1.徒手——徒手半蹲：
起始位置：两脚开立，与肩同宽，膝关节放松。保持身体平直，脊柱居中。双臂在胸前交叉。
动作描述：缓慢下蹲，髋部向后移动到好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原，重复上述动作。训练中不要上提足跟，下蹲时吸气，起立时呼气。
2.自由重物：（哑铃）
颈后半蹲
起始位置：像负重半蹲一样，抓握杠铃置于颈后。两脚分开站立，脚间距相当于两倍肩宽，小腿外旋45°，膝关节放松。
动作描述：缓慢下蹲，髋部向后移动，好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原，重复上述动作。训练中保持脊柱居中，挺胸，避免弓背，下蹲吸气，气力呼气，不要上提足跟。

3.大型器械：（腿伸展训练机）
腿部伸展
起始位置：坐在腿伸展训练机上，背靠椅背，支撑身体，坐正，使脊柱居中，调节训练机，使膝盖与控制杆支点平行，重物控制杆位于脚的运动曲线上，抓住两侧扶柄。
动作描述：通过伸展膝关节使小腿上举至全腿伸直，还原，重复上述动作。训练中，避免膝关节过度伸展，小腿上举时吸气，下降时呼气。
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