肱三头肌基础训练
我们先根据肱三头肌的功能和结构来优化这些动作。从仰卧杠铃臂屈伸说起：很多人在网络上看到了这个动作，并感觉很简单，于是直接到健身房开始模仿。但是通常做了两三组都没有感觉到肱三头肌的发力，其实问题就出在他们在仰卧位做臂屈伸的时候，双手的肱骨并没有夹紧躯干。所以在伸直杠铃的时候没有感觉，同时在把杠铃屈臂下放的时候，两肘会对着两侧打开。我们只需要记得双手大臂一直要夹着身体，就可以感受到肱三头肌的收缩与发力了。
再说一说俯身单臂哑铃臂屈伸，这个动作往往是支撑在平板凳上来做，但是也有人在躯干的控制能力变强后，会自己俯身挺直腰背双手一起握住哑铃做臂屈伸。

这个动作很容易让人感觉到身体疲惫，但是往往很累了，也并不能感受到很强的肱三头肌收缩感，原因就在于：大家都一直注意到肘关节的屈伸，而忘了或者不知道肱三头肌还有使肩关节后伸的功能。所以我们在做各种臂屈伸的时候，可以使我们的大臂使劲向后伸，再控制我们的肘关节做屈伸，这样收缩感就会非常强。
肱三头肌增强训练
以上都是非常基础的肱三头肌训练秘诀，接下来才是我们的重头戏：以筋膜链的理论来增强肱三头肌的训练！
按照美国筋膜学派“解剖列车”的理论来说：人体的手臂有四条筋膜链，我们的肱三头肌属于“臂后深线”：臂后深线起自菱形肌和肩胛提肌，连接到肩袖肌群，肱三头肌，尺骨骨膜的筋膜，尺侧副韧带和小鱼际的肌群。
我们以筋膜链的指引来设计训练动作：传统的肱三头肌训练不过是各种臂屈伸，而我们，要加上手腕的尺侧偏移来加大肱三头肌的收缩。

所以我们选择的是龙门架的绳索下压，原因是，当我们的手掌在握住哑铃和杠铃时，必须时刻保持手腕的中立位，不然重力作为阻力的方向与我们的关节不共轴就会伤害我们的手腕。但是在做绳索下压时，阻力的方向可以随着我们的掌握而变化，所以更适合我们在训练肱三头肌时做尺偏。
具体操作如下，握住绳索，身体直立，不要离龙门架太远。在用肱三头肌发力使绳索往下压的过程中，让小拇指和无名指发力，使整个手腕更多地偏移向尺骨那一侧。如此训练，哪怕使用很轻的重量，我也能保证你的肱三头肌会有爆炸的感觉，更会全面强壮你的手臂后侧维度！

想问一下楼主练三头肌是不是想练得很大必须做大重量窄卧推还是靠绳索和仰卧臂屈伸就也可以练出比较好的效果啊。我是刚刚开始健身4个月