本人标准80后，10几岁的时候喜欢踢足球，经常踢，但从没测过百米，到高二后半学期，感觉文化课成绩有点低，所以抱着试试的态度，想走体育生，进了校体育队，6月份入队，9月初测13秒2,10月底参加校运会，成绩12秒6，第二年参加高考，100米成绩11秒78。上了大学以后，基本没锻炼过，直到参加工作结婚生子，体重也是一路飙升，去年10月参加公司的职工运动会，由于已经是31了，只能参加成年组（30周岁以上），想着凭借自己的底子怎么也拿个名次，结果成绩惨不忍睹，14秒3，后半程感觉腿都抬不起来了，一40岁的大叔13秒2夺得了第一。于是便下定决心减肥，去年至今减了20斤，但成绩一直在14秒左右，想问下各路大神我现在这种情况，需要怎样系统的锻炼，才能达到13秒左右的成绩？