，请问我的首马目标该怎么训练？最长距离是跑过半马！谢谢！