1.俯身转胯
俯卧状态，双手手掌撑地，身体尽量保持在一条直线上，臀部不要撅起来太高，身体随着臀部腰部向左转，再向右转，除了双手双脚撑地，身体的其它部位都不能触碰地面，尤其是扭转身体的时候。这个动作做3组，每组动作做15到20次即可。
2转体
转体是在俯身转胯的基础上进行的升级动作。在身体转向左侧的时候，右手离地，向上抬起；同样，身体转向右侧的时候，左手离地，向上抬起。或者是只做一边，另外一边的手一直是离地的状态，随着身体的扭转向上向下。动作的难度更大，强度也更大，不过锻炼的效果也会更好一点，对训练者的身体素质要求也更高。动作做3组，每组15到20次。
3.俯身挺
身体呈俯卧状态，双手双脚撑地，臀部抬高，眼睛看向脚趾的位置；这个动作在瑜伽当中也叫“下犬式”。身体呈下犬式，然后腹部慢慢往下，不要贴地，临近地面时，身体在迅速向上顶起，臀部向天花板方向运动，如此反复。间歇时间在10到30秒，每组也是做15到20次。