徒手训练安排
热身
1.微观热身
热身的重要性我希望不用再花太多文字去强调了。想象一下：你在完全没有准备的情况下，关节还没产生润滑液，非常“硬”；肌腱和肌肉完全没有“活动”开，就像一跟干枯的、硬邦邦的枝条；然后突然发力进行一些高强度的动作让你的关节大幅度旋转、弯曲，后果是什么？——地上捡一根枯枝试试。
热身的流程应该是这样的：
3-5min温和有氧练习+即将使用关节的活动+ （轻强度动作热身，大多数时候需要)
这3点可以灵活运动，有氧练习可以进行平板支撑、慢跑，目的是让身体“热起来”（冬天尤其需要）；关节活动是让关节的活动度打开，让“枯枝”变成有韧性的“嫩枝”；轻强度动作热身是在高强度训练之前，血液流到关节处进行充分保护，同时让关节和肌腱等适应即将到来的“发力模式”。
2.宏观热身
可能没什么人听说过这个词，是我自己想出来的。它似乎没微观热身那么清晰明细，但是如果你想变得更强，这一点非常重要。
在训练之前，所有人都应该乖乖做回一条“嫩枝”，枯枝永远成不了参天大树。
训练安排
1.微观安排
初学者的训练安排不需要非常复杂，我之前有简单讲到过：“越强，越难变得更强”，意味着，新手的徒手训练应该专注于基础动作，提升基础推、拉、核心以及下肢的力量，为日后越来越丰富的训练打好扎实的根基。
想象一下你正在进行前水平：
前水平
如果你的核心力量没有打好基础，在进行前水平训练的时候，你的肩部就会过分承担更多压力（支起你柔软无力的核心）。这时候，你的肩部就很可能会受伤。这样讲会不会更好理解？——一根铁链的最大承重量是由最脆弱的一环决定的——所以，新手应该重视“全面的综合基础训练