划船，弯举，卧推侧平举

行，兄弟，我分享你动作？

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锻炼之后可以喝点悍金斯增肌粉

网上都可以搜到这些部位的锻炼动作的gif图片的，制定好健身计划，每个部位锻炼完以后一定要让它休息72个小时以上才能再次锻炼，有很多哑铃计划可以借鉴的，每个部位五个动作每个动作四组每组8到12个！锻炼完以后一定要拉伸锻炼过的部位！加油！

胸部训练动作
上胸:
史密斯上斜卧推，坐姿上斜推胸器，哑铃上斜卧推，杠铃上斜卧推
中胸:
坐姿推胸器，史密斯平板卧推，哑铃平板卧推，杠铃平板卧推，
下胸:
坐姿下斜推胸器，双杠臂屈伸，龙门架下夹胸，
中缝:
坐姿夹胸器，蝴蝶夹胸器，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟
背部训练动作
背阔肌:
引体向上，直杆高位下拉，坐姿划船器，杠铃俯身划船，V字杆高位下拉，T字杆俯身划船，龙门架直臂下压，单手哑铃俯身划船，杠铃硬拉
束起肌:
山羊挺身
肩部训练动作
三角肌前束:
坐姿直臂推肩器，站姿杠铃前平举，站姿哑铃前平举，站姿并合哑铃前平举，史密斯颈前推肩，
三角肌中束:
站姿哑铃侧平举，坐姿侧平举器，站姿宽握杠铃握提，单臂哑铃侧平举，单臂拉力线侧举，坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，史密颈后推肩
三角肌后束:
坐姿俯身哑铃上提，T字杆俯身宽握臂上提
手臂训练动作
肱二头肌:
站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举，拉力线直杆弯举，牧师凳托臂杠铃二头弯举，牧师登托臂哑铃二头弯举，坐姿托臂弯举器
肱三头肌:
拉力线直杆臂屈伸，拉力线绳索臂屈伸，单手哑铃颈后臂屈伸，双手并握哑铃颈后臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，坐姿下压器
腿部动作
股四头肌:
杠铃深蹲，倒蹬器，坐姿腿屈伸，史密斯杠铃深蹲
股二头肌:
坐姿腿弯举，直腿硬拉，俯身腿弯举器
大腿内侧:
哑铃宽距深蹲，坐姿水平内收器
大腿外侧:
坐姿水平外展器
臀部:
俯身单腿后蹬，单腿拉力线后蹬，臀桥，负重臀桥
小腿:
负重提踵，单腿提踵

B站

动作没有推荐，只要是能练的动作都去练就对了。在家练，条件限制，背练的不会很好，结合你家楼下的单杠双杠一起来。