什么是真正有效步数？

上面这种排行榜，相信大家并不陌生。智能手机能帮我们记录下每天的步数，还能和好友们一较高下，很有乐趣。
但需要说明的是：手机计步或运动手环，经常会把日常活动如去厕所、上车、做家务等走路步数计算在内。
一般情况下，每日无意的、零碎的、短暂的步数合计大约在 3000 步左右。这些短暂的、强度很低的「走」虽然也有健康益处，但效果较差。
因此，如果是用手机或手环监测自己每日步数的话，最好能达到每天 10000 步（包括主动走 6000 多步和无意走 3000 多步）。
其中 6000 步真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。
怎么算中等强度？一个简单的判断标准，是运动心率。
• 健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟 120～180 次。
• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。

>>>怎么走更健康？
做到下面这 3 件事，除了对身体好以外，运动也会更有乐趣。
1. 分阶段循序渐进
同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就是因为跑步的速度、心率和强度都高很多。
运动量和运动强度的增加，应该循序渐进：
第一阶段：坚持快走，试着提高速度。
第二阶段：快走改为慢跑，试着连续慢跑 3 公里。
第三阶段：争取每周运动 3～5 天。
对于中老年朋友，可以先以 6000 步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以 10000 步来要求自己。
2. 运动方式多样化
如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥，很难坚持下去，那也可以尝试其他运动，同样能达到强身健体的作用。
粗略地看，1000 步运动量相当于——
• 中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟
• 中慢速上楼，6 分钟
• 手洗衣服，9 分钟
• 扫地拖地，9 分钟
• 户外带孩子玩，8 分钟
• 骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟
• 太极拳，8 分钟
• 乒乓球，8 分钟
• 广场舞，5 分钟
• 健身操，7 分钟
大家可以根据自己的习惯和爱好，选择和叠加不同的运动，同样可以达到每天 6000 步的健身效果。

>>>运动量过大，可能伤关节
体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，注意控制运动量。
运动量过大，最常见的后果是，会有明显的肌肉酸痛，严重的还可能损伤关节。
运动最主要的作用是愉悦身心和强健体魄，没有必要纠结于各种步数排名。