呼吸是生命的基础
每个人都需要呼吸
在运动中
呼吸是必须要掌握的一项技能
正确的呼吸方法
可以让健身者养成良好的锻炼节奏
更好的核心稳定性
并提升训练表现
有些人
因为不会使用正确的呼吸方法
在健身的过程中
经常出现岔气、头晕甚至是训练事故
所以学会正确的呼吸方式相当重要
不仅可以提高运动能力
强化增肌减脂的效果
还能最大限度的
避免运动中的身体不适
甚至是运动损伤
健身中的几种呼吸方式
NO.1
有氧运动呼吸方法
▼
在有氧运动中（例如跑步）
大多数新手由于心肺功能不够强大
在跑步时会呈现简短而急促的呼吸
这种方式的效率很低
会轻易的产生身体疲劳
导致有氧运动不能坚持更久
建议在跑步过程中
采取缓慢的深呼吸
较经典的是“两呼两吸”。即用鼻子进行两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做两次较快的呼气。这种呼吸方式可以节省大量体能，提高运动表现。
除了上面的呼吸法
还有一种随着步速变化调整的呼吸法
具体的呼吸频率
参照下图
注意：用此种呼吸法呼吸时要均匀，吐气要干净，最好做深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，才能更容易配合步伐频率。
NO.2
力量训练呼吸方法
▼
1、常规的力量训练：
肌肉向心收缩时呼气，离心收缩时吸气（呼吸时间与动作时间相同）
以俯卧撑为例：
推起时，胸肌长度缩短，此时应该让胸腔缩小，同时是因为主动发力，对核心要求更高，所以应呼气。（用力呼气需要动用腹肌）。
下放时，胸肌长度增加，此时应该让胸腔扩大，所以应吸气。（核心依然要尽量收紧）。
2、大负荷抗阻力训练：
很多健身者，在尝试大负荷动作时都会出现憋气的现象，憋气确实有利于发力，但也存在很多弊端。
比如：影响血液回流，头晕，严重甚至会导致血管破裂。因此应谨慎使用，心血管疾病患者或健身新手不要憋气尝试大负荷训练。
NO.3
静态拉伸呼吸方法
▼
上面的运动结束之后
拉伸是必不可少的
静态拉伸需要缓慢的深呼吸
每一组30秒的拉伸
深呼气5~8次
休息片刻
再进行下一组的拉伸练习
每一次呼吸都要尽力吸满呼满
让身体吸收充足的氧气
缓解力量训练堆积的乳酸
还可以缓解亢奋的情绪
还有两点建议：
1、保持你的嘴在训练中张开。这样可以平衡胸腔内外的压力
2、不要在动作过程中停止呼吸，要完全地进行呼气和吸气
健身时错误的呼吸方式
不一定会对你造成伤害
却一定会让你的训练效果大打折扣
希望今天的分享可以帮助大家
掌握好健身的呼吸节奏
每个人都需要呼吸
在运动中
呼吸是必须要掌握的一项技能
正确的呼吸方法
可以让健身者养成良好的锻炼节奏
更好的核心稳定性
并提升训练表现
有些人
因为不会使用正确的呼吸方法
在健身的过程中
经常出现岔气、头晕甚至是训练事故
所以学会正确的呼吸方式相当重要
不仅可以提高运动能力
强化增肌减脂的效果
还能最大限度的
避免运动中的身体不适
甚至是运动损伤
健身中的几种呼吸方式
NO.1
有氧运动呼吸方法
▼
在有氧运动中（例如跑步）
大多数新手由于心肺功能不够强大
在跑步时会呈现简短而急促的呼吸
这种方式的效率很低
会轻易的产生身体疲劳
导致有氧运动不能坚持更久
建议在跑步过程中
采取缓慢的深呼吸
较经典的是“两呼两吸”。即用鼻子进行两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做两次较快的呼气。这种呼吸方式可以节省大量体能，提高运动表现。
除了上面的呼吸法
还有一种随着步速变化调整的呼吸法
具体的呼吸频率
参照下图
注意：用此种呼吸法呼吸时要均匀，吐气要干净，最好做深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，才能更容易配合步伐频率。
NO.2
力量训练呼吸方法
▼
1、常规的力量训练：
肌肉向心收缩时呼气，离心收缩时吸气（呼吸时间与动作时间相同）
以俯卧撑为例：
推起时，胸肌长度缩短，此时应该让胸腔缩小，同时是因为主动发力，对核心要求更高，所以应呼气。（用力呼气需要动用腹肌）。
下放时，胸肌长度增加，此时应该让胸腔扩大，所以应吸气。（核心依然要尽量收紧）。
2、大负荷抗阻力训练：
很多健身者，在尝试大负荷动作时都会出现憋气的现象，憋气确实有利于发力，但也存在很多弊端。
比如：影响血液回流，头晕，严重甚至会导致血管破裂。因此应谨慎使用，心血管疾病患者或健身新手不要憋气尝试大负荷训练。
NO.3
静态拉伸呼吸方法
▼
上面的运动结束之后
拉伸是必不可少的
静态拉伸需要缓慢的深呼吸
每一组30秒的拉伸
深呼气5~8次
休息片刻
再进行下一组的拉伸练习
每一次呼吸都要尽力吸满呼满
让身体吸收充足的氧气
缓解力量训练堆积的乳酸
还可以缓解亢奋的情绪
还有两点建议：
1、保持你的嘴在训练中张开。这样可以平衡胸腔内外的压力
2、不要在动作过程中停止呼吸，要完全地进行呼气和吸气
健身时错误的呼吸方式
不一定会对你造成伤害
却一定会让你的训练效果大打折扣
希望今天的分享可以帮助大家
掌握好健身的呼吸节奏
