高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身，以避免对身体的伤害和更好的打球。高尔夫迷们不妨收藏好以下的热身方法！
伸展运动
1. 蹲伏伸展：漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。然后，双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。
2. 肋骨伸展：拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。
3. 肩部伸展：左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。
4. 胸部伸展：左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。
5. 全身扩展运动：双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。
6. 旋转运动：将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。
7. 肩部伸展运动：左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。
8. 手腕伸展：伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。
9. 前臂伸展：伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。
10. 小腿伸展：身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。
11. 臀部伸展：右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。
12. 脚筋伸展：右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。
13. 挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。
起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。
半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。
全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。
挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。
动态伸展
1. 肩部：直臂体前八字环绕用力技巧，这个动作主要激活三角肌和肩袖肌群，预热胸大肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌，刺激肩关节腔滑液分泌，增加肩关节活动度，增加肩胛骨稳定性。肩关节的激活使挥杆更加顺畅、幅度更大，肩胛骨的预热可以让挥杆轨迹更加稳定、力量更加集中。
动作要领：身体直立，挺胸收腹，双手正握球杆，握距略宽于肩，于体前按照横向阿拉伯数字“8”进行环绕，幅度逐渐增大，15－20次后反方向重复15－20次。在动作过程中，躯干是处于中立位稳定状态，但始终是处于对抗用力状态，对抗力的方向始终处于下端手臂的相反方向。注意手臂伸直，核心收紧，保持躯干不要晃动。
2. 背部：直俯身侧下压这个动作可以快速激活背阔肌的弹性和力量，同时使脊柱胸段活动度得到提高，让背部在击球的瞬间可以爆发出最大的力量，同时挥杆幅度也可以得到提高。
动作要领：双脚比肩略宽，屈体向前，伸直手臂以球杆支撑地面，躯干微微向一侧旋转后向下俯身至低点然后还原，使下压一侧的背部有牵拉感，幅度逐渐增大，两侧交替重复进行15－20次，1－2组即可。用力技巧：在动作过程中膝关节微屈，保持脊柱中立位，侧转俯身下压时主动将下侧肩和髋关节、手臂支撑点形成对抗力以保持躯干稳定。
3. 脊柱：背杆俯身转体这个动作可以快速激活腹部旋转功能的肌肉（腹内、外斜肌），预热脊椎周边的小肌肉群，增大脊柱活动度，使挥杆击球转体爆发力量更加充分，转体幅度和顺畅度都得到提高，同时让脊椎周边的小肌肉能够更好地保护脊椎，以防在快速发力过程中受伤。
动作要领：双脚与肩同宽，微屈膝关节，双手持杆背在肩上，挺胸、收腹、立腰、俯身屈体向前，转体让球杆由平行地面夹角逐渐增大至靠近垂直地面的角度，然后还原至中立位，同样完成另一侧为一次完整动作。注意脊柱保持正常生理弯曲，脚不能离开地面。15－20次，重复1－2组即可。用力技巧：动作过程中保持收腹，让腹横肌持续紧张保障腰部稳定，髋关节用力方向跟躯干（肩）运动方向相对形成对抗力。
西班牙老将的热身方法
1. 香槟拉伸法：用一支球杆和一条腿保持身体的平衡，另一条腿向后弯曲以使大腿肌肉充分得到热身。通过腿部力量来找到平衡点，可以使身体地摆动更有效，果岭球线看得更精确。
2. 舞动膝盖法：以膝盖为原点进行平面旋转运动，以改善脚踝的能动性。良好的背屈是正确击球并保持良好姿势的关键，特别是在处理沙坑球和深长草球时尤为有效。
3. 极致弯曲法：向左弯曲身体的同时，将右手跟着向左侧伸展，而左手则往身后方向伸展。做这一动作可提高侧腹和大腿两侧的肌肉，对挥杆时的侧弯动作很有帮助。
4. 星河屈身法：向前弯曲身体并伸长双臂，呈90度状，并用球杆平衡，以拉伸整个背面的大面积肌肉群最肌肉群。这有助于在挥杆过程中保持体态，让手臂能摆动到最佳位置。
5. 超级深蹲法：深蹲并用双手将球杆举过头顶，以锻炼整个肩膀、脊椎中段、臀部和脚踝的肌肉，能有效地提高身体摆动的稳定性，并通过对臀部外侧的锻炼，改善旋转动作。
伸展运动
1. 蹲伏伸展：漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。然后，双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。
2. 肋骨伸展：拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。
3. 肩部伸展：左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。
4. 胸部伸展：左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。
5. 全身扩展运动：双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。
6. 旋转运动：将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。
7. 肩部伸展运动：左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。
8. 手腕伸展：伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。
9. 前臂伸展：伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。
10. 小腿伸展：身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。
11. 臀部伸展：右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。
12. 脚筋伸展：右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。
13. 挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。
起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。
半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。
全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。
挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。
动态伸展
1. 肩部：直臂体前八字环绕用力技巧，这个动作主要激活三角肌和肩袖肌群，预热胸大肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌，刺激肩关节腔滑液分泌，增加肩关节活动度，增加肩胛骨稳定性。肩关节的激活使挥杆更加顺畅、幅度更大，肩胛骨的预热可以让挥杆轨迹更加稳定、力量更加集中。
动作要领：身体直立，挺胸收腹，双手正握球杆，握距略宽于肩，于体前按照横向阿拉伯数字“8”进行环绕，幅度逐渐增大，15－20次后反方向重复15－20次。在动作过程中，躯干是处于中立位稳定状态，但始终是处于对抗用力状态，对抗力的方向始终处于下端手臂的相反方向。注意手臂伸直，核心收紧，保持躯干不要晃动。
2. 背部：直俯身侧下压这个动作可以快速激活背阔肌的弹性和力量，同时使脊柱胸段活动度得到提高，让背部在击球的瞬间可以爆发出最大的力量，同时挥杆幅度也可以得到提高。
动作要领：双脚比肩略宽，屈体向前，伸直手臂以球杆支撑地面，躯干微微向一侧旋转后向下俯身至低点然后还原，使下压一侧的背部有牵拉感，幅度逐渐增大，两侧交替重复进行15－20次，1－2组即可。用力技巧：在动作过程中膝关节微屈，保持脊柱中立位，侧转俯身下压时主动将下侧肩和髋关节、手臂支撑点形成对抗力以保持躯干稳定。
3. 脊柱：背杆俯身转体这个动作可以快速激活腹部旋转功能的肌肉（腹内、外斜肌），预热脊椎周边的小肌肉群，增大脊柱活动度，使挥杆击球转体爆发力量更加充分，转体幅度和顺畅度都得到提高，同时让脊椎周边的小肌肉能够更好地保护脊椎，以防在快速发力过程中受伤。
动作要领：双脚与肩同宽，微屈膝关节，双手持杆背在肩上，挺胸、收腹、立腰、俯身屈体向前，转体让球杆由平行地面夹角逐渐增大至靠近垂直地面的角度，然后还原至中立位，同样完成另一侧为一次完整动作。注意脊柱保持正常生理弯曲，脚不能离开地面。15－20次，重复1－2组即可。用力技巧：动作过程中保持收腹，让腹横肌持续紧张保障腰部稳定，髋关节用力方向跟躯干（肩）运动方向相对形成对抗力。
西班牙老将的热身方法
1. 香槟拉伸法：用一支球杆和一条腿保持身体的平衡，另一条腿向后弯曲以使大腿肌肉充分得到热身。通过腿部力量来找到平衡点，可以使身体地摆动更有效，果岭球线看得更精确。
2. 舞动膝盖法：以膝盖为原点进行平面旋转运动，以改善脚踝的能动性。良好的背屈是正确击球并保持良好姿势的关键，特别是在处理沙坑球和深长草球时尤为有效。
3. 极致弯曲法：向左弯曲身体的同时，将右手跟着向左侧伸展，而左手则往身后方向伸展。做这一动作可提高侧腹和大腿两侧的肌肉，对挥杆时的侧弯动作很有帮助。
4. 星河屈身法：向前弯曲身体并伸长双臂，呈90度状，并用球杆平衡，以拉伸整个背面的大面积肌肉群最肌肉群。这有助于在挥杆过程中保持体态，让手臂能摆动到最佳位置。
5. 超级深蹲法：深蹲并用双手将球杆举过头顶，以锻炼整个肩膀、脊椎中段、臀部和脚踝的肌肉，能有效地提高身体摆动的稳定性，并通过对臀部外侧的锻炼，改善旋转动作。
