后直前摆后摆 20下 10组
前直后摆前摆后勾20下 10组
前摆后直前摆后勾20下 10组
左右直拳左右摆拳20下 10组
后直前直后摆前摆20下 10组
后直前摆后摆前勾后勾前摆后摆20下10组
跑步10公里
400米冲刺跑6组
跳绳30分钟 花式跳绳
引体向上30下6组
悬垂转体30下6组
龙旗20下6组
单腿提踵500下6组
投掷医疗球30下6组
铁锤砸轮胎100下2组
翻轮胎20下3组
深蹲4下10组
卧推4下6组
硬拉4下10组
哑铃推举4下6组
杠铃弯举4下6组
哑铃腕弯举4下6组
深蹲起跳20下4组
杠铃转体100下2组
拳卧撑30下6组
弹力带打沙袋50分钟
打靶90分钟
拉韧带20分钟
弹力带踢沙袋40分钟
拳脚组合靶80分钟
配合步伐躲闪反击30分钟
5公斤哑铃空击100下
实战3回合
穿绳子练头部躲闪20分钟
药球击打腹部 肋下 30下
击打下颚30下
扫踢腿部30下
接腿摔30分钟
摔跤30分钟
速度球击打5分钟