再放出2018年4月14日要参加的柳州703的图，这个是作为大铁的训练赛来准备的。

附上头四周的训练计划：
第一周：
1月10至14日
周三：跑步8KM
周四：游泳2KM 力量训练
周五：早上骑行台45分钟、晚上跑步8KM，150心率
周六：下午游泳2KM，技术练习30分钟 力量训练
周日：环四会骑行
第二周
1月15到21日
周一：休息
周二：上午骑行台45分钟，跑步4KM、晚上游泳2KM 力量训练
周三：上午骑行台45分钟，晚上游泳2KM
周四：跑步10KM M-T强度
周五：上午骑行45分钟，晚上游泳2KM 力量训练
周六：户外骑行60KM 游泳2KM，技术练习30分钟
周日：跑步12公里E强度 力量训练
第三周
1月22到28日
周一：休息
周二：上午骑行台45分钟，跑步4KM、晚上游泳2KM 力量训练
周三：上午骑行台45分钟，晚上游泳2KM
周四：跑步10KM M-T强度
周五：上午骑行45分钟，晚上游泳2KM 力量训练
周六：户外骑行60KM 游泳2KM，技术练习30分钟
周日：跑步15公里E强度 力量训练
第四周（减量周）
1月29日2月4日
周一：休息
周二：跑步6公里 晚上游泳1KM
周三：骑行台30分钟 晚上力量训练
周四：跑步8公里
周五：骑行台30分钟 游泳1KM
周六：户外骑行50公里 户外游泳
周日：跑步10公里

楼主加油

做事要有始有终，翻看这个帖子，虽然中间没有记录过程，但是好在结果仍然理想。2018年9月9日，我成为了一名真正的铁人，14小时38分，在韩国求礼。另外柳州的703比得也比较顺利，6小时32分完赛。

还是这个吧比较好，比较清静。适合自己记录一些训练过程。现在2018年A级的大铁完赛了，过程中深深感到力量训练的缺失，决心回来好好请教练系统训练一下。9月25日正式上路，开始了20节的训练课，希望每次训练都记录下动作和情况。
9月25日，第一节。练胸、背
1、热身：深蹲踮脚尖下压反复 2分钟，2组
2、卧推12*4，20KG？反正到第4组已经要推空杆了，左右力量不平衡，左边太弱了，纠正动作，手肘打开60到70度左右，在乳头位置垂直上下。
3、俯卧撑 12*3 用大哑铃垫高，用膝盖支撑，寻找胸部发力的感觉
4、双杠撑起 12*3 辅助
5、热身：半蹲拉力器挺胸后收
6、引体向上，8*3 辅助
7、坐姿下拉 12*3
8、坐姿平拉 12*3 30KG
9、开肩：手抱后颈，教练双侧下压肘关节
开肩：单手扶龙门架侧拉
开肩：双手扶史密斯机下压
开肩：头顶反拉肘关节

高手，学习了

9月27日 训练课第二节。记录迟了，很多东西记得不清晰了，要改掉这种坏习惯
训练肩、臂，一共5个动作。
第二次训练课，感觉由于延迟性肌肉酸痛爆发，感觉心理很忐忑，不过在做了几组拉升动作之后，明显感觉伸不直的前臂终于可以不影响了。
热身：
1、仰卧，双手抱颈部，双肘向后拉伸胸大肌，如果有外力更好
2、双手伸直，臀后握，向上抬，如果有外力更好
3、双手撑地做交叉高抬腿跑。
肩部：
1、短杠宽距推举，前30后20，训练肩部中束，注意动作上下幅度不要太大。
2、哑铃5KG，双手90度在身体两侧，手肘向两侧打开，注意不要耸肩
3、附身龙门架侧拉，注意双手发力方向，这个动作一定要注意，训练后束。
二头：
1、短杠债距前弯举，训练短头
2、龙门架宽距上弯举，训练长头。

10月5号 训练课第3节
国庆放了个小长假，10月1日去海琴湾游了2KM，骑了30多公里单车，本来想跑个小步的，天气飙到33度，有点热，状态也不好，开车会家！
10月4日去到大哥家度假，早上一起在大夫山跑山12公里，国庆的广州，少有的好天气，秋高气爽绿树成荫，保持630的平均速度也很舒服，唯独在大铁时受伤的右膝盖有点闹，估计这个没3个月好不了
10月5日开始训练课第3节 核心训练
热身：
开合跳3组
原地高抬腿 3组
核心训练：
1、忘了，记得前面还有个动作的。
2、战绳：半蹲两边甩30秒，走前退后上下15秒 。3组
3、翻轮胎：50米，3组。这组练习差不多搞到我缺氧，嘴唇都白了，缓了好久才接下一个工作
中间去固定器械做了背部的拉伸，效果不错。
4、平板支撑接超人动作，双边12个，3组
5、跳箱子，12个，3组
6、波比跳 ，12个，3组
今天状态不好，感觉睡眠不能太多，多了人很累，还不如工作或者运动的效果，放假是乱节奏的。结束的时候学习开肩动作，非常舒服，感觉背也没有那么弓了，持续改善体型，不要成天像个大虾米一样。KEEP FIGHTING!

10月7日 训练课第4节
长假的小尾巴，愉快的练胸日，今天主要是胸和手臂
热身：
深蹲踮脚尖下压反复 2分钟，2组
胸：
1、上斜卧推。主要问题是上推轨迹容易跑到乳头以下位置，变为变相的平推。
2、平板哑铃卧推。主要问题是容易推得太高，变成手臂往上顶，而不是上臂内收，注意胸肌收缩，不要耸肩
3、史密斯机卧推。
4、龙门架收胸。这个动作对塑造胸肌形状很重要！也是要寻找夹胸的感觉。肘部注意弯曲角度固定，不要耸肩。
手臂：
1、站姿二头弯举。
2、牧师椅二头弯举。负重很大，做完很吃力，但是找不到二头收缩的感觉，我都不明白哪块肌肉发的力了，感觉二头根本就没发出力量来，是不是二头力量太差，还是明天早上起来看看吧。

10月10日 训练课第5节
今天主要练习背部和三头
热身之前跑了20分钟跑步机，用上10档的速度，跑步对于我，简直不要太轻松。
热身：
1、活动肩膀
2、全身肌肉收紧，双手前伸，手掌顺时针转动（说前臂疲劳了就不会借力）
3、全身放松，双手侧伸，指尖顺时针转动
背部：
1、杠铃划船，（一直找不到大圆肌发力的感觉）这个动作非常重要，回去认真研究下
2、龙门架半蹲拉力器挺胸后收
3、坐姿下拉
4、划船机后拉
三头：
1、单手龙门架下拉（可以用另外一只手借力，但是要固定手肘，不要借力）
2、双手龙门架下拉（注意站姿与肩同宽，膝盖不要内扣借力）

上次练习背部的时候，坐姿钢绳下拉总是找不到发力感觉， 这个动作对发展背部肌肉很重要，上网找了资料：
钢绳下拉动作要领
1，坐下时，头肩膀髋关节一条直线，然后后仰10度
2，握把比肩膀宽一拳，大臂打开，小臂向上延展的距离。窄握行程长力量轻
3，肩膀下沉，不要耸肩。
4，发力顺序，先肩胛骨后收，在弯手臂。
查头条lifeline健身课堂，钢绳下拉怎么做

10月12日 训练课第6节
今天终于开始练腿了！当然还有肩膀。简单热身之后
腿部：
1、斯密斯机深蹲，一开始给的重量比较轻，蹲到后面去到50KG，还是比较轻松的。5组*13个
2、夹腿。固定器械，练大腿内侧肌肉，感觉还是挺好的。
3、蹬腿。表现也比较好，感觉因为长期有氧运动，腿部的肌肉一直都是比较发达的。股四头肌、臀大肌、腘绳肌这些能发出力量。有点小小惊到了。
4、坐姿膝盖后曲。这个动作上重量大，到最后还是比较酸胀的了。但是对大腿后侧肌肉发力是很有作用的，可以多练。
肩部：
1、空杠头前举20次，头后举15次 4组，好酸，比较虐
2、哑铃肩部推举
3、弹力带俯身后拉，锻炼三角肌后束，注意肘关节后提，前臂自然垂直，这个动作比较难找感觉
4、龙门架拉绳飞鸟。也是做得不好，习惯性耸肩，后束展不到位。
锻炼后时间尚早，跑了20分钟，舒服。

10月15日 训练课第7节
12日练完腿，13日微酸，14日中酸、今天略有缓解了。LEG DAY有很多梗，哪些下床直接跪的真是让人忍俊不禁，不管怎样，都要量力而行，循序渐进。今天继续去健身房了。今天是胸、背。
热身：跑了15分钟跑步机，拉了拉肩膀，开工
胸部
1、三点俯卧撑，明显感觉腰部必须收紧，做了4组，挺难受得，胸部发不出力量。
2、哑铃卧推。12.5KG两组练到没力气了，改了10KG的，注意动作小臂垂直地面，不要向外翻。注意胸部收缩
3、坐姿器械夹胸 ，不知道多重，反正做了15个之后就歇菜了，胸部收缩没有力气了，彻底疲劳。
背部
1、站姿俯身划船，经典动作，一定要练好
2、站姿俯身飞鸟，哑铃凳45度角飞鸟扩胸，这个动作，一定要注意大小臂90度角，背阔肌后收，双手不要打开太多，不要变成锻炼三角肌后束了。注意下。
核心
1、平板支撑1分30秒
2、曲腿仰卧起坐扔药球，15个*3组。

请问哪能报名铁三相关赛事？

10月18日 练习课第8节
本次练习背、二头
杠铃-站姿划船
哑铃-单臂划船
器械-坐姿划船
哑铃-飞鸟夹背
杠铃-站姿弯举
坐姿臂弯举