昨天推文介绍了女生练背肌的好处，今天跟随昨天的话题，我们来讲一讲背肌要怎么练？
在介绍背肌训练方法之前，我们先来系统了解一下背肌。
作为三大肌肉群之一，背肌在健身界一直处于不可动摇的地位，所以健身时第一个对背肌下手，没毛病。
但是，据大多数健身的人反映，背肌可能算是人身上最难练的肌群。为什么这么说呢？原因有两个，一是背肌在我们背上，我们压根就看不到，很容易忽视它；二呢背部的肌肉太多了，而且范围太广，很容易出现遗漏。很多人感觉背肌练得宽了，但是厚度不足；或者轮廓很好，但缺少倒三角效果等等。出现这些情况，跟看不到有很大关系，但是总之，背肌很难练得完全。
那么，我们要怎么才能练好背肌呢？
在以前的推文《瘦子练肌肉，应该如何训练？》说过：从大到小，先整体后局部。我的建议是，将背肌化一为三进行训练。
一、背阔肌和其它背部小肌群
背阔肌（Latissimus Dorsi）是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。从视觉上就能判断，这是背部最大块的肌肉，当然也是锻炼背部的重点。它的作用是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
通俗来说，它可以帮助女生显细腰，帮助男生成就“倒三角”。
背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。锻炼背阔肌的方法，也基本上会锻炼到背部其它小肌群，所以一般没有专门针对小肌群的锻炼，我们常说的锻炼背部其实就是主要锻炼背阔肌。
锻炼方法：
（1） 宽握引体向上
作用部位：锻炼背阔肌上侧、外侧两部分，能有效增加背阔肌的宽度。
动作要领：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练学。
注意事项：
每次练学都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
（2）宽握下拉
作用部位：锻炼背阔肌上侧、外侧，能有效增加背肌的宽度。
动作要领：
坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；
吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
注意事项：
下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。
锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；
二、斜方肌
斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。根据其纤维走向，斜方肌本身又可以划分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。
上部肌束收缩可上提肩胛骨；下部肌束收缩使肩胛骨下降；全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
锻炼方法：
（1） 哑铃/杠铃耸肩
动作要领：
自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
注意事项：
耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。
如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
（2）直立划船
动作要领：
自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些。
起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
三、竖脊肌
下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
锻炼方法：
（1）山羊挺身（背屈伸）
动作要领：
起始姿势：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。
向上挺身时应尽力收缩竖脊肌，动作不要过快。
在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
（2）俯卧两头起
动作要领：
起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。
收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意事项：
你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度。
这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
在介绍背肌训练方法之前，我们先来系统了解一下背肌。
作为三大肌肉群之一，背肌在健身界一直处于不可动摇的地位，所以健身时第一个对背肌下手，没毛病。
但是，据大多数健身的人反映，背肌可能算是人身上最难练的肌群。为什么这么说呢？原因有两个，一是背肌在我们背上，我们压根就看不到，很容易忽视它；二呢背部的肌肉太多了，而且范围太广，很容易出现遗漏。很多人感觉背肌练得宽了，但是厚度不足；或者轮廓很好，但缺少倒三角效果等等。出现这些情况，跟看不到有很大关系，但是总之，背肌很难练得完全。
那么，我们要怎么才能练好背肌呢？
在以前的推文《瘦子练肌肉，应该如何训练？》说过：从大到小，先整体后局部。我的建议是，将背肌化一为三进行训练。
一、背阔肌和其它背部小肌群
背阔肌（Latissimus Dorsi）是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。从视觉上就能判断，这是背部最大块的肌肉，当然也是锻炼背部的重点。它的作用是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
通俗来说，它可以帮助女生显细腰，帮助男生成就“倒三角”。
背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。锻炼背阔肌的方法，也基本上会锻炼到背部其它小肌群，所以一般没有专门针对小肌群的锻炼，我们常说的锻炼背部其实就是主要锻炼背阔肌。
锻炼方法：
（1） 宽握引体向上
作用部位：锻炼背阔肌上侧、外侧两部分，能有效增加背阔肌的宽度。
动作要领：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练学。
注意事项：
每次练学都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
（2）宽握下拉
作用部位：锻炼背阔肌上侧、外侧，能有效增加背肌的宽度。
动作要领：
坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；
吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
注意事项：
下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。
锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；
二、斜方肌
斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。根据其纤维走向，斜方肌本身又可以划分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。
上部肌束收缩可上提肩胛骨；下部肌束收缩使肩胛骨下降；全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
锻炼方法：
（1） 哑铃/杠铃耸肩
动作要领：
自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
注意事项：
耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。
如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
（2）直立划船
动作要领：
自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些。
起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
三、竖脊肌
下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
锻炼方法：
（1）山羊挺身（背屈伸）
动作要领：
起始姿势：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。
向上挺身时应尽力收缩竖脊肌，动作不要过快。
在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
（2）俯卧两头起
动作要领：
起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。
收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意事项：
你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度。
这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
