2009-01-17 23:36:45　来自：互联网 
 
  　　整合东西方意见，我们归纳出以下九种一定要吃的超级素食，即使你不是素食者，以也务必要放进你的日常饮食中。
   
　　这里所说的九种，同时也包括其它能提供类似营养成分的「同类」，所以，实际可以选择的健康食物其实非常丰富。
　　１黄豆
　　建议食物－豆腐、豆浆、纳豆、味噌。
    黄豆是素食者重要的蛋白质来源，同时也能维他命B及提供膳食纤维，它也含有丰富的卵磷脂，在食品加工上，可用来取代乳化剂，做出素食者也能吃的食品。此外，黄豆蛋白及异黄酮素等特殊成分，也被认为有助女性延缓更年期症状、预防乳癌及心血管疾病。
    虽然都是豆，但黄豆和其它豆类的营养成分略有不同——例如黄豆蛋白质含量较高，所以常被分开讨论。
　　２豆类
　　建议食物－红豆、绿豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各种豆类。
    严格来说，红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，比较偏向五谷根茎类；长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，属于蔬菜类食物。
    各种豆类都应该经常摄取，最简单的办法，是用来煮杂粮饭。至于小朋友，可以煮成甜八宝粥或其它甜点。
　　３水果
　　建议食物－蓝莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、西红柿、西瓜、木瓜……等。
    首先是各种浆果，除了抗氧化功效第一名的蓝莓外，其它红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子……各式各样的莓子，都同样具有很好的抗氧化能力。它们都含有丰富的维他命C、花青素，以及浓度及各种特性不一的单宁酸，因此能清除自由基，也被认为有预防癌症的功效。
    柑橘类的柳橙、柠檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金枣和金桔等，都属于同一家族的成员，含有丰富维他命C、β-胡萝卜素等天然抗癌成分。
    红翻天的茄红素，以西红柿为代表，红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心番石榴也含有茄红素。以上各种水果最好能轮流、混合吃，可以发挥最大的抗癌功效。
　　４蔬菜
　　建议食物－绿花椰菜、甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、红萝卜、地瓜…等。
    除了维他命、微量元素及丰富的纤维质外，十字花科，特别是绿花椰菜一直被认为有助抗癌，同时也是素食者补充铁质的重要来源。
    南瓜、红萝卜、地瓜则富含类胡萝卜素。很多人习惯固定吃某几种菜，结果很可能吃到的都是同类的蔬菜。最好的方法是以绿色蔬菜为基础，再轮流加上白色、黄色或红色的蔬菜，确保你广泛的摄取到各种不同的养分。同时，尽量采取生食的方式，例如生菜色拉，可以保留蔬菜最精华的部分。
　　５全谷类
　　建议食物－燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。
    谷类能提供饱足感及热量，而且未精制过的谷类才能保留营养价值。燕麦能降低胆固醇与血糖，各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿，不妨准备一些五谷粉及速溶燕麦适时补充能量。
　　６坚果
　　建议食物－核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
    种子、坚果身负传宗接代的使命，凝聚了所有的能量。赵强表示，它们和豆类一样，是素食者良好的蛋白质来源；此外，还含有醣类、膳食纤维及多种维他命，如维他命E、B群，花生尤其是维他命B1、烟碱酸、叶酸的良好来源；杏仁则含有丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要，包括：镁、铜、锰、硒，而南瓜籽也是锌的良好来源，被认为可治疗摄护腺肥大。