力量训练增添女性魅力的十大优势(2009-04-10 13:04:02)标签：健康    
　　凡坚持进行中等强度肌力训练的女性，会获得一系列健康益处。然而，有些妇女仍旧担心力量训练会使她们肌肉过于发达，从而失去女性的柔美。其实，这种担心是多余的。力量训练不但不会使女性肌肉隆起，而且还有以下10条益处——
　　1． 减少脂肪增加肌肉
　　力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
　　2． 增加肌肉有助于减肥
　　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35—50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡，这相当于一年减掉了10—12磅肥肉。
　　3． 强壮体格
　　研究表明，中等强度的力量训练能使女性的肌力提高30—50%。力量的增强不但会使妇女们更容易完成一些日常劳动（如带孩子或外出购物等），而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
　　4． 强壮骨骼
　　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。所以，力量训练是强壮骨骼的有力武器。这对于防治危害女性健康的杀手之— ——骨质疏松症，具有非常重要的作用。
　　5． 减少糖尿病危险
　　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。
　　6． 防治心脏病
　　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
　　7． 防治腰背及关节疼痛
　　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。
　　8． 增强竞技能力
　　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。
　　9．增添活力
　　肌力训练适合于任何年龄的妇女。不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。
　　10．维护心理健康
　　哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”——5—羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的女性会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_5df10c9c0100dg2d.html

导致肥胖八大坏习惯(2009-04-10 13:08:02)标签：杂谈    
　　1.睡眠不足
　　这样说可能有些许夸张，但科学研究标明，每晚睡眠不足七小时的人，比睡眠多于七小时的人更容易发胖。睡眠不足会导致一系列的生理问题，包括调节人们饥饿感的荷尔蒙变化。

2.看电视太久
　　早在2006年的一项研究表明，看电视的时间与体重增加及肥胖症的发生有一定关系。
　　即如果每天看电视的时间超过两小时，看电视的时间便与体重指数（BMI）表现出一定的关系（BMI用来表示人们是否过重或患有肥胖症的指数）。
 
　　3.和肥胖人经常在一起
　　研究表明，你配偶的饮食习惯会对你产生重要的影响。结婚后的两个人的体重指数趋同。这主要与相同的生活环境和饮食有关系。其实不局限于夫妻，只要是生活在一起的人，譬如父母和孩子，这种状况都是存在的。改变这种状况的关键是要让你的重要他人成为对你实现减肥目标有利的人。其中需要分享与相互鼓励的一个方面便是身体锻炼。有研究数据统计证明，夫妻共同参加锻炼计划的，一年后退出的可能性要比单独锻炼小94％。
 
　　4.不吃早餐
　　上班又要迟到了？在你准备只喝一杯咖啡便要出门前，要知道不吃早餐对于减重可不是什么好消息。营养学家说，当你有一顿饭不吃后，你的身体开始进入饥饿状态。一旦饿到忍无可忍，你会随便抓一些东西来吃，而失去了饱腹时对食物选择的理智。
　　准备一些可以在路上吃的东西，如水果、奶制品或低脂的谷类干粮等是一个明智的选择。
 
　　5.“溺爱”高热量
　　孩子或配偶喜欢的点心美味等，很难一时取消，比如油炸冰淇淋、奶油饼干等，经常会是一种高脂高热量食品。
　　主餐少吃一点，多吃蔬菜，最好能够找到一种大家喜欢吃，同时脂肪含量低的食品。
 
　　6.经常在餐馆吃饭
　　如果一年只有几次到餐馆吃饭，那么完全可以想吃什么就吃什么。但是，现在我们是每周都到餐馆吃饭，有时甚至每天都去。
　　矫正方法：在菜单上找一些不会产生过多脂肪的烹饪方法，如烧烤或爆炒，并要求将调味汁与调味品单独放在一边。这样你便可以控制对这些东西的摄入。
 
　　7.忽略零食
　　在吃零食时，我们一般都是站着的，或我们正在关注其他事情，这些“小东西”很容易忽视。事实上，一个都不能忽略。确定基本规则，如我“不在车内或看电视时吃东西。”并且，随时随地地记录自己在一天时间内吃的每样东西。当你需要记下这些食品时，会让你三思而行，考虑是否要来那一口。
 
　　8.期望过高过快
　　经过几周的投入后，可能你会感到心情沮丧——觉得体重仍没有一点起色。期望过高过快是一个非常普遍的坏习惯。健康的减重速度是每周不超过3斤。但是，很多人的目标都超出这一限制，接下来，因为他们不现实的过高目标，他们便会感觉到失败，进而放弃努力。
　　矫正方法：让“稳扎稳打”成为你的减肥原则。如果你不相信一斤两斤是很大的一份重量，下次在超市内提一块两斤的肉试一下，你会了解自己的表现是多么出色。

瘦身心得：六大最致肥的日常生活习惯(2009-04-10 12:57:08)标签：健康 减肥 瘦身    
    你知道致肥的生活习惯有哪些吗？你知道挨饿减肥和不吃早餐减肥都是减肥误区吗?想避免减肥误区的你，快来了解致肥的生活习惯吧……
一、让自己挨饿
中国有句俗话，“一席饱三顿。”通常在大吃一顿之后，随之而来的就是挨饿。为什么少吃一顿也成了坏事呢?让我们设想你被困在一个监狱里，只有在看守想起你的时候才会给你送饭吃。那么，当有饭送来的时候你会怎样做呢?储存食物!因为你根本不知道下一次会在什么时候才有饭吃。同样的道理，如果你经常大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这会直接导致我们发胖。
二、不吃早餐
早餐对我们非常重要，它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。
三、吃得太快
要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说，只有在你事实上已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。

神奇的小动作，治好颈椎病(2009-04-10 13:34:00)标签：名私教讲课 健康 颈椎病 肩周炎 颈部疲劳    
       
 
 
 
                                    
 
     
 
 
      伏案工作中者往往缺乏运动，颈椎病、肩周炎等发病率增高。这类人群应该牢记两句口诀：“你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。”前半句的意思是用右手拍左肩，左手拍右肩。一共拍七十七次。然后做一次深呼吸，要挺直下蹲十次。“十点十分”是指两臂则平举，然后向类似钟表十点十分的位置抬起，重复做20--30次，逐渐增加到100次。所谓去看戏就是模仿人多看戏时踮起脚尖、伸长脖子的动作，并保持5秒，然后反复20次。 如果坐在电脑前的脖子已经酸痛了，不防现在就试一下吧。

哪肥练哪行不行？(2009-04-16 22:53:39)标签：健身 脂肪 瘦身 肩周炎 减肥误区 减肥 明星教练 金牌教练 健康    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
 
 
 
 
 
     
      
 
         
 
                      
 
    腹部堆积的赘肉非常影响美观，而脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部要好，这就是因为腹部过多的脂肪会妨碍内脏器官的功能，所以腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦的进行腹部锻炼，希望能减掉腹部的脂肪，有人每日坐上百次仰卧起坐，已经做了几星期，可是还是不能缩小突出的腹部，为甚麽呢？这就是因为不是练哪就能减掉哪的脂肪。局部减肥几乎是不可能实现的。当机体要动用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自麽一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的动作，但不能是局部脂肪有效的消失。，那么怎样才能是局部脂肪有效地消失呢。这一点其实并不是很难，首先你得遵循几个原则。
1，“能量负平衡”，也就是锻炼消耗出的热量大于吃进来的的热量。
2，运动程序正确，就是先做无氧运动（各种力量训练），再做有氧运动（慢跑，快走等）在我之前博客《谈减肥》里对此有详细的介绍。
3，饮食控制，“少食多餐，加餐不加量”。
4，坚持到底，其实只一点是最难的，要克服惰性，战胜疲劳。有时还要能禁得住一些俗人的冷嘲热讽。
5，把健身当成一种习惯，当成生活中的一部分。

《减掉你的小肚腩》之首篇(2009-03-15 23:28:52)标签：减肥 减重 减脂 瘦身 减肚子 章子怡 小沈阳 金牌教练 明星    
   汤小 胖：姜教练哪个动作可以把肚子减掉呀？可愁死我了，好多动作我都用了，还是不见下呀。眼看着你的会员一个个减肥成功，你的绝招是什么。
   赵妞妞：我坐在电脑前,一坐就是一天肚子上长肉了,有什么方法减肚子上的肉呀?还有怎么可以不让它长肉呢?我那些好看的衣服都穿不了了。郁闷死了!
   张大财：哎呀教练你看，像我这样天天陪客户，喝酒应酬，肚子一天比一天大，除了性功能下降了（悄悄话），其他的体检指标都高了。我每天也坐仰卧起坐，没用呀。
  陈阿俊：教练，我是个演员，这段时间，天天夜宵，吃烧烤，肚子起来了，怎麽减呀，我每天跑步能行不？我太急了。
 
   哈哈，减掉大家肚子都不难，但是别着急，虽然同为有肚之士。但也能分出这样几种情况，像阿俊的肚子是腹部筋肉松弛，“皮下脂肪”（能用手捏起来的脂肪）并不厚。何为肌肉松弛呢？其实在人的身体结构中，专门有块肌肉是收紧肚子的叫“腹横肌”。那我们就先了解一下，何为“腹横肌”。
   原谅我这四肢发达的教练打字不快，请关注下一篇《减掉你的小肚腩》之腹横肌松弛。

《减掉你的小肚腩》之腹横肌松弛(2009-03-17 02:09:24)标签：减脂 减肥 减肚子 金牌教练 小沈阳 巴以冲突 姚明 体育 健身 瘦身 杂谈    
     一说到腹肌，我们都知道腹直肌啥的，肚子上六块八块肌肉啥的，腹横肌大家可能还不是很熟悉，从生理解剖学的角度讲，腹肌一共有4层从外到内，分别是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，最深一层是腹横肌，它在人体中的主要作用是收紧内脏和控制身体平衡等，就像是一块有松紧性的皮带，帮助人体收紧着肚子，可是在我们的工作和生活中，坐着的时间过长，导致腹腔内的，内脏啥的都挤压在了腹部。人体肌肉的松紧性就像是气球似的，当你把气球吹起来几个小时后再松开，发现气球皱了，也就是松紧性衰减了，当人体中的肌肉被拉伸大概40分钟后，肌肉的松紧性就会逐渐衰减。
    腹横肌本来是收紧腹部的，可是我们工作经常一坐就是几个小时，或者经常喝很多酒，有时还经常一顿吃很多，都容易导致腹横肌的松弛。腹横肌一松内脏空间也就大了，时间长了，因平时的饮食摄入的热量大于了消耗量，产生的脂肪就很容易的储存在这个舒适的空间里了，这就是我要说的肚子大起来的第一种情况。如果不及时针对性的锻炼，改正生活中的不良习惯，脂肪会越积累越多，脂肪肝、血脂高、血压高等等都会相继出现。这时的想减掉肚子就比之前要相对困难了些，但困难，并不是说解决不了。别急朋友们，等这几种造成肚子的大的原因介绍完了，我会写出运动处方的。
    我的眼睛开始打架了，下一篇就是《减掉你的小肚腩》之肥肉游泳圈。

《减掉你的小肚腩》之肥肉游泳圈(2009-03-29 23:33:03)标签：健身 肥肉 糖原 减掉你的小肚腩 郭晶晶 小沈阳 章子怡 巴以冲突 油价    
     
   这段时间忙着准备参加4月底的全国私人教练大赛，忙于训练，更新的速度慢了，博友们见谅。
   肚子和腰部的游泳圈算的上是女性朋友们最头痛的事了，这种情况男性也有，从生理特点上来说，男性囤积脂肪多数从内脏开始，称之为苹果性身材。女性呢，脂肪多囤积在腰、臀和大腿称之为梨性身材。那么我要说的就是腰部的皮下脂肪“游泳圈”。
    其实现在大多数人都走进了一个减肥的误区。就是“哪肥练哪”，不是腰上肥肉多吗，好，练腰部的肌肉应该能行，还有人说，我以前肌肉挺多的，一不练都变肥肉了。这样的说法都是错的。肌肉和脂肪是两码子事，不是练哪块肌肉就能减掉哪的肥肉，就减肥而言锻炼局部肌肉的作用是主要是消耗肌肉中的糖，简称“肌糖原”，而“肌糖原”就像是一辆汽车中的汽油，油箱就是全身的肌肉纤维，再换句话说，就是当我们锻炼腹部或腰部肌肉的时候，是全身肌肉中的糖在为你提供能源，（糖是从食物中的碳水化合物中来，也就是主食，米饭、馒头，面条啥的，通过肠胃的消化吸收转变成了糖，一小部分储存在肝脏里叫肝糖原，大部分储存在肌肉里叫肌糖原）。腰上的腿上的肥肉都是人体的储备能量系统，当我们的局部肌肉锻炼将糖原消耗到最低水平的时候，全身的脂肪就开始提供能量，（但是脂肪的燃烧供能得在有氧运动的条件下才能实现，关于有氧运动在前面博客，《谈减肥》中提到了），当然还有一个供能系统就是蛋白质的糖孝解，今天先不多解释。说多了有点乱。
    通过了解人体运动的耗能系统，明白，不是炼哪就减哪，今晚我就能睡个好觉了，哈哈，啊，1点了，快睡觉。

减肥误区，多吃主食会发胖。(2009-04-01 00:58:00)标签：名私教讲课 主食 减脂 减肥 金牌教练 瘦身 健身 减肥误区 明星教练 杂谈    
    
    
   很多人锻炼前不吃主食，空腹锻炼，以为这样减肥效果更好，是这样吗？ 
    主食就是指我们平常所说的“饭”，包括米饭，馒头，面条等，在营养学上将其称之为碳水化合物，俗称“糖”，他是人体最主要、也是最直接、最经济的能量来源物质。现在许多人认为主食是引起肥胖的元凶之一，因此想通过不吃主食来减肥或保持体形的目的。诚然，过多糖的摄入尤其是精制糖会在体内转变成脂肪储存起来，但这也是由于总能量摄入超过了能量消耗造成的。而且脂肪在体内分解的过程中需要有糖的一些代谢中间产物的参与，脂肪酸在体内分解代谢时产生的乙酰基需与碳水化合物代谢产生的草酰乙酸结合才能进入三羧酸循环而最终被彻底氧化。当碳水化合物摄入不足时，因草酰乙酸不足使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减肥不利。简单的说就是不吃主食，脂肪就不容易燃烧出来。因此在减肥节食的过程中要控制食物的总摄入量，尤其是减少一些高脂肪的食物，而不可过分限制主食的摄入。
   吃饭吧，我的朋友们。

一周训练几天比较好(2009-03-02 23:23:17)标签：健身 私教 训练 肌肉 减肥 体育    
 
这要看你已经训练多久而定。初学者总是以为练的越多效果会越好，最好每天练4小时以上。其实，重量训练目的是摧毁肌肉，训练的越激烈，就需要更多时间来恢复(通常最少72小时)。每周只练完全身一次。如果你的肌肉还有一点酸痛，代表你的肌肉还没完全恢复，你休息时间还不够，你再继续练下去并不会增加肌肉。休息是肌肉唯一制造的时间。

最好的训练时间是甚么时候？(2009-03-02 23:34:23)标签：肌肉 明星教练 减肥 体育    
老实说，最好的训练时间是你想练、能练的时候。但是研究显示，人类成长激素(GH)在早上含量比较高，作激烈运动也能自然提高GH含量。因此，在早上做激烈运动会产生协同作用，使GH分泌到最高值。GH对身体有两个主要的影响。1.GH会使脂肪细胞分裂，更快速消除身体脂肪。2.GH会促使肌肉吸收氨基酸来合成肌肉，结果是新肌肉被制造出来。

教练，瘦了，瘦了，啊，为啥体重没减多少。(2009-03-03 22:23:32)标签：减肥 金牌私教 型男 教练 健身。    
   教练，我腰围小了，裤子肥了，人看上去明显瘦了很多，可是体重变化不大。这是怎麽回事。我的减肥锻炼不会是不科学吧。
    不，其实在减脂的过程中，出现这种情况是好事，通常肥胖的人肌肉的质量都不是太好，蛋白质含量低，骨骼中的矿物质含量不足，初期减肥时，无氧运动把肌肉质量练好了，蛋白质含量提高，骨骼密度也相应增加，体重就高了，自然就抵消了你身上通过有氧运动减掉的肥膘的重量，要知道1磅肌肉是1磅脂肪体积的三分之一。所以你看上去明显瘦了体重却没怎麽变，这也说明你的体质增强了，代谢能量的速度提高了，当各种体成分的含量达标了以后，接下来再减掉的脂肪就是绝对重量了。出现这样的情况说明你减肥锻炼是成功的，继续加油吧。把有氧运动的时间在加一点。两周以后再称一称，你的嘴就合不上了。哈哈。
    我希望大家，在减肥过程中不要过于关注体重，其实那种实际体重一百斤，但看上去像八九十斤的才是最健康的、漂亮的。

如何才能知道我有没有训练过度？(2009-03-02 22:46:56)标签：私教 健身 金牌私教 运动疲劳 减肥 体育    
 
1.          你比平常更暴躁、易怒，一些平常鸡毛蒜皮的小事，有可能让你发点小脾气。
2.          你感觉很疲劳，但晚上会失眠。
3.          你平均的食欲降低。是因为，运动的刺激掩盖了食欲刺激。
4.          你没有感冒，但是有感冒的症状。是因为身体中一种叫谷氨酰胺的东西降低了。（准确的说这是一种非必需氨基酸，一种非常重要的营养物质）
5.          你的体重减轻，有可能减了不少肌肉。
6.          你的力量减少，耐力降低。
7.          你上健身房的意念降低。