简单粗暴，力量训练，饮食不知道你怎么吃，能满足什么条件

练重量，练得肌肉动都不能动，而不是结束的时候充血过几个小时又没感觉了

很简单，keep强度很小的，正常三餐。早饭提前点，十点左右加根香蕉，看你训练时间，如果三点训练。十一点半吃中午，训练前半小时再来根香蕉，晚上睡前一杯牛奶。够了，那些让你吃粉的就是扯蛋

香蕉可以快速供给能量。含钾丰富。维生素。蛋白质。淀粉，糖。。也就是属于绿色高碳水。最廉价最经济的增肌食物。你说为什么不吃香蕉？还可以通便。还可以在你没体力的时候代替你给妹子安慰，。这么多好处。。你真的不心动吗

如果你脂肪比较多。尽量吃没熟的那种青香蕉。糖分少。如果你很瘦。那就搞熟的

你这体重，个人觉得应该以增重为主，不要过多运动，不然你增不了重。
增重的话，平常可以喝麦芽糊精，很便宜，葡萄糖粉虽说也不错，但血糖值太高，起床后，或者运动前后补充倒可以。不过这两种粉口味会让人很失望就是了。

先增重再增肌，你这体重，还不够增肌的标准。
水果什么的我没去在意，反正也是多补充就是，我都是直接吃维生素补充。
日常的米面，虽然看起来碳水高，但那是指生米生面，蒸煮过后，大部分都是水分，注意下这点。
还有就是，蛋白其实没必要全是动物蛋白，补充一半的大豆蛋白也可以，不过是要变性后的大豆蛋白，不然还不如不吃。
乳清蛋白对学生来说可能觉得贵，那你也可以选择原粉，价格是品牌粉的一半左右，只不过原粉卫生可能就没那么好，而且也不会有其他的维生素肌酸添加，就是纯蛋白。
还有就是脱脂奶粉，蛋白含量在35左右，但里面的蛋白八成都是酪蛋白，只有两成是乳清，这点和乳清蛋白不同。其余的就是乳糖，乳糖就是碳水，对增重很有帮助，但，你最好稀释下喝，不然容易闹肚子，这种碳水吸收不好。
鸡肉比乳清粉实惠，可以作为补充动物蛋白的来源，但吸收效果还是比不上粉，这点也要注意下。
不过说到底，还是建议你先增重再增肌，我比你重十五公斤，都没打算开始练。