一、初识跑步
简单介绍一下我自己，81年生人、172CM、70KG，酒龄、烟龄差不多20年，开始跑步之前身体也还说的过去，谈不上好，也不十分糟，体重也还算正常，就是肚子比较大，这也是我开始跑步的原因，那时候从未想过要跑马拉松。
当时就是这个样子，现在看这照片我都有点羞涩。
不想变成中年油腻男，于是决定开始减肥。
2018年10月，正式开启了我的跑步减肥之路。“工欲善其事，必先利其器”，跑的快与慢、减肥能不能成先暂且另说，“外貌协会”的我，首先要保证自己跑的必须有模有样，于是还没开始起步，装备全都配齐了，跑鞋、耳机、运动手环，手机软件等等。
刚开始也是，根本跑不动，基本上都是跑跑走走，勉强7分半配速完成3公里，逐渐加量到5公里、10公里、12公里、14公里，直到11月中旬，完成了自己的第一个半马，用时1小时59分，这时的体重已经下降到了64KG。
二、 跑马备战
减肥的成功，耐力以及体能的增强，给了我极大的信心。也就是从这时开始，我决定了要尝试一场马拉松的比赛，目标就是2019年的大马，计划用时1小时45分完成一个半马。
有了目标就开始行动，入手了《跑步圣经》，理论结合实践，边学习边实践，并总结了适合自己的训练计划：每天10公里，周末一次15-18公里，每周跑5休2，周跑量保证50公里左右，同时增加了力量训练，以增强核心力量为主。
就这样坚持训练，12月底的时候，我自己进行了一次半马测试，用时1小时44分50秒（存在漂移现象，实际应该在1小时48分以内）。这个时候，我的体重也降到了59KG，减重的任务已经完成。我又给自己设定了一个目标：到2019年春节，十公里要跑进45分。为了更好的提升成绩，我戒掉了烟酒，到春节的时候，目标也已达成。我又开始考虑，是不是可以将自己的首马计划调整为全马？
于是开始制订全马备战计划，基本上是以大量低强度有氧训练为主，积累跑量，降低心率，同时加强力量训练，这段时间，我的周跑量达到了80公里，月跑量也已超过了300公里。
周训练计划（每周会根据实际进度进行调整）
随着能力的不断提升，我的首马目标也由最初的400变成了330。
在这期间，我荣幸的入选了大马跑团。跑团为我们安排了几次赛前的培训课程，这对我能力的进一步提升起到了非常关键的作用。特别是在跑姿的纠正上，我之前也曾录制并分析过自己的跑姿，知道自己的跑姿存在着问题，但始终没有找到问题的根源。
“外行看热闹，内行看门道”，经过教练的分析指导，我一下子豁然开朗，终于明白了一直困扰我的跑姿问题，并学会了如何去纠正调整。
比赛前两周开始训练量减半，赛前一周训练量继续减半。赛前三天大量补充碳水。整个备赛的过程有序而科学，没有受到伤痛困扰，饮食睡眠也始终不错。天气预报预测比赛当天的温度湿度风向都很适宜，这一切都更加坚定了我达成330目标的信心！
三、安全完赛
比赛当前早早吃过饭，到达东港。首马分在D区，比赛7点30分开始，我6点30分就存好了包、完成检录、进入到了出发区域，就是为了能够占据比较靠前的出发位置。
出发前进行了简单的热身之后，在D区第一排站好位置，等待发枪，因为等待时间比较长，到开跑的时候，身体已经冷了下来，所以现在想想，过早进入比赛区这种做法也是有利有弊。
出发时身体似乎还没有完全进入状态，经过2公里的慢跑调整之后，慢慢找到感觉了。5公里、10公里、15公里，直到20公里，状态一直都非常好，呼吸、节奏、心率都跑的非常舒服。22公里，隐约感到左腿髂胫束开始作痛，但我没觉得会有什么问题，觉得只不过是暂时性的疼痛而已，因为平时的训练中髂胫束从来没有受过伤，所以此刻也没有意识问题有点严重，甚至都没有想过要去及时处理它。
进入东港前的一个下坡，髂胫束的疼痛开始加重了，每一步落地都变得愈加困难，这时候我终于意识到了我似乎遇到了一点状况，我开始调整步幅，并在进入水站补水的时候停下来进行简单的拉伸，经过医疗站也会进入进行喷药处置。
38公里处，跑姿保持的还不错
原本我对于东港赛段，是不同于其他跑友的抵触心态的，相反，我倒认为此段赛道平坦、宽阔、人少，能够集中精力于跑步本身，是利于跑出成绩的，但没想到却成了我首马最困难的一段比赛。
35公里水站，再次出时已经很艰难了，每一次抬腿都钻心的疼，我告诉自己不能再停下来了，再停可能就无法跑完比赛了。要么跑完，要么退赛，与其让我走完比赛，我宁愿退赛（传统教育对运动精神的解读，我从不以为然）。从那之后，路过所有的补给站、医疗点我再也没有停下脚步。咬着牙到了40公里处，看看手表，已经用时3小时20分了（可能与组委会的时间略有出入），看来我的首马330目标要泡汤了，以我当时的状况，余下的2公里我真的不可能再以430的配速去完成了，已经没有提速的能力了，就这样吧，保持现有的配速跑到终点。
冲线之后，收到赛会的成绩短信提示3:31:57，比我设定的目标相差了1分57秒，不是很悬殊，我知足了！
成绩证书
赛后总结
一、比赛过程总体表现尚可，平均心率160，平均配速5:02，后期掉速不是很明显，如果髂胫束不出问题，后程是有能力保持速度甚至适当提速的。
二、髂胫束出现问题的原因如下：
1、力量训练不够，以后要继续加强靠强静蹲、各种蹲起等训练，有针对性的加强腿部肌肉力量训练；
2、之前训练都有穿压缩裤，比赛时天气热就没穿，也可能是诱发原因之一，但根本上说，也还是腿部肌肉力量不足；
3、穿越人群，反复的变向、变速跑，导致体能分配不均衡。反应出的问题应该是跑量不够。
4、有计划补充能量胶，盐丸，全程未发生撞墙现象，说明有氧、混氧训练效果较好，后续训练中在提升速度能力的基础上，继续保持有氧耐力的训练。
5、都说马拉松是跑者的狂欢，首次参赛，全程注意力都集中在了速度、时间上，没有充分体会和享受比赛的乐趣，希望有一天也能够像其它跑者一样，放平心态，享受比赛。
大***赛已经结束了，我的跑马之路却才刚刚开始。下半年计划参加一场半马比赛，日常训练中以提升速度能力为主。暂且先把5公里的目标设定在20分以内、10公里40分，半马130，可能目标定的稍稍有些高，也有可能还是完成不了，但触手可及的目标即使完成了又有什么意义呢？
大马奖牌
简单介绍一下我自己，81年生人、172CM、70KG，酒龄、烟龄差不多20年，开始跑步之前身体也还说的过去，谈不上好，也不十分糟，体重也还算正常，就是肚子比较大，这也是我开始跑步的原因，那时候从未想过要跑马拉松。
当时就是这个样子，现在看这照片我都有点羞涩。
不想变成中年油腻男，于是决定开始减肥。
2018年10月，正式开启了我的跑步减肥之路。“工欲善其事，必先利其器”，跑的快与慢、减肥能不能成先暂且另说，“外貌协会”的我，首先要保证自己跑的必须有模有样，于是还没开始起步，装备全都配齐了，跑鞋、耳机、运动手环，手机软件等等。
刚开始也是，根本跑不动，基本上都是跑跑走走，勉强7分半配速完成3公里，逐渐加量到5公里、10公里、12公里、14公里，直到11月中旬，完成了自己的第一个半马，用时1小时59分，这时的体重已经下降到了64KG。
二、 跑马备战
减肥的成功，耐力以及体能的增强，给了我极大的信心。也就是从这时开始，我决定了要尝试一场马拉松的比赛，目标就是2019年的大马，计划用时1小时45分完成一个半马。
有了目标就开始行动，入手了《跑步圣经》，理论结合实践，边学习边实践，并总结了适合自己的训练计划：每天10公里，周末一次15-18公里，每周跑5休2，周跑量保证50公里左右，同时增加了力量训练，以增强核心力量为主。
就这样坚持训练，12月底的时候，我自己进行了一次半马测试，用时1小时44分50秒（存在漂移现象，实际应该在1小时48分以内）。这个时候，我的体重也降到了59KG，减重的任务已经完成。我又给自己设定了一个目标：到2019年春节，十公里要跑进45分。为了更好的提升成绩，我戒掉了烟酒，到春节的时候，目标也已达成。我又开始考虑，是不是可以将自己的首马计划调整为全马？
于是开始制订全马备战计划，基本上是以大量低强度有氧训练为主，积累跑量，降低心率，同时加强力量训练，这段时间，我的周跑量达到了80公里，月跑量也已超过了300公里。
周训练计划（每周会根据实际进度进行调整）
随着能力的不断提升，我的首马目标也由最初的400变成了330。
在这期间，我荣幸的入选了大马跑团。跑团为我们安排了几次赛前的培训课程，这对我能力的进一步提升起到了非常关键的作用。特别是在跑姿的纠正上，我之前也曾录制并分析过自己的跑姿，知道自己的跑姿存在着问题，但始终没有找到问题的根源。
“外行看热闹，内行看门道”，经过教练的分析指导，我一下子豁然开朗，终于明白了一直困扰我的跑姿问题，并学会了如何去纠正调整。
比赛前两周开始训练量减半，赛前一周训练量继续减半。赛前三天大量补充碳水。整个备赛的过程有序而科学，没有受到伤痛困扰，饮食睡眠也始终不错。天气预报预测比赛当天的温度湿度风向都很适宜，这一切都更加坚定了我达成330目标的信心！
三、安全完赛
比赛当前早早吃过饭，到达东港。首马分在D区，比赛7点30分开始，我6点30分就存好了包、完成检录、进入到了出发区域，就是为了能够占据比较靠前的出发位置。
出发前进行了简单的热身之后，在D区第一排站好位置，等待发枪，因为等待时间比较长，到开跑的时候，身体已经冷了下来，所以现在想想，过早进入比赛区这种做法也是有利有弊。
出发时身体似乎还没有完全进入状态，经过2公里的慢跑调整之后，慢慢找到感觉了。5公里、10公里、15公里，直到20公里，状态一直都非常好，呼吸、节奏、心率都跑的非常舒服。22公里，隐约感到左腿髂胫束开始作痛，但我没觉得会有什么问题，觉得只不过是暂时性的疼痛而已，因为平时的训练中髂胫束从来没有受过伤，所以此刻也没有意识问题有点严重，甚至都没有想过要去及时处理它。
进入东港前的一个下坡，髂胫束的疼痛开始加重了，每一步落地都变得愈加困难，这时候我终于意识到了我似乎遇到了一点状况，我开始调整步幅，并在进入水站补水的时候停下来进行简单的拉伸，经过医疗站也会进入进行喷药处置。
38公里处，跑姿保持的还不错
原本我对于东港赛段，是不同于其他跑友的抵触心态的，相反，我倒认为此段赛道平坦、宽阔、人少，能够集中精力于跑步本身，是利于跑出成绩的，但没想到却成了我首马最困难的一段比赛。
35公里水站，再次出时已经很艰难了，每一次抬腿都钻心的疼，我告诉自己不能再停下来了，再停可能就无法跑完比赛了。要么跑完，要么退赛，与其让我走完比赛，我宁愿退赛（传统教育对运动精神的解读，我从不以为然）。从那之后，路过所有的补给站、医疗点我再也没有停下脚步。咬着牙到了40公里处，看看手表，已经用时3小时20分了（可能与组委会的时间略有出入），看来我的首马330目标要泡汤了，以我当时的状况，余下的2公里我真的不可能再以430的配速去完成了，已经没有提速的能力了，就这样吧，保持现有的配速跑到终点。
冲线之后，收到赛会的成绩短信提示3:31:57，比我设定的目标相差了1分57秒，不是很悬殊，我知足了！
成绩证书
赛后总结
一、比赛过程总体表现尚可，平均心率160，平均配速5:02，后期掉速不是很明显，如果髂胫束不出问题，后程是有能力保持速度甚至适当提速的。
二、髂胫束出现问题的原因如下：
1、力量训练不够，以后要继续加强靠强静蹲、各种蹲起等训练，有针对性的加强腿部肌肉力量训练；
2、之前训练都有穿压缩裤，比赛时天气热就没穿，也可能是诱发原因之一，但根本上说，也还是腿部肌肉力量不足；
3、穿越人群，反复的变向、变速跑，导致体能分配不均衡。反应出的问题应该是跑量不够。
4、有计划补充能量胶，盐丸，全程未发生撞墙现象，说明有氧、混氧训练效果较好，后续训练中在提升速度能力的基础上，继续保持有氧耐力的训练。
5、都说马拉松是跑者的狂欢，首次参赛，全程注意力都集中在了速度、时间上，没有充分体会和享受比赛的乐趣，希望有一天也能够像其它跑者一样，放平心态，享受比赛。
大***赛已经结束了，我的跑马之路却才刚刚开始。下半年计划参加一场半马比赛，日常训练中以提升速度能力为主。暂且先把5公里的目标设定在20分以内、10公里40分，半马130，可能目标定的稍稍有些高，也有可能还是完成不了，但触手可及的目标即使完成了又有什么意义呢？
大马奖牌
指环王
