从17年12月万米测试40:24
3月成功破4，39:16
4月跑进39，38:52
5月继续pb，38:12
然后进入炎热的夏季，9月终于凉快下来了。
昨晚10k顶住，37:17。
中间几公里有点掉速，咬牙顶住，最后还把速度拉回来。
今年进步不小，主要是没有受过伤，也是挺幸运，我基本都不热身拉伸的。平均月跑量200公里，我不喜欢跑间歇，不过跑T真的用处挺大，当然也非常累，后面会有慢跑调整，我就是该慢的时候就慢，5分5分多都可以，但是该快的时候，绝对就是干，不追求舒适区。
从今年开始，过年来慢跑恢复以后，我基本每一周都会跑一次T强度，也就是用我的万米pb配速，再慢5到10秒的样子，我大概统计了一下，从3月底到现在，万米40以内的强度，跑了接近20个，偶尔再跑一个间歇。
跑T对于最大摄氧量，耐乳酸能力，速度耐力，有氧能力都有很大的提升，所以虽然今年没怎么跑长距离，但现在跑30k的413也感觉游刃有余。
个人建议，每周强度是需要顶的，m区间和e区间效果都差不多，对于速度没有明显刺激，都是用来打基础，m和e，主要区别在于m能够适应马拉松强度，建立自信。
一周跑五次的话，可以跑三次e，一次间歇，一次t，如果在准备全马，可以把一次e改成m，如果觉得强度过大，可以t和间歇二选一。一周四次的话，减少一次e。