跑步是很好的锻炼方法，简单易实行，不同的运动形式和强度，会产生不同的锻炼效果，所以首先要明确你想通过跑步达到什么样的效果！
现在比较容易调控运动强度的方法就是你提到的心率！
  我身边朋友问得最多的是希望通过跑步实现有氧锻炼，达到减脂健身的效果 ，以这个为例来说：
  最适宜运动心率＝（220-实际年龄-安静心率）X（60%至80%）+安静心率.
    安静心率在早晨刚睁眼时测量，测出一分钟你的心跳！
   
   如果不明白怎么算，或没有心率表，就别麻烦了，参考运动出力状态来调节强度，相信你就能做得很好！
50%~60%: 
运动出力状态:放松的简单慢跑，快走，有规律的呼吸 
 效果:初始阶段的有氧训练，减轻压力. 
 消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小. 
     
60%~70%: 
运动出力状态:舒服的速度，有点加深的呼吸，可以说话。 
 效果:心血管健康的基本训练，很好的恢复速度,体重控制。 
 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 
  
70%~80%: 
运动出力状态:中等的速度（耐力长跑），说活有些困难了。 
 效果:提高有氧运动能力，最理想的心血管健康训练，提高耐力！ 
 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大 
   
80%~90%: 
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。 
 效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。 
 消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大 
 
   
90%~100%: 
  运动出力状态:疾驰，快速短跑，不能长时间坚持；费力地呼吸。 
  效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量和爆发力！
  消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗 
所有的运动都要循序渐进，不要心急，从低强度开始，慢慢的提高，至于跑步的时间，除了睡前和饭后你方便的时间都可以！