我目前是线性计划走完了。150kg*5深蹲可以完成，硬拉155kg*5可以完成，卧推95kg*5可以完成。然后伤了住院一个月。测了极限后深蹲165kg，硬拉175kg，卧推100*2勉强可以做。所以给自己制定了个计划。以531为基础，加辅助项。周一卧推后，加辅助项窄距卧推4组，传统加重方法至力竭。三头下压1rm 80%*10三组。哑铃上斜4组，传统加重方法。器械胸推3组*10下，蝴蝶机夹胸3组*15下。周二硬拉完成后，引体向上4组力竭。杠铃划船4组传统加重方法至力竭。坐姿划船3组至泵感强烈。二头777弯举4组。锤式弯举3组至泵感强烈。周三实力举训练完成后，高翻4组*10，哑铃侧平举4组至力竭。面拉三组至泵强烈，每组15下以上。周四深蹲完成后，哈克深蹲4组至甭管强烈，腿举3组至四头泵感强烈，臀桥三组*15。器械卷腹4组。周五休息。周六开始新的一轮。每次训练时间一小时。准备用到过年。望老哥们不吝赐教

如果恢复不完全，就把辅助项全减至三组

还是恢复不了，健美时动作全部舍弃。只留辅助项

那个弱练那个，多做容量组
菜鸟力量危心群加不加？加的留下你的我拉你