你是怎么混到11级的

杠铃摩擦小腿就会了

贴腿

杠铃摩擦小腿，屁股后坐。

找个教练或者多看知识贴 你这个错误太多了

杠铃位置就放错了，杠铃要放在脚部最宽的位置，重心也要在那里

贴腿，挺胸，直腰，完事儿~

楼上把你的问题说的很全了，再补充几点，一个是起杠的位置，这是你最根本的问题，如果起杠点不对，就算是你行程中注意了贴腿，但动作依旧危险，杠铃杆应该在你脚面以上，简单来说你从上面看你的脚趾和大部分脚掌应该穿过杠铃杆。二是下放你一下不要往前，应该顺着上去的轨迹往下放，而且触地的时候不要砸那一下，并不是因为素质，因为你还不会控制，很容易造成下背部的损伤。

贴腿，上半身保持收紧紧张，四头墱地启动，然后重心放在后面，往上拉。

楼上都说了~最后你必须换双平底鞋~或者不穿

傻瓜式力量举硬拉教程：①杠铃放在第一个鞋带孔和最后一个鞋带孔之间，②不用蹲不用管腰，直接俯身抓住杠铃，③抓住杠铃让自己的小腿尽可能地贴近杠铃（是小腿贴过去，不是把杠铃拽过来）。完成这三步时就能发现你已经处于最优的起始姿势，腰也自然挺直了，保持核心收紧拉起就可以了